World Diabetes Day

പ്രമേഹ രോഗികൾക്കു രുചിയോടെ കഴിക്കാൻ 5 ഹെൽത്തി വിഭവങ്ങൾ

നമ്മുടെ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യം അറുപതു ശതമാനത്തോളം നമ്മുടെ ജീവിതരീതിയെ അനുസരിച്ചാണിരിക്കുന്നത്. പാരമ്പര്യമായി ഉണ്ടാകാവുന്ന രോഗങ്ങൾപോലും ജീവിതശൈലി കൊണ്ട് ഒരു പരിധിവരെ നിയന്ത്രിക്കുവാനോ, നീട്ടിക്കൊണ്ടു പോകുവാനോ സാധിക്കും എന്നു പരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്. ചിട്ടയായ ഭക്ഷണക്രമവും വ്യായാമരീതിയും, മാനസികമായ സംഘർഷങ്ങൾ ഒഴിവാക്കിയുള്ള ജീവിതരീതിയും പ്രമേഹത്തിന്റെ പ്രീഡയബറ്റിക് ഘട്ടത്തിലുള്ളവരിൽ പ്രമേഹം ഒഴിവായതായും നിരീക്ഷണങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു. ശാരീരിക തൂക്കം നിയന്ത്രിച്ചാൽത്തന്നെ ഒരു പരിധിവരെ പ്രമേഹത്തെ പിടിച്ചു നിർത്താം.

ജനിതകമായി പ്രമേഹം ഉണ്ടാകുന്നതു തടയുവാനാകില്ലെങ്കിലും ശ്രദ്ധിച്ചുള്ള ജീവിതശൈലിമൂലം എൺപതു ശതമാനം വരെ ടൈപ്പ്  ‘2’ പ്രമേഹത്തെ കുറച്ചു കൊണ്ടുവരുവാൻ സാധിക്കും. തൂക്കക്കൂടുതൽ, കൂടുതൽ കൊഴുപ്പുളള ഭക്ഷണം മധുരമുള്ള ഭക്ഷണം, കുറച്ചു നാരുള്ള ഭക്ഷണം, ഉപ്പു കൂടുത ലുള്ള ഭക്ഷണം, ശരീരം അനക്കാത്ത ജീവിതശൈലി ഇവരൊക്കെ പ്രമേഹത്തിന്റെ കൂട്ടുകാരാണ്.

നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിനു രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു വേഗം കൂട്ടുവാനുള്ള കഴിവുണ്ട്. പഞ്ചസാര, മൈദ കൊണ്ടുള്ള വിഭവങ്ങൾ എന്നിവ കഴിച്ചാലുടൻ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവു കൂടുന്നു. ഇതിനെ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡെക്സ് എന്നാണറിയപ്പെടുന്നത്. ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡെക്സ് കൂടുതലുള്ള ഭക്ഷണം വേഗം ദഹിക്കുകയും, തേൻ, കോൺഫ്ളെക്സ്, മുസ്‍ലി, ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, പച്ചരി, റവ, മൈദ വിഭവങ്ങൾ, ചേന, ചേമ്പ്, മരച്ചീനി, മധുരക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ കഴിച്ചാലുടൻ ജി ഐ കൂടും. ഈന്തപ്പഴം, തണ്ണിമത്തൻ, മാങ്ങാ, മുന്തിരി, ചക്കപ്പഴം, ഏത്തപ്പഴം, പഴം ഇവയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര കൂട്ടും. 

ജി ഐ കുറവുള്ള ഭക്ഷണം: മള്‍ട്ടിഗ്രെയിൽ, മുഴുഗോതമ്പ്, സൂചി ഗോതമ്പ്, ആട്ടാ റോട്ടി, ബസുമതി അരി, ചമ്പാവരി, കൂവരക്, ബാർലി, ഇലക്കറികൾ, പച്ചക്കറികൾ, ഓറഞ്ച്, സ്ട്രോെബറി, ജാമൂൻ, ആപ്പിള്‍, കിവി, എല്ലാ നിറത്തിലുമുള്ള ചെറികൾ, പാടമാറ്റിയ പാൽ, ഉണങ്ങിയ സോയാബീൻ, കപ്പലണ്ടി എന്നിവയിൽ ജി ഐ കുറവാണ്. 

പ്രമേഹരോഗിക്കു നൽകാവുന്ന പാചകവിധികൾ അറിയാം

1. പച്ചക്കറി ചപ്പാത്തി
ചേരുവകൾ
ഗോതമ്പു മാവ് - അര കപ്പ്
കാരറ്റ് ഒരു ടേബിൾ - സ്പൂൺ
കോളിഫ്ളവർ ചുരണ്ടിയത് - 1 ടേബിൾ സ്പൂൺ
ബീൻസ് - അര ടേബിൾ സ്പൂൺ
കാബേജ് -  അര ടേബിൾ സ്പൂൺ
സവാള അര -  ടേബിൾ സ്പൂൺ
പച്ചമുളക് -  ഒരെണ്ണം
ഉപ്പ് - ആവശ്യത്തിന്
വെള്ളം -  ആവശ്യത്തിന്

തയാറാക്കുന്ന വിധം
പച്ചക്കറികളെല്ലാം ചെറുതായി അരിഞ്ഞ് ഉപ്പുചേർത്തു വേവിച്ചു കുഴിയുള്ള സ്പൂണ്‍ കൊണ്ട് ഉടച്ചെടുക്കുക. മാവിൽ ഉപ്പും വെള്ളവും ഈ പച്ചക്കറി കൂട്ടും ചേർത്തു നല്ലവണ്ണം കുഴയ്ക്കുക. ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി ചപ്പാത്തിയുണ്ടാക്കുക.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ
ഊർജം 324 കി. കലോറി
പ്രോട്ടീൻ 10.2 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് 0.3 ഗ്രാം

2. പച്ചക്കറി നിറച്ച തക്കാളിക്കറി
ചേരുവകൾ
തക്കാളി നാലു വലുത്
ബീന്‍സ് രണ്ടു ടേബിൾസ്പൂൺ
കാരറ്റ് ഒരു ടേബിൾ‌സ്പൂൺ
വേവിച്ച പച്ച പട്ടാണി ഒരു ടേബിൾ‌സ്പൂൺ
എണ്ണ രണ്ടു ടീസ്പൂണ്‍‌
ചെറിയ ഉള്ളി അരിഞ്ഞത് ഒരു ടേബിൾ‌സ്പൂൺ
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
മുളകുപൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍‌
ഗരംമസാല ഒരു നുള്ള്
നാരങ്ങാനീര് ഒരു ടീസ്പൂണ്‍‌

തയാറാക്കുന്ന വിധം
ബീൻസ്, കാരറ്റ് എന്നിവ തീരെ ചെറുതായി അരിയുക. അൽപ്പം എണ്ണ ചീനച്ചട്ടിയിൽ ഒഴിച്ച് അരിഞ്ഞ ഉള്ളി വഴറ്റുക. ബീൻസും കാരറ്റും അതിൽ വഴറ്റി അൽപ്പം വെള്ളം ചേർത്തു വേവിക്കുക. ഉപ്പ്, മുളകുപൊടി, ഗരംമസാല എന്നിവ ചേർത്തു വറ്റിക്കുക. നാരങ്ങാനീരും ചേർത്ത് ഉടച്ചെടുക്കുക. തക്കാളി നീളത്തിൽ പിടിച്ചു മുകൾ വശം മുറിക്കുക. അതിനകത്തുള്ള കുരുവും വെള്ളവും തക്കാളി പൊട്ടാതെ പതുക്കെ സ്പൂൺ കൊണ്ടു കോരിയെടുക്കുക. തക്കാളിയുടെ അകവശത്തു പച്ചക്കറിക്കൂട്ട് ഒരു സ്പൂൺ നിറയ്ക്കുക. മുകളിൽ മുറിച്ചുവച്ച ചെറിയ പാളി ചേർത്തുവച്ചു നൂലുകൊണ്ടു കെട്ടുക. ബാക്കി എണ്ണ ചീനച്ചട്ടിയിൽ ഒഴിച്ചു വളരെ ശ്രദ്ധയോടെ തക്കാളി അതിൽ ഇട്ട് വേവിച്ചെടുക്കുക. പൊട്ടരുത്. 200o  സെന്റിഗ്രേഡിൽ നേരത്തേ ചൂടാക്കി ഓവനിൽ പത്തു മിനിറ്റ് ബേക്ക് ചെയ്ത് എടുക്കാം.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊര്‍ജം 110 കി.കലോറി
കൊഴുപ്പ് 10 ഗ്രാം 
സോഡിയം 70 മില്ലിഗ്രാം

രണ്ടുപേർക്ക് ഉപയോഗിക്കാം.

3. സോയാബീൻ റോൾസ്
ചേരുവകൾ
സോയാബീൻസ് 100 ഗ്രാം (മുക്കാൽ കപ്പ്)
ഉരുളക്കിഴങ്ങ് 50 ഗ്രാം
ഉള്ളി 50 ഗ്രാം
പച്ചമുളക് രണ്ടെണ്ണം
മല്ലിയില ഒരു ചെറിയ പിടി
മുളകുപൊടി ഒരു ടീസ്പൂണ്‍‌
കടലമാവ് ഒന്നര ടേബിൾസ്പൂൺ
എണ്ണ ഒന്നര ടേബിൾസ്പൂൺ
ഉപ്പ് പാകത്തിന്
തയാറാക്കുന്ന വിധം
സോയാബീൻസ് ഒരു രാത്രി മുഴുവൻ വെള്ളത്തിലിടണം. പിറ്റേന്നു രാവിലെ വെള്ളം ഊറ്റിക്കളഞ്ഞ് ഒരു കപ്പ് വെള്ളം ഒഴിച്ചു പ്രഷർ കുക്കറിൽ വേവിക്കുക. (ആറു വിസിൽ കേള്‍ക്കുന്നതു വരെ) ഉരുളക്കിഴങ്ങും വേവിച്ചെടുക്കുക. സോയാബീൻസ് മിക്സിയിൽ അരച്ചെടുക്കണം. ഉള്ളി, കഴുകിയെടുത്ത മല്ലിയില, പച്ചമുളക് എന്നിവ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ് ഉരുളക്കിഴങ്ങു പൊടിച്ചതും ചേർത്തു അരച്ചുവച്ചിരിക്കുന്ന സോയാബീൻസു മായി ചേർത്തിളക്കുക. ചെറിയ ഉരുളകളാക്കി എടുക്കണം. കടലമാവ് അല്‍പ്പം വെള്ളത്തിൽ കലക്കി മുളകുപൊടിയും ഉപ്പും ചേർത്തു വയ്ക്കണം. എണ്ണ ചീനച്ചട്ടിയിൽ ഒഴിച്ചു നല്ല ചൂടായി കഴിയുമ്പോൾ ഉരുളകൾ കടലമാവു മിശ്രിതത്തിൽ മുക്കി പൊരിച്ചെടുക്കുക. കറിവേപ്പില ചട്നിയോ പുതിനാ ചട്നിയോ ഉപയോഗിച്ചു ചൂടോടെ വിളമ്പാവുന്ന ഒരു നാലുമണി പലഹാരമാണിത്.

ആകെ എട്ടു റോള്‍സുണ്ടാക്കാം. (മൂന്നു പേർക്ക്)

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍ (ഒരാൾക്ക്)
ഊർജം - 88 കി.കലോറി
അന്നജം - 5 ഗ്രാം
പ്രോട്ടീൻസ് - 6 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് - 5 ഗ്രാം
സോഡിയം  - 12 മില്ലിഗ്രാം
പൊട്ടാസിയം  - 32 മില്ലിഗ്രാം

4. പഴംപാൽ സ്വീറ്റി
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാൽ(skim Milk) കാൽ കപ്പ്
കൊഴുപ്പില്ലാത്ത പാൽകൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ തൈര് 1 ടേബിൾസ്പൂൺ
ഓറഞ്ച് നീര് കാൽ കപ്പ്
പഴം പകുതി
സ്ട്രോബറി, ആപ്പിൾ കാൽ കപ്പ് വീതം

തയാറാക്കുന്ന വിധം
എല്ലാം കൂടി ഒന്നിച്ചു മിക്സിയിൽ അടിക്കുക. ഐസും ചേർത്തു കഴിക്കാം.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങള്‍
ഊർജം - 122 കി. കലോറി
കൊഴുപ്പ് - 0.8 ഗ്രാം
കൊളസ്ട്രോൾ  - 32 മില്ലിഗ്രാം
സോഡിയം -  18 മില്ലിഗ്രാം
നാര് -  1.8 ഗ്രാം
മാംസ്യാംശം -  3.6 ഗ്രാം

കുട്ടികൾക്കും വയസ്സായവർക്കും പ്രമേഹരോഗിക്കും ഹൃദ്രോഗിക്കും നൽകാം. വയറു നിറഞ്ഞ പ്രതീതിയും ഉണ്ടാകും.

5. ഓട്സ്–മുളപ്പിച്ച പയർ ഉപ്പുമാവ്
ചേരുവകൾ

ഓട്സ് അര കപ്പ്
മുളപ്പിച്ച ചെറുപയർ രണ്ടു ടേബിൾ സ്പൂൺ
ചെറിയ ഉള്ളി കാൽ കപ്പ്
കപ്പലണ്ടി അഞ്ചു ഗ്രാം
ഉഴുന്നു പരിപ്പ് അഞ്ചു ഗ്രാം
എണ്ണ ഒരു ടേബിൾ സ്പൂൺ
വറ്റൽ മുളക് ഒന്ന്
കറിവേപ്പില ഒന്ന്
ഉപ്പ് ആവശ്യത്തിന്
തക്കാളി ചെറിയ ഒന്ന്
വെള്ളം അര കപ്പ്
ഇഞ്ചി ഒരു ചെറിയ കഷണം

തയാറാക്കുന്ന വിധം
ഓട്സ് ചെറിയ തീയിൽ വറുത്തെടുക്കുക. തക്കാളി ചെറിയ കഷണങ്ങളായി മുറിക്കുക. ചെറിയ ഉളളി, ഇഞ്ചി എന്നിവയും അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക. ചീനച്ചട്ടിയിൽ എണ്ണ ഒഴിച്ചു ചൂടാകു മ്പോൾ ചെറിയ ഉള്ളി, ചുവന്ന മുളക്, കറിവേപ്പില, ഇഞ്ചി, ഉഴുന്നുപരിപ്പ്, പിളർന്ന കപ്പലണ്ടി, കടുക് എന്നിവ വഴറ്റി മൂപ്പിച്ച് എടുക്കുക. തക്കാളിയും മുളപ്പിച്ച പയറും വഴറ്റിയിട്ടു വെള്ളം, ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്തു ചൂടു കുറച്ചു വേവിക്കുക. വെള്ളം വറ്റിത്തുടങ്ങുമ്പോൾ വറുത്തുവച്ചിരിക്കുന്ന ഓട്സ് ചേർത്തിളക്കുക. ഉപ്പുമാവ് ഇളക്കി വേവുപാകമാകുമ്പോള്‍ മറ്റു കറികളില്ലാതെതന്നെ ഉപയോഗിക്കാം. നാരുകള്‍, ജീവക ങ്ങൾ, മാംസ്യാംശം, അന്നജം എന്നിവ ലഭിക്കുന്നു.

ഇതിലടങ്ങിയിരിക്കുന്ന പോഷകങ്ങൾ

ഊർജം -  416 കി. കലോറി
മാംസ്യാംശം -  12.3 ഗ്രാം
കൊഴുപ്പ് -  15.4 ഗ്രാം

(വിവരങ്ങൾ : എം. റഹീനാ ഖാദർ, റിട്ട. പ്രഫസർ ഓഫ് ന്യൂട്രീഷൻ)

ഹെൽത്തി ഡ്രിങ്ക്: വിഡിയോ