വെളിച്ചെണ്ണ, ഒലിവ് ഓയിൽ, സൂര്യകാന്തിയെണ്ണ എന്നിങ്ങനെ എണ്ണകളേറെ... പാചകം ഏത് എണ്ണയില്‍?

സൂപ്പർ മാർക്കറ്റിലെ തട്ടിൽ നോക്കുമ്പോൾ പലതരം എണ്ണകൾ. പാചകം ചെയ്യാന്‍  ഏതു വാങ്ങണം.  ആകെ ആശയക്കുഴപ്പം. െഫ്രെ ചെയ്യാൻ ഒലിവ് ഓയിൽ വേണോ കനോല ഓയിൽ വേണോ. വറുക്കാൻ നിലക്കടലയെണ്ണ ആണോ അതോ, വെളിച്ചെണ്ണ ഉപയോഗിക്കാമോ? ചിലർ പറയുന്നു, കൊളസ്ട്രോൾ കുറയുമെന്ന്. ചിലർ പറയുന്നു ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കുന്ന ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ടെന്ന്.  പരസ്യങ്ങളും കൂടി ആകുമ്പോൾ കണ്‍ഫ്യൂഷന്‍ ഇരട്ടിയാകും. Low-carb/low-fat dietന്റെ കാലമാണിത്. എന്തായാലും ശരീരത്തിനു കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണ്. ശരീരത്തിനു വേണ്ട കാലറി നൽകുമെന്നു മാത്രമല്ല, വൈറ്റമിനുകൾ നൽകാനും ഇവ ആവശ്യംതന്നെ.

പാചകത്തിനുള്ള എണ്ണ വാങ്ങുമ്പോൾ പ്രധാനമായും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത്, ചൂടാക്കുമ്പോൾ അവയ്ക്കുണ്ടാ കുന്ന മാറ്റംതന്നെയാണ്. നിറവും ഗുണവും മണവും പോഷകഗുണവുമെല്ലാം ചൂടാകുമ്പോൾ മാറുന്നു. എണ്ണ സ്മോക്കിങ് പോയിന്റിൽ എത്തുമ്പോൾ ധാരാളം പോഷകങ്ങൾ നഷ്ടമാവുകയും ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമായ ഘടകങ്ങൾ ഉണ്ടാവുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓരോ എണ്ണയിലുമുള്ള കൊഴുപ്പിന്റെ അളവും വ്യത്യസ്തമാണ്.

• വെളിച്ചെണ്ണ കുഴപ്പമാണെന്നാണ് വിശ്വസിച്ചിരുന്നത്. എന്നാൽ പുതിയ പഠനങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, വെളി ച്ചെണ്ണ ആരോഗ്യകരമാണ്. പൂരിത ഫാറ്റി ആസിഡും(Saturated fatty acid) നിറയെ വൈറ്റമിൻ ഇയും കെയും. എത്ര ചൂടാക്കിയാലും ദോഷമില്ലതാനും.
• ഒലിവ് ഓയിൽ ഈയിടെയാണ് നമ്മുടെ വീടുകളിൽ സ്ഥാനം പിടിച്ചത്. സാലഡിൽ ഉപയോഗിക്കാനോ അധികം ചൂടാക്കാതെ മെല്ലെ വഴറ്റാനോ മാത്രമാണ് ഇത് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. അധികം ചൂടാക്കിയാൽ രുചി മാറും എന്നതിനാൽ വറുക്കാനും മറ്റും ഉപയോഗിക്കുന്നില്ല.
• മസ്റ്റേർഡ് ഓയിൽ(കടുകെണ്ണ) ആണ് മറ്റൊന്ന്. രൂക്ഷമായ മണവും രുചിയും കാരണം കേരളത്തിൽ  വലിയ പ്രിയമില്ല. ഉത്തരേന്ത്യയിലും ബംഗാളിലും മറ്റുമാണ് അധികവും ഉപയോഗിക്കുന്നത്. സ്മോക്കിങ് പോയിന്റ് വരെ ചൂടാക്കിയാണ് ഇതിന്റെ രൂക്ഷഗന്ധം കുറയ്ക്കുന്നത്. മണം രൂക്ഷമാണെങ്കിലും ഏറെ ഗുണങ്ങളുണ്ടിതിന്. ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡ്, ധാരാളം മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ്(mono saturated), പോളി ഇന്‍സാച്ചുറേറ്റഡ്(poly insaturated) fatty acid എന്നിവയുള്ളതിനാൽ ആരോഗ്യത്തിനു ഗുണം ചെയ്യും.
• എള്ളെണ്ണ ഏറെ നന്നാണ്. സാലഡ് ഡ്രസ്സിങ്ങിനോ വറുക്കാനോ പൊരിക്കാനോ വഴറ്റാനോ ഉപയോ ഗിക്കാം. മഗ്നീഷ്യം, കോപ്പര്‍, കാത്സ്യം, അയണ്‍, െവെറ്റമിന്‍ ബി6 തുടങ്ങിയവ നല്ല അളവില്‍  എള്ളെ ണ്ണയിലുണ്ട്.
• നിലക്കടല എണ്ണയിലും  മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ്(mono saturated), പോളി ഇന്‍ സാച്ചുറേറ്റഡ്(poly insaturated) fatty acid ധാരാളമുണ്ട്. ചീത്ത കൊഴുപ്പ് വളരെക്കുറവും. പലതരത്തിലുള്ള പാചകത്തിനും ഏറെ ഉത്തമം.
• കനോല ഓയിൽ നമ്മുടെ വിപണിയില്‍ പുതുതാരമാണ്. ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ എണ്ണയാണിത്. ഏറ്റവും കുറവു ചീത്ത കൊഴുപ്പുള്ളത് ഇതിലാണ്. ധാരാളം മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ്(mono saturated) ഒമേഗ ത്രീ ഫാറ്റി ആസിഡും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.
• സൂര്യകാന്തി  എണ്ണയിലാണ് ഏറ്റവും അധികം വൈറ്റമിൻ ഇ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്.  മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ്(monounsaturated), പോളി ഇന്‍ സാച്ചുറേറ്റഡ്(poly insaturated) fatty acid  മിശ്രിതം ആണിത്. ഏറെ ചൂടായാലും പോഷകങ്ങൾ ഒന്നും നശിക്കാത്തതുകൊണ്ടാണ് വറുക്കാനും മറ്റും ഇവ ഉപയോഗിക്കുന്നത്.
• തവിടെണ്ണയിലുള്ള ഒറിസനോള്‍(oryzanol) കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ധാരാളം മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ്  ഫാറ്റും , ഇടത്തരം അളവിൽ പോളി ഇന്‍സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റും ഇതിലുണ്ട്.
• നെയ്യാണ് ഏറ്റവും വലിയ പ്രശ്നക്കാരനായി മുദ്രകുത്തപ്പെടുന്നത്. പക്ഷേ ചെറിയ അളവിൽ നെയ്യ് കഴിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഒരു കുഴപ്പവുമില്ല. ഇതിലെ പൂരിത െകാഴുപ്പ് ശരീരത്തിലെ ഗ്ലൂക്കോസ് നില കുറ യ്ക്കുകയും അടിഞ്ഞിരിക്കുന്ന കൊഴുപ്പ് ഇളക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും.

മുട്ട, പാസ്ത, സാലഡ് എന്നിവയ്ക്ക് ഒലിവ് ഒായിൽ, വറുക്കാൻ സൂര്യകാന്തിയെണ്ണ, അച്ചാറിനും ചൈനീസ്, തായ് വിഭവങ്ങൾക്കും എള്ളെണ്ണ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കാം. നാടൻ പാചകത്തിന് തവിടെണ്ണയും കനോലയും മാറിമാറി ഉപയോഗിക്കാം. എന്തായാലും ദിവസം  2 വലിയ സ്പൂണിൽ കൂടു തൽ എണ്ണ വേണ്ട. 20% പൂരിതം (െനയ്യ്, വെളിച്ചെണ്ണ), 30% പോളി ഇന്‍ സാച്ചുറേറ്റഡ് (സോയാ, നിലക്കട ലയെണ്ണ, തവിടെണ്ണ), 50%  മോണോ സാച്ചുറേറ്റഡ്( ഒലിവ്, കനോല , സൂര്യകാന്തി) എന്നിങ്ങനെയാവാം ഉപയോഗം. അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, എണ്ണക്കുരുക്കള്‍  എന്നിവയിൽനിന്നുള്ള എണ്ണയും ഉപയോഗിക്കണം.

English summary: Which Cooking Oil Should You Use?