പരീക്ഷാക്കാലം, ഭക്ഷണത്തിൽ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മാർക്ക് കൂടുതൽ കിട്ടും!

വേനൽ ചൂടിനെ കടത്തി വെട്ടുന്ന പരീക്ഷാക്കാലം എത്തിക്കഴിഞ്ഞു. കുട്ടികൾക്കും രക്ഷകർത്താക്കൾക്കും ടെൻഷൻ കൂടുന്ന കാലം. പരീക്ഷാക്കാലത്ത് ഉറക്കമിളച്ചും ഭക്ഷണം വെടിഞ്ഞും പഠിക്കുന്നത് കുട്ടികളിൽ പലരുടേയും ശീലമാണ്. എന്നാൽ ഇത് നല്ല ശീലമല്ല. പഠനത്തോടൊപ്പം പ്രധാനമാണ് ശരീരത്തിന്റെയും മനസിന്റെയും ആരോഗ്യം. പരീക്ഷയിൽ നന്നായി ശോഭിക്കാൻ നന്നായി പഠിക്കുന്നതോടൊപ്പം നല്ല ഭക്ഷണവും കഴിക്കണം. കുട്ടികളുടെ ഭക്ഷണരീതിയിൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണം മുതൽ രാത്രിയിൽ കഴിക്കുന്ന അത്താഴം വരെ ശ്രദ്ധയോടെ ക്രമീകരിക്കണം. കുട്ടികൾക്ക് വേണ്ട എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കുന്ന വ്യത്യസ്തങ്ങളായ ഭക്ഷണം കൊടുക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

ഏറ്റവും പോഷകമൂല്യമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം തന്നെ തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടതാണ്. ആവിയിൽ വേവിച്ചെടുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളാണ് ദഹനത്തിന് നല്ലത്. പാൽ, മുട്ട, പയറുവർഗങ്ങൾ എന്നിവ രക്തത്തിലെ റ്റൈറോസിന്റെ (അമിനോആസിഡ്) അളവിനെ വർദ്ധിപ്പിച്ച് കുട്ടികളുടെ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. 

എങ്ങനെ എപ്പോൾ കഴിക്കണം

നാലു നേരം വയർ നിറയ്ക്കാതെ ഇടവിട്ട് പോഷകമൂല്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുക വഴി കുട്ടി ഉന്മേഷവാനായിരിക്കുകയും പഠനത്തിൽ കൂടുതൽ ശ്രദ്ധകേന്ദ്രീകരിക്കുകയും ചെയ്യും. 

വെള്ളം അത്യാവശ്യം

ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. ജലാംശം ശരീരത്തിൽ കുറഞ്ഞാൽ അതു പഠനത്തെ കാര്യമായി ബാധിക്കും. വെള്ളം ധാരാളം അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ (തണ്ണി മത്തൻ, ഓറഞ്ച്, മധുരനാരങ്ങ, മസ്ക്മെലൻ) എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്തുക. തിളപ്പിച്ചാറിയ വെള്ളം, പഴച്ചാറുകൾ, നാരങ്ങാ വെള്ളം, മോരിൻ വെള്ളം, കരിക്കിൻ വെള്ളം തുടങ്ങിയവ കുടിക്കാം.

കുട്ടിക്ക് ഒറ്റ ദിവസത്തേക്കുള്ള ഭക്ഷണം ചിട്ടപ്പെടുത്തുമ്പോൾ മാംസ്യത്തിന്റെ സ്ഥാനം ഉറപ്പു വരുത്തണം. പാൽ, മുട്ട, മത്സ്യം (ഒമേഗ 3 അടങ്ങിയ മത്തി, അയല, ചൂര) പയറുവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ശരീരകലകളുടെ നിർമ്മാണത്തിന് അനിവാര്യമാണ്. ജീവകം ബി, സി, സിങ്ക് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. അതു മാത്രമല്ല ഭീതി ഉണ്ടാക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപ്പാദനത്തെ നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ആന്റി ഓകിസിഡന്റുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഇലക്കറികൾ, ഫ്ലാക്സ് സീഡ്, സോയാബീൻ എന്നിവ തലച്ചോറിന്റെ പ്രവര്‍ത്തനത്തെ കൂട്ടി ഓർമ പ്രധാനം ചെയ്യുന്നു. പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലുമുള്ള ഫൈറ്റോന്യൂട്രിയൻസുകൾ രോഗപ്രതിരോധശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാൻ സഹായിക്കും. 

അത്താഴം അളവ് ശ്രദ്ധിച്ച്

‘‘അത്താഴം അത്തിപ്പഴത്തോളം’’ കൊഴുപ്പ് കുറ‍ഞ്ഞതും ധാരാളം നാരുകൾ അടങ്ങിയതുമായിരിക്കണം രാത്രിഭക്ഷണം. മധുരം, പുളി, എരിവ് എന്നിവ അമിതമായ ഭക്ഷണം നന്നല്ല. അത്താഴത്തിന് ശേഷം ഒരു ഗ്ലാസ്സ് ഇളം ചൂടുപാൽ കുടിക്കുന്നത് നല്ല ഉറക്കം ലഭിക്കുന്നതിന് സഹായിക്കും. 

ഉറക്കം അത്യാവശ്യം 

ശരിയായ ഉറക്കം വളർച്ചയ്ക്കും ബുദ്ധിവികാസത്തിനും അത്യാവശ്യമാണ്. ഉറക്കം ബ്ര‌െയിൻ കോശങ്ങൾക്ക് വിശ്രമം നൽകുകയും ഉണർവും ഉന്മേഷവും പ്രധാനം ചെയ്യുകയും ചെയ്യുന്നു. അതിനാൽ 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 

ദിവസേന 30–45 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ചെയ്യുന്നത് മസ്തിഷ്കത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് ഫലപ്രദമാണ്. ഉത്കണ്ഠ കുറയുകയും ആത്മവിശ്വാസം ഉണർത്തുകയും ചെയ്യും. 

നാരുകൾ നീക്കിയിട്ടുള്ള ഭക്ഷ്യവസ്തുക്കൾ (മൈദ ചേർത്തിട്ടുള്ള ആഹാരങ്ങൾ), ചോക്ലേറ്റ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ, കോള പാനീയങ്ങൾ, പായ്ക്കറ്റ്, ഫുഡുകൾ, അമിതമായി മധുരം ചേർത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. 

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ 

∙പ്രഭാത ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കാതിരിക്കുക.
∙ഇടവേളകളിട്ട് ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.
∙ധാരാളം വെള്ളം കുടിക്കുക.
∙മാംസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ദിവസേന ഉൾപ്പെടുത്തുക.
∙ആവിയിൽ വേവിച്ച ആഹാരങ്ങൾക്ക് മുൻഗണന നൽകുക.
∙കോളാ പാനീയങ്ങൾ, കഫൈൻ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക.
∙ആറ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക.
∙അധികമധുരം, മൈദ, എണ്ണയിൽ വറുത്തതും പൊരിച്ചതും സ്നാക്കുകൾ (ബേക്കറി), ഫാസ്റ്റ്ഫുഡുകൾ എന്നിവ ഒഴിവാക്കുക.
∙ചായ, കാപ്പി എന്നിവയുടെ അമിതമായ ഉപയോഗം നന്നല്ല.
∙സമോസ, വട, ബർഗർ, പേസ്ട്രീസ് എന്നിവയ്ക്കു പകരം ബദാം, കശുവണ്ടി, പിസ്ത എന്നിവ കഴിക്കാം. പരീക്ഷാക്കാലത്ത് ഹോട്ടൽ ഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ഇത്തരം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന എണ്ണ, രുചിയും മണവും കൂട്ടുന്ന ഘടകങ്ങളും കുട്ടികൾക്ക് ദഹനക്കുറവും അസുഖങ്ങളും ഉണ്ടാക്കാം.
∙പരീക്ഷാത്തലേന്ന് ഉറക്കമിളക്കരുത്. ഉറങ്ങാൻ പോകുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുൻപെങ്കിലും അത്താഴം കഴിക്കണം.
∙കുട്ടികൾ ശരാശരി ആറ് മുതൽ എട്ട് മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം.

(തിരുവനന്തപുരം എസ്.യു.റ്റി ഹോസ്പിറ്റൽ ചീഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റാണ് ലേഖിക)