ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം, ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളും നിയന്ത്രിക്കാം; ഈ വർഷം സൂപ്പർ സ്റ്റാറായ വിഭവം

2023, രാജ്യാന്തര മില്ലറ്റ് വർഷമാണ്. പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ മില്ലറ്റുകൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ആരോഗ്യത്തിനു അത്യുത്തമമാണെന്നു പറയേണ്ടതില്ലല്ലോ. ചെറു ധാന്യങ്ങളുടെ ഗുണവിശേഷങ്ങൾ കേട്ടറിഞ്ഞു ഇന്ന് പലരും ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ തുടങ്ങി കഴിഞ്ഞു. ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാനും പല ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളിൽ നിന്നും രക്ഷനേടാനുമൊക്കെ മില്ലറ്റുകൾ സഹായിക്കും. ദിവസത്തിലെ ഒരു നേരമെങ്കിലും ചെറുധാന്യങ്ങളിലൊന്ന് പ്രധാന ഭക്ഷണമായി കഴിക്കേണ്ടിയിരിക്കുന്നു. അതുകൊണ്ടു തന്നെ പ്രധാനപ്പെട്ട മില്ലറ്റുകൾ ഏതൊക്കെയെന്നറിയാം.

 റാഗി
കുഞ്ഞുങ്ങൾക്ക് കുറുക്കായി നൽകുന്ന ഒന്നാണെന്ന അറിവാണ് പലർക്കും റാഗിയെ കുറിച്ചുള്ളത്. ശരീരത്തിന് തണുപ്പ് നൽകുന്ന പല ഘടകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് കൊണ്ടുതന്നെ വേനൽക്കാലത്തു ഈ ചെറു ധാന്യം കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിനേറെ ഗുണകരമാണ്. പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, കാൽസ്യം, അമിനോ ആസിഡുകൾ, കൂടിയ അളവിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ് റാഗി. ഇഡ്ഡ്ലി, ദോശ തുടങ്ങി സൂപ്പുകളിൽ വരെ റാഗി ഉപയോഗിക്കാവുന്നതാണ്.

മണിച്ചോളം

ഗ്ളൂട്ടൻ രഹിതമായ ഒരു ചെറുധാന്യമാണ്‌ മണിച്ചോളം. മാത്രമല്ല, ഉയർന്ന അളവിൽ നാരുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പ്രമേഹം, ഹൃദയസംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ, മറ്റു ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങൾ എന്നിവയെ ചെറുക്കാൻ മണിച്ചോളം ഒരു പരിധിവരെ സഹായിക്കും. ഉപ്പു വെള്ളത്തിൽ തിളപ്പിച്ചതിനു ശേഷം പാകം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം.

കമ്പം ( ബജ്‌റ ) 

കൊഴുപ്പിന്റെ അളവ് കൂടുതലുള്ള ചെറുധാന്യമാണ്‌ കമ്പം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ഊർജവും ശരീരതാപവും വർധിപ്പിക്കുന്നതിന്റെ ഭാഗമായി തണുപ്പുകാലത്ത് കമ്പം വിഭവങ്ങൾ കഴിക്കാവുന്നതാണ്. ഉയർന്ന അളവിൽ മഗ്നീഷ്യവും ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്നതു കൊണ്ടുതന്നെ രക്ത സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. എട്ടു മണിക്കൂർ നേരം കുതിർത്തു വെച്ചതിനു ശേഷം പാകം ചെയ്യാവുന്നതാണ്.

തിന 

വിറ്റാമിൻ ബി 12 അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് കൊണ്ടുതന്നെ നാഡീസംബന്ധമായ പ്രശ്‍നങ്ങൾക്കു പരിഹാരമായി തിന വിഭവങ്ങൾ പ്രധാന ഭക്ഷണമായി ഉൾപ്പെടുത്താവുന്നതാണ്. പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കാനും ആരോഗ്യം പ്രദാനം ചെയ്യാനും ഉത്തമമാണിത്. വേനൽക്കാലങ്ങളിൽ തിന കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന് ഗുണകരമാണ്. പാകം ചെയ്യുന്നതിന് രണ്ടുമണിക്കൂർ മുൻപ് കുതിർത്തു വയ്ക്കണം.

കുതിരവാലി 

കലോറി വളരെ കുറഞ്ഞ ഒരു ധാന്യകമാണിത്. പ്രോട്ടീൻ, ഇരുമ്പ്, നാരുകൾ എന്നിവ ധാരാളമായി ഈ ധാന്യത്തിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പൊടിയരിയുടെ രുചിയാണ്. തണുപ്പ് കാലത്തു പ്രധാന ഭക്ഷണമായി കഴിക്കാം. 

വരക് 

നാഡീവ്യൂഹത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്ന ലെസിതിൻ എന്ന ഘടകം അടങ്ങിയ  മില്ലറ്റ് ആണ് വരക്. ധാരാളം ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. ഒരു രാത്രി കുതിർത്തു വെച്ചതിനു ശേഷമാണ് ഉപയോഗിക്കേണ്ടത്. ശരീരത്തിന് തണുപ്പ് നൽകുന്ന ഘടകങ്ങൾ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് കൊണ്ടുതന്നെ വേനൽക്കാലങ്ങളിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതാണ് ഉത്തമം.

ചെറു ധാന്യങ്ങൾ കൊണ്ട്  പല തരത്തിലുള്ള രുചികരമായ വിഭവങ്ങൾ തയാറാക്കാവുന്നതാണ്.  

റാഗി ദോശ 

ആവശ്യമായവ 

റാഗി പൊടി - രണ്ടു കപ്പ്
ഉഴുന്ന് - രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ 
പച്ചമുളക് ( ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് ) - രണ്ടോ മൂന്നോ എണ്ണം 
സവാള ( ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് ) - രണ്ടെണ്ണം 
ജീരകം - രണ്ടു ടീസ്പൂൺ 
എണ്ണ - ആവശ്യത്തിന് 
അരിപൊടി - രണ്ടു കപ്പ് 
റവ - രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ 
ഇഞ്ചി - ചെറിയൊരു കഷ്ണം 
മല്ലിയില ( ചെറുതായി അരിഞ്ഞത് ) - ഒരു പിടി 
തൈര് - അര കപ്പ് 
ഉപ്പ് - പാകത്തിന് 

തയാറാക്കുന്ന വിധം 

റാഗി പൊടി, അരി പൊടി, റവ, ഉഴുന്ന് പൊടി, ഉപ്പ് എന്നിവ നന്നായി മിക്സ് ചെയ്യുക. എണ്ണയൊഴിച്ച് ബാക്കിയുള്ള ചേരുവകൾ എല്ലാം കൂടി ഈ കൂട്ടിലേയ്‌ക്ക് ചേർത്തതിന് ശേഷം അല്പാല്പമായി വെള്ളം ഒഴിച്ച് കട്ടകളില്ലാതെ മാവ് തയാറാക്കാം. ദോശ മാവ് പുളിച്ചു പൊങ്ങുന്നതിനായി മാറ്റി വെയ്ക്കണം. ഇനി ഒരു തവ ചൂടാക്കാൻ വെച്ചതിലേയ്ക്ക് എണ്ണ പുരട്ടി മാവ് ഒഴിച്ച് പരത്തിയെടുക്കാം. ഒരു ഭാഗം പാകമായി കഴിയുമ്പോൾ തിരിച്ചിട്ടു കൊടുക്കാം. രണ്ടു ഭാഗവും നല്ലതു പോലെ മൊരിഞ്ഞതിനു ശേഷം തവയിൽ നിന്നും മാറ്റി ചട്നിയ്‌ക്കോ സാമ്പാറിനൊപ്പമോ കഴിക്കാവുന്നതാണ്.

മണിചോളം അല്ലെങ്കിൽ ജോവാർ പാൻകേക്ക് 

ജോവാർ പൊടി - കാൽ കപ്പ്
 ഗോതമ്പ് പൊടി - കാൽ കപ്പ്
 മുട്ട - രണ്ടെണ്ണം
 ബേക്കിങ് പൗഡർ - അര ടീസ്പൂൺ 
ഉപ്പ് - പാകത്തിന് 
പഴം - ഒരെണ്ണം നന്നായി ഉടച്ചത് 
തേൻ - മൂന്ന് ടേബിൾ സ്പൂൺ 
പാൽ - കാൽ കപ്പ് 

തയാറാക്കുന്ന വിധം 

ഒരു ബൗളിലേക്കു ജോവാർ പൊടി, ഗോതമ്പ് പൊടി, ബേക്കിങ് പൗഡർ, ഉപ്പ് എന്നിവ ഇട്ടുകൊടുത്ത് നന്നായി മിക്സ് ചെയ്യാം. ഉടച്ച പഴം, മുട്ട, തേൻ, പാൽ എന്നിവ വേറൊരു ബൗളിലെടുത്ത് മിക്സ് ചെയ്തതിനു ശേഷം മേല്പറഞ്ഞവയിലേക്കു ചേർത്തുകൊടുക്കണം. ഇനി എല്ലാം കൂടെ നന്നായി യോജിപ്പിക്കാം. ഒരു നോൺസ്റ്റിക് പാൻ വെച്ച് അതിലേയ്ക്ക് ഒന്നോ രണ്ടോ തുള്ളി എണ്ണ പുരട്ടി, പാനിലേക്കു കുറച്ച് മാവ് ഒഴിച്ച് കൊടുത്തു ചെറുതായി പരത്തിയെടുക്കണം. രണ്ടു ഭാഗവും പാകമായതിനു ശേഷം കഴിക്കാനായി പാത്രത്തിലേക്ക് മാറ്റാം. പഴം ചെറിയ കഷ്ണങ്ങളാക്കിയത്, തേൻ, ചോക്കോ ചിപ്സ് എന്നിവ മുകളിൽ വെച്ച് ഗാർണിഷ് ചെയ്ത് കഴിക്കാവുന്നതാണ്.