ഭാരം കുറയ്ക്കാന്‍ നോക്കുകയാണോ? ചോറും ചപ്പാത്തിയും വേണ്ട, ഇവ കഴിക്കൂ

വണ്ണം കുറയ്ക്കാനായി കടുത്ത ഡയറ്റും വര്‍ക്കൌട്ടുമെല്ലാമായി നടക്കുമ്പോള്‍ സ്ഥിരം മനസ്സില്‍ വരുന്ന ഒരു ചോദ്യമാണ്, ചോറാണോ ചപ്പാത്തിയാണോ നല്ലത്? മിതമായ അളവില്‍ കഴിച്ചാല്‍ ഇവ രണ്ടും കുഴപ്പക്കാരല്ല. എന്നാല്‍ മലയാളികള്‍ക്ക് ഒരു പ്രശ്നമുണ്ട്, ഇവ കഴിക്കാന്‍ തുടങ്ങിയാല്‍ പിന്നെ നിര്‍ത്താന്‍ പറ്റില്ല, പ്രത്യേകിച്ച് ചോറ്!

ഇനി ചോറ് വേണോ ചപ്പാത്തി വേണോ എന്നാലോചിച്ച് തല പുകയ്ക്കേണ്ട, അവയേക്കാള്‍ പോഷകസമൃദ്ധവും ഗുണകരവുമായ അഞ്ചു ഭക്ഷണ ഓപ്ഷനുകള്‍ ഇതാ... 

ക്വിനോവ

തടി കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകള്‍ക്കു പ്രിയപ്പെട്ട ഒരു ധാന്യമാണ് ക്വിനോവ. ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളാല്‍ സമ്പുഷ്ടമായ ക്വിനോവയെ സൂപ്പര്‍ ഫുഡായാണ് കണക്കാക്കുന്നത്. ക്വിനോവയില്‍ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയത്തെയും തലച്ചോറിനെയും രോഗങ്ങളില്‍നിന്നു സംരക്ഷിക്കും. കൂടാതെ, എല്‍ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ എച്ച്ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാനും സഹായിക്കുന്ന മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റി ആസിഡുകളും ഇതില്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്.

ലൈസിന്‍, ഐസോലൂസിന്‍ എന്നിവയുള്‍പ്പെടെ 9 അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വളരെ കുറച്ച് ഭക്ഷണങ്ങളില്‍ ഒന്നാണ് ക്വിനോവ, ഒരു കപ്പ് ക്വിനോവയില്‍ 8 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീന്‍ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബാര്‍ലിയിലോ അരിയിലോ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്‍റെ ഇരട്ടി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് മാത്രമല്ല, മിക്ക ധാന്യങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഗ്ലൂട്ടന്‍ ഇതില്‍ ഇല്ല. ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ നാരുകള്‍ ഉള്ളതിനാല്‍, ഇത് കുടലില്‍ നിന്ന് കൊഴുപ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യുന്നത് കുറയ്ക്കുകയും ശരീരത്തിലെ ഇന്‍സുലിന്‍ പ്രവര്‍ത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. 

രാജ്ഗിര

ഗ്ലൂട്ടന്‍ രഹിതമായ മറ്റൊരു ധന്യമാണ് അമരാന്ത് ചെടിയില്‍ നിന്നെടുക്കുന്ന രാജ്ഗിര. ഇതില്‍ ശരീരത്തിലെ വിഷ പദാർഥങ്ങളുടെ ആഘാതം കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റായ സ്ക്വാലീൻ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. കൂടാതെ, ഉയര്‍ന്ന അളവില്‍ പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. രാജ്ഗിര മാവ് ഉപയോഗിച്ച് പറാത്തയും പൂരിയും പുലാവുമെല്ലാം ഉണ്ടാക്കാം.

റാഗി

മറ്റു ധാന്യങ്ങളെ അപേക്ഷിച്ച് മാംസ്യവും ധാതുക്കളും ഏറ്റവും കൂടുതൽ അടങ്ങിയിട്ടുള്ള റാഗിക്ക് പഞ്ഞപ്പുല്ല് എന്നും മുത്താറി എന്നും പേരുകളുണ്ട്. മറ്റ് അന്നജാഹാരങ്ങളിൽ ഇല്ലാത്ത അമിനോ ആസിഡുകളായ ഐസോല്യൂസിൻ, മെഥിയോനൈൻ, ഫിനൈൽ അലനൈൻ എന്നിവ റാഗിയിലുണ്ട്. കൂടാതെ, കാൽസ്യത്തിന്‍റെയും പൊട്ടാസ്യത്തിന്റെയും കലവറയായ റാഗിയില്‍, ഇരുമ്പ് ധാരാളമായി അടങ്ങിയിട്ടുള്ളതിനാൽ ഹീമോഗ്ലോബിൻ  കുറഞ്ഞവർക്ക് ഇതു നല്ലതാണ്.

കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറഞ്ഞതിനാല്‍, ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് റാഗി ധൈര്യമായി കഴിക്കാം. വിശപ്പിനെ കുറയ്ക്കുന്ന ട്രൈറ്റോഫാൻ എന്ന അമിനോ ആസിഡ് റാഗിയിലുണ്ട്.  കൂടാതെ, അരിയിലും മറ്റ് ധാന്യങ്ങളിലും ഉള്ളതിനെക്കാളും വളരെയധികം നാരുകളും ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. അതിനാല്‍, കുറച്ചു കഴിക്കുമ്പോൾത്തന്നെ വയർ നിറഞ്ഞതു പോലെ തോന്നും. ഇത് അമിതഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതില്‍ നിന്നും തടയും.

മില്ലറ്റുകള്‍

ജോവര്‍ അഥവാ മണിച്ചോളം, റാഗി, ഫോക്‌സ്‌ടെയില്‍, ബജ്‌റ അഥവാ പേള്‍ മില്ലറ്റ്, ബര്‍ണ്യാഡ്, പ്രോസോ, ലിറ്റില്‍ മില്ലറ്റ് എന്നിങ്ങനെ മില്ലറ്റുകള്‍ പല വിധത്തിലുണ്ട്. നാരുകളുടെയും മഗ്നീഷ്യം, ഫോസ്ഫറന്‍സ്, ഇരുമ്പ്, കാല്‍സ്യം, സിങ്ക്, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ ധാതുക്കളുടെയും സമൃദ്ധമായ ഉറവിടമാണ് മില്ലറ്റുകള്‍. അരിയ്ക്കും ഗോതമ്പിനും പകരമായി ഉപയോഗിക്കാവുന്ന ആരോഗ്യകരമായ ഈ ചെറുധാന്യങ്ങള്‍ മിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത് ജീവിതശൈലീരോഗങ്ങള്‍ തടയാനും പൊണ്ണത്തടി അകറ്റാനും സഹായിക്കും. 5-20 ശതമാനം വരെ നാരുകളാണ് മില്ലറ്റുകളില്‍ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. 12% പ്രോട്ടീന്‍, 2-5% കൊഴുപ്പ്, 60-75% കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പം ധാരാളം ജീവകങ്ങളും  ആന്റി ഓക്‌സിഡന്റുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.

ഓട്സ്

ഫൈബർ, ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ, വൈറ്റമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്‌സ് തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങളാൽ നിറഞ്ഞ ഓട്‌സ് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന ആളുകൾക്ക് മികച്ച ഭക്ഷണമാണ്. കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര എന്നിവ നിയന്ത്രിക്കാനും ഓട്സ്  സഹായിക്കുന്നു. ഓട്സ് കൊണ്ട് പുട്ടും ചപ്പാത്തിയും ഉപ്പുമാവുമെല്ലാം ഉണ്ടാക്കി കഴിക്കാം.