തടി എളുപ്പത്തിൽ കുറയ്ക്കാം; ബ്രോക്കോളി ഫ്രിജിൽ വയ്ക്കേണ്ടത് ഇങ്ങനെ!

ബ്രോക്കോളിയിൽ നാരുകൾ സമൃദ്ധമായി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ധാരാളം വെള്ളം അടങ്ങിയ ബ്രോക്കോളിയിൽ വെറും 31 കാലറി മാത്രമാണുള്ളത്. കൊഴുപ്പ് വളരെ കുറവാണ്. നാരുകൾ കൂടുതലായടങ്ങിയത് കൊണ്ട് ബ്രോക്കോളി കഴിച്ചാൽ പെട്ടെന്ന് വയർ നിറയും. പതിവായി കഴിച്ചാൽ അമിതവണ്ണം തടയാനാകും. ഗുണങ്ങളേറെയുണ്ട്.

ആമാശയത്തിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നതാണ് ബ്രോക്കോളിയുടെ പ്രധാന ഗുണങ്ങളിലൊന്ന്. ശരീരത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഗുണകരമായതിനാൽ ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ പോലെയുള്ള അസുഖങ്ങളും കുറയുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു. ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ കാഴ്ചശക്തി കൂടാനും ഗുണകരമാണ് ബ്രോക്‌ലി. വിറ്റാമിൻ കെ സമൃദ്ധമായടങ്ങിയ ബ്രോക്കോളി കഴിക്കുന്നത് എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യം വർധിപ്പിക്കും. ഫൊളേറ്റ് അടങ്ങിയതിനാൽ ഗർഭിണികൾ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ ബ്രോക്‌ലി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്.

വിറ്റാമിൻ സി ധാരാളമടങ്ങിയതിനാൽ രോഗ പ്രതിരോധ ശക്തി വർധിക്കാൻ ഗുണകരമാണ്. ശരീരത്തിൽ നിന്ന് വിഷാംശങ്ങൾ പുറന്തള്ളാൻ ഇതിലെ മഞ്ഞപൂക്കളും ബ്രൗൺ തണ്ടുകളും ഉള്ള ബ്രോക്കോളി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. ബ്രോക്കോളിയുടെ തണ്ടിൽ നല്ല ഈർപ്പമുണ്ടാകണം. കടയിൽ നിന്നു വാങ്ങിയശേഷം കഴുകാതെ പ്ലാസ്റ്റിക് ബാഗിലാക്കി തുറന്ന് ഫ്രിജിലാക്കി സൂക്ഷിക്കാം. ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് തൊട്ട് മുൻപ് മാത്രമേ ബ്രോക്‌‌ലി കഴുകാവൂ.വഴറ്റിയോ ആവിയിൽ വേവിച്ചോ അവ്‌നിൽ റോസ്റ്റ് ചെയ്തോ ബ്രോക്‌ലി കഴിക്കാം. സാലഡിൽ ചേർത്ത് പച്ചയ്ക്ക് കഴിക്കുകയുമാവാം. ആവി കയറ്റി കഴിക്കുന്നതാണ് ഏറ്റവും ആരോഗ്യപ്രദം. കുട്ടികൾക്ക് ഓംലറ്റ് തയാറാക്കുമ്പോൾ ബ്രോക്‌ലി പൊടിയായി അരിഞ്ഞ് ചേർക്കാം.

തടി കുറയ്ക്കാനും അതേസമയം എല്ലാ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാനും വേണ്ടി ബ്രോക്കോളി ബ്രേക്ഫാസ്റ്റ് സൂപ്പറാണ്. എളുപ്പത്തിൽ ബ്രോക്കോളി കൊണ്ട് വിഭവം എങ്ങനെ തയാറാക്കുമെന്ന് നോക്കാം.

ചേരുവകൾ

ബ്രോക്കോളി - പകുതി
ഒലിവ് ഓയിൽ - രണ്ട് ടേബിൾ സ്പൂൺ
 ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന് 
കുരുമുളകുപൊടി - അര ടീസ്പൂൺ 
സ്പ്രിംഗ് ഒനിയണ്‍ - 1/2 കപ്പ് 
ക്യാരറ്റ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്തത് - അരക്കപ്പ്
മുളകുപൊടി - 1/2 ടീസ്പൂൺ 
ഒറിഗാനോ - അര ടീസ്പൂൺ 
 ഇഞ്ചി പൊടിയായിട്ട് അരിഞ്ഞത് - ഒരു ടീസ്പൂൺ 
വെളുത്തുള്ളി പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - ഒരു ടീസ്പൂൺ 
 പച്ച മുളക് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് - ഒരു ടീസ്പൂൺ
ഫാറ്റ് കുറഞ്ഞ ചീസ് - 1 കപ്പ് 
മുട്ടയുടെ വെള്ള - ആറെണ്ണം 

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ബ്രോക്കോളി ചെറുതായിട്ട് അരിഞ്ഞതിനുശേഷം കഴുകിയെടുത്ത് മാറ്റിവയ്ക്കാം. ക്യാരറ്റ് ഗ്രേറ്റ് ചെയ്ത് എടുക്കുക, മറ്റുള്ള പച്ചക്കറികൾ എല്ലാം ചെറുതായി അരിഞ്ഞെടുക്കുക. മുട്ടയുടെ വെള്ളയിലേക്ക് കുരുമുളക് പൊടിയും ഉപ്പും ചേർത്ത് നന്നായി അടിച്ചെടുക്കുക ഇതിലേക്ക് ഒരു കപ്പ് ഫാറ്റ് കുറഞ്ഞ ചീസും കൂടെ ചേർത്ത് വീണ്ടും അടിച്ചെടുക്കുക ഇത് സൈഡിലേക്ക് മാറ്റി വയ്ക്കാം.

ഒരു പാൻ അടുപ്പിൽ വച്ച് അതിലേക്ക് രണ്ട് ടീസ്പൂൺ ഒലിവ് ഓയിൽ ഒഴിച്ചതിനുശേഷം നമ്മൾ അരിഞ്ഞു വച്ച ഇഞ്ചിയും വെളുത്തുള്ളിയും പച്ചമുളകും സവാളയും ചേർത്ത് നന്നായി വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് ബ്രോക്കോളിയും കുരുമുളകുപൊടിയും ഒറിഗാനോയും, മുളകുപൊടിയും ചേർത്ത് നന്നായി വഴറ്റിയെടുക്കുക. നന്നായി വഴന്നു കഴിഞ്ഞാൽ നമ്മൾ നേരത്തെ തയാറാക്കി വച്ച മുട്ടയുടെ കൂട്ട് ഇതിലേക്ക് ഒഴിച്ചതിനു ശേഷം തീ നന്നായി കുറച്ചു അടച്ചുവച്ച് വേവിക്കാം. ആവശ്യമെങ്കിൽ മറ്റൊരു പാനിലേക്ക് തിരിച്ചിട്ട് കൊടുത്ത് അടിവശം വേവിച്ചെടുക്കാം. ചൂടോടെ കട്ട് ചെയ്തു വിളമ്പാം. (ജൂലിയ,മുംബൈ)