ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം എത്ര ചോറ് വരെ പരമാവധി കഴിക്കാം! എന്തുതരം അരി കഴിക്കണം?

ലോകമെമ്പാടുമുള്ള ദശലക്ഷക്കണക്കിന് ആളുകളുടെ പ്രധാന ഭക്ഷണമാണ് അരി, പ്രത്യേകിച്ച് ഇന്ത്യ പോലുള്ള രാജ്യങ്ങളിൽ, അത് ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്‍റെ വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഭാഗമാണ്. പലപ്പോഴും പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി, മറ്റ് ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങൾ എന്നിവയ്ക്കെല്ലാം അരിയെ പഴിചാരാറുണ്ട്. അമിതമായ അരി ഉപയോഗം പലതരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കുമെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ പറയാറുണ്ട്‌. ഒരാള്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം എത്രത്തോളം അരിഭക്ഷണം സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാം? മികച്ച ആരോഗ്യഗുണങ്ങള്‍ക്കായി എന്തുതരം അരി കഴിക്കണം? 

അരിയുടെ പോഷകഘടന

അരി കാർബോഹൈഡ്രേറ്റിൻ്റെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, കൂടാതെ മഗ്നീഷ്യം, വിറ്റാമിൻ ബി6, നിയാസിൻ തുടങ്ങിയ അവശ്യ പോഷകങ്ങളും ഇതിലുണ്ട്. ഒരു കപ്പ്‌ ചോറില്‍

കാലറി : 206
കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ് : 45 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻ : 4.3 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് : 0.4 ഗ്രാം
ഫൈബർ : 0.6 ഗ്രാം

എന്നിങ്ങനെയാണ് പോഷകങ്ങള്‍ അടങ്ങിയിട്ടുള്ളത്. അരിയിൽ നാരുകളും പ്രോട്ടീനും കുറവാണെങ്കിലും, പെട്ടെന്ന് ഊര്‍ജ്ജം നല്‍കുന്ന ഭക്ഷണമാണ് ഇത്.

വിവിധതരം അരികളും പോഷകങ്ങളും

ആഗോളതലത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന അരിയാണ് വെളുത്ത അരി. തവിടു നീക്കം ചെയ്ത ഈ അരിയില്‍ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവ പൊതുവേ കുറവാണ്. 

വെളുത്ത അരിക്ക് ഉയർന്ന ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക (ജിഐ 72-89) ഉണ്ട്. ഇത് കഴിച്ചു കഴിഞ്ഞാല്‍ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് അതിവേഗം കുതിച്ചുയരുന്നു. വൈറ്റ് റൈസ് പോലുള്ള ഉയർന്ന ജിഐ ഭക്ഷണങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത കൂട്ടുന്നു. ആഴ്ചയിൽ അഞ്ചോ അതിലധികമോ തവണ വെളുത്ത അരി കഴിക്കുന്നവരിൽ പ്രമേഹം വരാനുള്ള സാധ്യത 17% കൂടുതലാണെന്ന് ഹാർവാർഡ് പഠനം കണ്ടെത്തി. കൂടാതെ, ഇത് കൂടുതലായി കഴിക്കുന്നത് മുതിർന്നവരിൽ പൊണ്ണത്തടി ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതായി ചൈനയിൽ നിന്നുള്ള ഒരു പഠനം തെളിയിച്ചു.

വെളുത്ത അരിയെ അപേക്ഷിച്ച് നാരുകൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ അരിയാണ്  ബ്രൗൺ റൈസ്. കുറഞ്ഞ ഗ്ലൈസെമിക് സൂചികയും (50-55 ജിഐ) ഉയർന്ന നാരുകളുടെ അംശവും കാരണം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹ സാധ്യതയുള്ള ആളുകൾക്ക് ബ്രൗൺ റൈസ് കൂടുതല്‍ പ്രയോജനകരമാണ്. വെള്ള അരിക്ക് പകരം ബ്രൗൺ റൈസ് ഉപയോഗിക്കുന്നത് പ്രമേഹ സാധ്യത 16% കുറയ്ക്കുമെന്ന്

ആർക്കൈവ്സ് ഓഫ് ഇൻ്റേണൽ മെഡിസിൻ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം സൂചിപ്പിക്കുന്നു.  ബ്രൗൺ റൈസിൽ കൂടുതൽ മഗ്നീഷ്യവും നാരുകളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതായി നിരവധി പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നു.

മറ്റൊരു തരം അരിയായ കറുത്ത അരിയില്‍, ആന്തോസയാനിനുകൾ പോലുള്ള ആന്‍റി ഓക്സിഡൻറുകൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബ്ലൂബെറിയേക്കാൾ കൂടുതൽ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ കറുത്ത അരിയിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെന്ന് ദി ജേർണൽ ഓഫ് അഗ്രികൾച്ചർ ആൻ്റ് ഫുഡ് കെമിസ്ട്രിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു. ഈ ആൻ്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ തുടങ്ങിയ വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ബ്രൗൺ റൈസ് പോലെ, കറുത്ത അരിയും നാരുകളുടെ നല്ല ഉറവിടമാണ്, ഇത് ദഹനം കൂട്ടുകയും മലബന്ധം തടയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

കറുത്ത അരിയിൽ കാണപ്പെടുന്ന അതേ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റായ ആന്തോസയാനിൻ ഉള്ള അരിയാണ് ചുവന്ന അരി. ഇതില്‍ മാംഗനീസ്, ഇരുമ്പ് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളുമുണ്ട്. ചുവന്ന അരിയില്‍ ഗണ്യമായ അളവിൽ നാരുകൾ, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയുണ്ട്. ഇവ കൊളസ്ട്രോളിന്‍റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനും നല്ലതാണ്.

ഒരു ദിവസം എത്ര അളവില്‍ ചോറ് കഴിക്കാം?

മുതിര്‍ന്നവര്‍ക്ക് ഒരു ദിവസം ഒരു കപ്പ്‌ മുതല്‍ ഒന്നര കപ്പ്‌ വരെ ചോറ് സുരക്ഷിതമായി കഴിക്കാമെന്ന്  അമേരിക്കൻ ഡയബറ്റിസ് അസോസിയേഷൻ നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. പ്ലേറ്റിൻ്റെ 25% ചോറും, മറ്റ് ഭാഗങ്ങളിൽ പച്ചക്കറികളും പ്രോട്ടീനുകളും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളുമാണ് വേണ്ടത്. മികച്ച ദഹനം നടക്കുന്ന ഉച്ച സമയത്ത് ചോറ് കഴിക്കാന്‍ ആയുര്‍വേദം ശുപാര്‍ശ ചെയ്യുന്നു.