ചോറ് കഴിച്ചു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതെങ്ങനെ? അറിയാം

മലയാളികളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത ഒന്നാണ് ചോറ്. അരിയാഹാരം ഒരു നേരമെങ്കിലും കഴിച്ചില്ലെങ്കിൽ വളരെ പ്രയാസമാണ് മിക്കവർക്കും. അന്നജം ധാരാളം അടങ്ങിയ ചോറ് നമ്മുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണവുമാണ്. എന്നാൽ പ്രമേഹം ഉള്ളവർ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണവും ജീവിതശൈലിയും പിന്തുടരേണ്ടത് വളരെ പ്രധാനമാണ്. ദിവസവും കഴിക്കുന്ന അന്നജത്തിന്റെ (carbs) അളവും ശ്രദ്ധിക്കണം. 

പഠനങ്ങളനുസരിച്ച് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹരോഗികൾ മിതമായ അളവിലേ അരി ഭക്ഷണം കഴിക്കാവൂ. നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയഭക്ഷണവും മുഴുധാന്യങ്ങളും ധാരാളം കഴിക്കുകയും വേണം.

മിക്ക ആരോഗ്യവിദഗ്ധരും പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് നിർദേശിക്കുന്ന ഭക്ഷണമെനു ഉണ്ട്. ആദ്യം സ്റ്റാർച്ച് ഇല്ലാത്ത പച്ചക്കറികൾ പിന്നീട് പരിപ്പ് അതിനുശേഷം കുറച്ച് ചോറ്. ഇങ്ങനെ പ്ലേറ്റ് നിറയ്ക്കുന്നത് ആവും നല്ലത്. 

പ്രമേഹരോഗികൾ ഏത് അരി ആണ് കഴിക്കേണ്ടത്?
പോഷകങ്ങൾ പ്രദാനം ചെയ്യുന്നതു കൂടാതെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുന്നതിൽ മികച്ചത് ഏത് അരി ആണെന്ന് മനസ്സിലാക്കുന്നത് ഏറെ പ്രധാനമാണ്. 

ബ്രൗൺ റൈസ് (കുത്തരി), വൈൽഡ് റൈസ്, നീളം കൂടിയ വെളുത്ത അരി ഇവയെല്ലാം പോഷകങ്ങളോടൊപ്പം രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവും നിയന്ത്രിക്കാൻ നല്ലതാണ്. 

അരി വേവിച്ച് തണുപ്പിച്ച ശേഷം വീണ്ടും ചൂടാക്കുക. ഇത് റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ചിനെ ഉണ്ടാക്കും. ഇത് മൂലം വളരെ കുറച്ച് അന്നജം മാത്രമേ വിഘടിക്കുകയുള്ളൂ. വൻകുടലിൽ ഭക്ഷണത്തെ പുളിപ്പിക്കാനും ഇതുവഴി ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് സഹായിക്കും. ഇത് മലബന്ധം അകറ്റുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു മാത്രമല്ല മലാശയ അർബുദം വരാനുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കുന്നു. 

ഭക്ഷണത്തിൽ റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് ഉൾപ്പെടുത്തുക വഴി ശരീരം ഇൻസുലിനോട് കൂടുതൽ പ്രതികരണശേഷി ഉള്ളതാവുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയിൽ നിയന്ത്രിക്കുകയും ചെയ്യും. 

റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ച് ലഭിക്കുന്നതിനായി അരി വേവിക്കേണ്ട വിധം
∙ഗ്ലൈസെമിക് ഇൻഡക്സ് കുറഞ്ഞ, ആരോഗ്യകരമായ ബസ്മതി റൈസോ, ബ്രൗൺ റൈസോ (കുത്തരി) തിരഞ്ഞെടുക്കാം.

∙വേവിക്കുന്നതിനു മുൻപ് രണ്ടു മൂന്നു തവണ എങ്കിലും നന്നായി അരി കഴുകണം. തുടർന്ന് ഇത് ഒരു മണിക്കൂർ കുതിർത്തു വയ്ക്കണം. 

∙അരി വേവിച്ച ശേഷം തണുക്കാൻ അനുവദിക്കുക. ഈ പ്രക്രിയ റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ചിന്റെ രൂപീകരണം വർധിപ്പിക്കും. 

∙ചോറ് തണുത്തതിനുശേഷം വീണ്ടും ചൂടാക്കുക. ഇത് പ്രമേഹരോഗികൾക്ക് യോജിച്ച രീതിയിൽ റസിസ്റ്റന്റ് സ്റ്റാർച്ചിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ സഹായിക്കും. 

അരിക്ക് പകരം മറ്റെന്ത്?
ഭക്ഷണത്തിനായി അരിയെ മാത്രം ആശ്രയിക്കാതെ മറ്റ് ആരോഗ്യകരമായ ധാന്യങ്ങളും പരീക്ഷിക്കാം. അവ രുചികരമാണെന്നു മാത്രമല്ല പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കും. 

∙റോൾഡ് ആൻഡ് സ്റ്റീൽ കട്ട് ഓട്ട്സ്

∙ബാര്‍ലി

∙ബൾഗർ ഗോതമ്പ്

∙ക്വിനോവ

∙ചെറുധാന്യങ്ങൾ (Millet)

∙ബക്ക്‌വീറ്റ് എന്നീ ധാന്യങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉൾപ്പെടുത്താം.

Content Summary: Rice: Maintaining your blood sugar levels