രാത്രി വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നവരാണോ? എങ്കില്‍ ഈ കാര്യങ്ങള്‍ അറിയാതെ പോകല്ലേ!

രാവിലെ കോളേജിലോ ജോലിക്കോ പോകുന്ന സമയത്ത് പലര്‍ക്കും തിരക്കിനിടയില്‍ പ്രാതല്‍ കഴിക്കാന്‍ സമയം കിട്ടാറില്ല. വൈകുന്നേരം വീട്ടില്‍ വന്ന ശേഷം, ആസ്വദിച്ച് കഴിക്കുന്ന അത്താഴമാണ് പലര്‍ക്കും ഏറ്റവും പ്രിയപ്പെട്ട ഭക്ഷണം. ടിവിയൊക്കെ കണ്ട് സാവധാനം ഇരുന്ന് കഴിക്കാം, ഈ സമയത്താണ് പലരും ഏറ്റവും കൂടുതല്‍  ഭക്ഷണം അകത്താക്കുന്നതും. പലപ്പോഴും പാതിരാനേരമാകുന്നതും പതിവാണ്.

ഇങ്ങനെയാണോ നിങ്ങളുടെയും ശീലം? എങ്കില്‍ ഉടന്‍ നിര്‍ത്തിക്കോളൂ. ആരോഗ്യത്തെ വളരെ ദോഷകരമായി ബാധിക്കുന്ന ഒരു ശീലമാണ് ഇത്. 

അത്താഴം കഴിക്കാന്‍ മികച്ച സമയം

ഉറങ്ങുന്നതിനു നാലു മണിക്കൂര്‍ മുന്‍പ് അത്താഴം കഴിച്ചു തീര്‍ത്തിരിക്കണം എന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. നേരത്തെ കഴിക്കുന്നത് മികച്ച ദഹനത്തിനും, ഉറക്കാതെ ബാധിക്കുന്ന ആസിഡ് റിഫ്ലക്സ് പോലുള്ള ബുദ്ധിമുട്ടുകള്‍ ഒഴിവാക്കാനും സഹായിക്കും. മാത്രമല്ല, ശരീരത്തില്‍ കൊഴുപ്പടിയാതിരിക്കാനും പോഷകങ്ങള്‍ ശരിയായി വിനിയോഗിക്കാനും ഇത് ശരീരത്തെ പ്രാപ്തമാക്കും.

അതുകൊണ്ടുതന്നെ വൈകീട്ട് അഞ്ചു മുതല്‍ ഏഴു വരെയുള്ള സമയമാണ് ഏറ്റവും മികച്ച അത്താഴ സമയം. ശരീരത്തിന്‍റെ സര്‍ക്കേഡിയന്‍ റിഥം കാത്തു സൂക്ഷിക്കാനും അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് തടയാനും, ഈ നേരം ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കുന്നത് വഴി സാധിക്കും. 

അത്താഴം നേരത്തെ കഴിക്കുമ്പോള്‍, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് സ്ഥിരമായി നിലനിർത്തുകയും ഇൻസുലിൻ സംവേദനക്ഷമത മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നതിലൂടെ ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹവും ഹൃദ്രോഗവും ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

ഓരോ ആളുകളുടെയും ജീവിതശൈലി, സാംസ്കാരിക ഘടകങ്ങൾ എന്നിവയെ അടിസ്ഥാനമാക്കി അത്താഴ സമയം വ്യത്യാസപ്പെടാം. ഉറങ്ങാൻ കിടക്കുന്നതിന് മുമ്പ് ദഹനത്തിന് മതിയായ സമയം കിട്ടുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പുവരുത്തുക എന്നതാണ് പ്രധാനം. അതുകൊണ്ടുതന്നെ നാലു മണിക്കൂര്‍ കിട്ടിയില്ലെങ്കിലും, രണ്ടു മൂന്നു മണിക്കൂര്‍ എങ്കിലും കഴിക്കാന്‍ ശ്രദ്ധിക്കുക. അവസാനത്തെ ഭക്ഷണം രാത്രി 9 മണിക്ക് മുമ്പ് കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലതെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. 

അത്താഴം ഒഴിവാക്കിയാലോ?

വൈകുന്നേരം ചായയും കടിയും കഴിച്ചാല്‍, അത്താഴം കഴിക്കാന്‍ വൈകുന്നവരുണ്ട്. ചിലപ്പോള്‍ അത്താഴം പാടെ ഒഴിവാക്കാറുമുണ്ട്. ഇടയ്ക്കിടെ അത്താഴം ഒഴിവാക്കുന്നത് അപകടകരമല്ലെങ്കിലും, പതിവായി അങ്ങനെ ചെയ്യുന്നത് ആരോഗ്യപരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. ക്ഷീണം, തലകറക്കം, ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനുള്ള പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകുന്ന രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറയുന്നത് ഉൾപ്പെടെ, അത്താഴം ഒഴിവാക്കുന്നത് ശരീരത്തെ പലവിധത്തിൽ ദോഷകരമായി ബാധിക്കും. ഇത് ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നത് ബുദ്ധിമുട്ടാക്കും. 

ശരിയായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക

ശരിയായ ഉറക്കം കിട്ടാനും ഭാര നിയന്ത്രണത്തിനും ദഹനത്തിനുമെല്ലാം അത്താഴം ശരിയായ രീതിയില്‍ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. ലീന്‍ പ്രോട്ടീനുകള്‍, കോംപ്ലക്സ് കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റുകള്‍, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, പുതിയ പച്ചക്കറികൾ എന്നിവ സമീകൃതമായി ചേര്‍ത്ത് വേണം അത്താഴം കഴിക്കാന്‍. 

കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ടോഫു പോലുള്ള ലീന്‍ പ്രോട്ടീനുകൾ പേശികളുടെ അറ്റകുറ്റപ്പണികൾക്ക് അത്യാവശ്യമാണ്.ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ് അല്ലെങ്കിൽ ഗോതമ്പ് പോലെയുള്ള ധാന്യങ്ങൾ സുസ്ഥിരമായ ഊർജ്ജവും നാരുകളും നല്‍കുന്നു. അവോക്കാഡോ, നട്‌സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള സ്രോതസ്സുകളിൽ നിന്നുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ ആഗിരണത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.

 വൈവിധ്യമാർന്ന പച്ചക്കറികള്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തുന്നത് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും ധാരാളമായി നൽകുന്നു. പ്ലേറ്റിൽ പകുതി പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും, നാലിലൊന്ന് ലീന്‍ പ്രോട്ടീനും, നാലിലൊന്ന് തവിടുള്ള ധാന്യങ്ങളും ഉള്‍പ്പെടുത്തുക.

കനത്തതും സംസ്കരിച്ചതുമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നത് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളോ ക്രീം സോസുകളോ പോലുള്ള പൂരിത കൊഴുപ്പുകളുള്ള ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിനും ഹൃദയസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങൾക്കും കാരണമാകും. അതുപോലെ, മധുരമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങളും പാനീയങ്ങളും ഉപാപചയ സന്തുലിതാവസ്ഥയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുകയും ഉറക്കത്തിൻ്റെ ഗുണനിലവാരം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും.

*അര്‍ദ്ധരാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കാറുണ്ടോ? 

അര്‍ദ്ധരാത്രി വിശന്നാല്‍ എന്ത് ചെയ്യും? ഒരിക്കലും പാക്കറ്റില്‍ കിട്ടുന്ന സ്നാക്സോ ജങ്ക് ഫുഡ് വിഭാഗത്തില്‍പ്പെട്ട ഭക്ഷണങ്ങളോ കഴിക്കരുത്. പകരം ഗ്രീക്ക് യോഗര്‍ട്ട്, ഒരു കൈപ്പിടി നിറയെ ഡ്രൈ ഫ്രൂട്സ്, ആപ്പിളും നട്ട് ബട്ടറും, വാഴപ്പഴവും നട്ട് ബട്ടറും, ഓട്സ് എന്നിവയില്‍ ഏതെങ്കിലും കഴിക്കാം.

വയർ കുറയ്ക്കാനായി ഒാട്സിന്റെ വിഭവങ്ങൾ നല്ലതാണ്. കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും നാരുകളും പ്രോട്ടീനും ഒാട്സിൽ സമൃദ്ധമായുണ്ട്. ഓട്സിന്റെ പാചകരീതിയും പ്രധാനമാണ്. ഒാട്സ് കൊണ്ട് പല വിഭവങ്ങളും തയാറാക്കാൻ കഴിയും. എളുപ്പത്തിലൊരു വെറൈറ്റി ഒാട്സ് വിഭവം തയാറാക്കിയാലോ? എങ്ങനെയെന്നു നോക്കാം.

ചേരുവകൾ

കാരറ്റ്– അര കപ്പ് (ചെറുതായി അരിഞ്ഞത്)
പാൽ – 1 ഗ്ലാസ്
ഒാട്സ്– 4 സ്പൂൺ
തേൻ – 2 ടീസ്പൂൺ (ആവശ്യമെങ്കിൽ
ഏലയ്ക്ക– 2 എണ്ണം

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ചൂടായ പാനിൽ ഒാട്സ് ചേർത്തു ചെറുതായി ഫ്രൈ ചെയ്തു മാറ്റി വയ്ക്കാം. ശേഷം അര ഗ്ലാസ് പാലിൽ അര ഗ്ലാസ് വെള്ളവും ചേർത്ത് നേർപ്പിച്ച പാൽ തിളപ്പിച്ചെടുക്കാം. അതിലേക്കു ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത കാരറ്റ് ചേർത്ത് അടച്ചുവച്ച് വേവിക്കാം. തീ കുറച്ച് വയ്ക്കാൻ പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. 3 മിനിറ്റ് കഴിയുമ്പോൾ തീ ഒാഫ് ചെയ്യാം. പാലും കാരറ്റും ചേർന്ന മിശ്രിതത്തിലേക്കു ഫ്രൈ ചെയ്ത ഒാട്സും പൊടിച്ച ഏലയ്ക്കയും ചേർത്തു നന്നായി യോജിപ്പിച്ച് 5 മിനിറ്റ് അടച്ചു വയ്ക്കാം. ആ ചൂടിൽ ഒാട്സ് വേവും. ശേഷം അതിലേക്ക് ആവശ്യമെങ്കിൽ തേൻ ചേർക്കാം. കാരറ്റിന് മധുരമുള്ളതിനാൽ അധികം തേൻ ചേർക്കേണ്ടതില്ല. ഒരു നേരം ഇൗ വിഭവം പരീക്ഷിച്ചു നോക്കൂ.