നന്നായി ഉറങ്ങാം, ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാം; ഇതാ 10 സൂത്രങ്ങൾ

തലച്ചോറിന്റെ വിവിധപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം വളരെ പ്രധാനമാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തത് ബൗദ്ധികമായ അറിവിനെയും ശ്രദ്ധയെയും ഏകാഗ്രതയെയും  പ്രൊഡക്ടിവിറ്റിയെയും പെർഫോമൻസിനെയും എല്ലാം ബാധിക്കും. കുട്ടികളിലും പ്രായമായവരിലും നല്ല ഉറക്കം ഓർമശക്തി വർധിപ്പിക്കുകയും പ്രശ്ന പരിഹാരത്തിനുള്ള കഴിവ് കൂട്ടുകയും ചെയ്യും.

കലകളുടെ (tissues) കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുന്നത് ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. തലച്ചോർ, ഓർമശക്തിയുടെ അറകളെ തരംതിരിക്കുന്നതും ഉറങ്ങുന്ന സമയത്താണ്. നിരവധി ഉപാപചയപ്രവർത്തനങ്ങൾ നടക്കുന്നതും നമ്മൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ്. തുടർച്ചയായി ആറു മണിക്കൂറിൽ കുറവ് ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം, വിഷാദം, കായികശക്തിക്കുറവ് ഇവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കൂടും.

എന്നാൽ നമ്മളിൽ പലരും നന്നായി ഉറങ്ങാൻ പ്രയാസപ്പെടുന്നവരാണ്. നന്നായി ഉറങ്ങാനും ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാനും ഇതാ ചില ടിപ്‌സ്.

1. എല്ലാ ദിവസവും കൃത്യസമയത്ത് ഉണരുകയും ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുകയും ചെയ്യണം. ദിനചര്യ, അച്ചടക്കം നൽകുന്നതോടൊപ്പം ശരീരത്തിന് ഒരു ഘടികാരം സെറ്റ് ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. സൂര്യോദയത്തിന്റെ സമയത്ത് ഉണരുകയും രാത്രി 10 മണിയോടെ ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യുന്നത് ജൈവഘടികാരം ആരോഗ്യകരമായ ഒരു ഉറക്ക ക്രമം നൽകാൻ  സഹായിക്കും. 

2. വൈകുന്നേരം മുതൽ ചായയും കാപ്പിയും ഒഴിവാക്കാം. കഫീന്റെ ഉപയോഗം ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് കൂടുതൽ അളവിൽ വൈകുന്നേരത്തിനുശേഷം കാപ്പിയോ ചായയോ  കുടിച്ചാൽ അത് നാഡീവ്യവ്യസ്ഥയെ ഉത്തേജിപ്പിക്കുകയും രാത്രിയിൽ സ്വാഭാവികമായി റിലാക്‌സ് ചെയ്യുന്നതിൽ നിന്ന് ശരീരത്തെ തടയുകയും ചെയ്യും. നാഡീവ്യവസ്ഥ ഉണരുമ്പോൾ ഉറക്കം വരികയുമില്ല. 

3. ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് മുതൽ ഇലക്ട്രോണിക് ഐറ്റംസ്  ഉപയോഗിക്കാതിരിക്കുക. തലച്ചോറിന് വിശ്രമം ലഭിക്കില്ല എന്നുമാത്രമല്ല ഇവയിൽ നിന്നുള്ള നീല വെളിച്ചം, പകൽ വെളിച്ചം ഉള്ളതായി തലച്ചോറിനെ തോന്നിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. സ്‍മാർട്ട് ഫോണിലും ലാപ്ടോപ്പിലും എല്ലാം ബ്ലൂ ലൈറ്റിനെ ഫിൽറ്റർ ചെയ്യാനുള്ള ആപ്പ് ഇൻസ്റ്റാൾ ചെയ്യാം. കിടക്കുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ടി വി ഓഫ് ചെയ്യുക. ഒപ്പം വെളിച്ചം കൂടിയ ലൈറ്റുകളും ഓഫ് ചെയ്യാം. ഉറങ്ങും മുൻപ് വായിക്കാൻ സമയം ചെലവഴിക്കാം. അല്ലെങ്കിൽ കുടുംബാംഗങ്ങളോടൊപ്പം സമയം ചെലവിടാം.

4. പകലുറക്കം വേണ്ട. ചെറുമയക്കം നല്ലതാണെങ്കിലും പകൽ സമയം ഏറെ നേരം ഉറങ്ങുന്നത് നല്ലതല്ല. അത് ജൈവഘടികാരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ബാധിക്കും. രാത്രി ഉറക്കം ലഭിക്കാൻ പ്രയാസവുമാകും. 

5. അനാവശ്യചിന്തകളെ ഒഴിവാക്കാം. വീട്ടിലെയും ജോലിസ്ഥലത്തെയും പ്രശ്നങ്ങൾ ആലോചിച്ചാൽ ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടും. അതുകൊണ്ട് പ്രശ്നങ്ങൾ ഒക്കെ പരിഹരിച്ച് ശാന്തമായ മനസോടെ വേണം ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നത്.

6. ഉറങ്ങുന്നതിന് അരമണിക്കൂർ മുൻപ് ഇളം ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കുളിക്കാം. ഒരു ഗ്ലാസ് ചൂട് പാലും കുടിക്കാം അല്പസമയം വായിക്കാം. ഇഷ്ടമുള്ള കാര്യം ചെയ്യാൻ കുറച്ചു സമയം ചെലവിടാം. മുറ്റത്ത് ഒരു ചെറു നടത്തമാവാം. പാട്ടു  കേൾക്കാം.

7. അടുത്ത ദിവസത്തേക്കുള്ള ടൈംടേബിൾ തയാറാക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. ഓരോ കാര്യവും ചെയ്യേണ്ടതെപ്പോൾ എന്നു തീരുമാനിച്ചാൽ സമാധാനമായ മനസോടെ ഉറങ്ങാം. 

8. ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം. അസിഡിറ്റിയും മറ്റ് ഉദരപ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം രാത്രി കഴിക്കാതിരിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

9. കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും വൃത്തിയുള്ളതും റീലാക്സിങ്ങുമായ ഒരു സ്ഥലമാവണം. പുറത്തു നിന്നുള്ള ഒച്ചയൊന്നും കേൾക്കാത്ത സ്ഥലമാകണം. വെളിച്ചമോ അലാറം ക്ലോക്കിൽ നിന്നുള്ള കൃത്രിമ വെളിച്ചമോ ഒന്നും ആവശ്യമില്ല. കടുത്ത രൂക്ഷമായ ഗന്ധവും കിടപ്പുമുറിയിൽ ഇല്ല എന്നുറപ്പുവരുത്താം. 

10. ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളെ അകറ്റാം. സ്ഥിരമായി ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളയാളാണെങ്കിൽ വൈദ്യസഹായം തേടാം. സ്ലീപ് അപ്നിയ പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ ശ്വസനതടസ്സം വരെ ഉണ്ടാക്കാം എന്നതിനാൽ ഇത്തരക്കാർ ചികിത്സ തേടണം.

ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമവും പോലെതന്നെ പ്രധാനമാണ് രാത്രിയിലെ സുഖകരമായ ഉറക്കവും. ഈ പറഞ്ഞ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ നന്നായി ഉറങ്ങാം. ഉന്മേഷത്തോടെ ഉണരാം.

English Summary : Better, healthier sleeping tips