കൂർക്കംവലിയെ കരുതണം, ഉറക്കം നന്നായില്ലെങ്കിൽ ആരോഗ്യം താറുമാറാകും; ജാഗ്രത

ഒരു മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിന് അത്യാവശ്യം വേണ്ടുന്നതാണ് ഉറക്കം. ശരിയായ ഉറക്കത്തെക്കുറിച്ചും പല രീതിയിലുള്ള ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങളെക്കുറിച്ചുമുള്ള അവബോധം ജനങ്ങൾക്കുണ്ടാകേണ്ടതിന്റെ കാരണവും ഇതുതന്നെയാണ്. ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ ഉള്ളവരും കൂർക്കംവലി ഉള്ളവരും, ഇതെല്ലാം സാധാരണമല്ലേ എന്നു കരുതാറാണ് പതിവ്. അച്ഛനമ്മമാർ കൂർക്കം വലിക്കുന്നുണ്ടല്ലോ, അപ്പോൾ നമ്മൾ കൂർക്കംവലിച്ചാലും പ്രശ്നമില്ല എന്നൊക്കെയാണ് പലരും കരുതുന്നത്. എന്നാൽ ഇവ അങ്ങനെ തള്ളിക്കളയേണ്ട കാര്യമല്ലെന്നും ഗുരുതരമായ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കു നയിക്കാമെന്നും മനസ്സിലാക്കണം. 

എന്താണ് ഉറക്കം?
ഉറക്കം ഒരു അബോധാവസ്ഥ ആണ്. ഈ അബോധാവസ്ഥയിൽനിന്ന് നമുക്ക് വേഗം ഉണർത്താൻ പറ്റുന്ന റിവേഴ്സിബിൾ സ്റ്റേറ്റ് ഓഫ് അൺകോൻഷ്യസ്നസ് (reversable state of unconsciousness) ആണ് ഉറക്കം. പക്ഷേ ഈ സമയത്ത് നമ്മുടെ മാനസികവും ശാരീരികവുമായ പ്രവർത്തനങ്ങൾ വളരെ കുറഞ്ഞിരിക്കും. ശരാശരി ഒരാൾക്ക് 7 മണിക്കൂർ ഉറക്കം വേണമെന്നാണ് കണക്ക്. 

പൊതുവേ കുട്ടികൾക്ക് ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കൂടുതലായിരിക്കും. പഴമക്കാർ പറയുന്നതു പോലെ കുട്ടികൾ ഉറങ്ങുമ്പോഴാണ് വളരുന്നതെന്ന് നമ്മൾ കേട്ടിട്ടുണ്ട്. അത് പരമാർഥമാണുതാനും. ഉറങ്ങുമ്പോൾ നമ്മുടെ ശരീരത്തിൽ വിശ്രമവും പുനരുജ്ജീവനവും നന്നാക്കലുകളുമെല്ലാം നടക്കുന്ന സമയമാണ്. അതോടൊപ്പം, പകലുള്ള നമ്മുടെ അധ്വാനത്തിനു ശേഷം ഊർജ സംരക്ഷണം നടക്കുന്ന സമയം കൂടിയാണ് ഉറക്കം. അതുകൊണ്ട് മനുഷ്യന്റെ ആരോഗ്യത്തിനു വളരെ പ്രാധാന്യമർഹിക്കുന്നതാണ് ഉറക്കം. 

ഒരു ശരാശരി മനുഷ്യന്‍ ജീവിതത്തിന്റെ മൂന്നിലൊരു ഭാഗവും ഉറക്കത്തിനു വേണ്ടിയാണ് ചെലവഴിക്കുന്നത്. ഇപ്പോൾ വർധിച്ചു വരുന്ന അമിതവണ്ണ പ്രശ്നങ്ങളും ജീവിതശൈലിയുമെല്ലാം ഉറക്കമില്ലായ്മയിലേക്ക് നയിക്കുന്ന കാരണങ്ങളാണ്. ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം, ആഴം, തുടർച്ച എന്നിവയും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ഒരാൾ 5 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും അയാളുടെ ഉറക്കത്തിന്റെ ആഴം നല്ലതാണെങ്കിൽ ഊർജസ്വലതയോടെ ഉണരാനാവും. എന്നാൽ ചിലര്‍ 7–8 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിയാലും ഊർജത്തോടെ ഉണരാൻ സാധിക്കാറില്ല. ഓരോരുത്തർക്കും അവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ് വ്യത്യാസപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങിക്കഴിഞ്ഞിട്ടാണോ എല്ലാ കാര്യങ്ങളും ഉത്സാഹത്തോടെ ചെയ്യാനുള്ള ഉണർവും ഉന്മേഷവും ഉണ്ടാവുക, അതാണ് നമ്മളുടെ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിന്റെ അളവ്. തുടർച്ചയുള്ള ഉറക്കവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. മുറിഞ്ഞു മുറിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് അവരുടെ ദൈനംദിന ജീവതത്തെ അത് ബാധിക്കുകയും പല കാര്യങ്ങളും താളംതെറ്റുകയും ചെയ്യുന്നു. വിഷാദം, ഉത്കണ്ഠ പോലെയുള്ള പല അസുഖങ്ങൾക്കും ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണമാകാം. 

ഉറക്കത്തിൽത്തന്നെ ഒരുപാട് അസാധാരണത്വം ഉണ്ടാവാറുണ്ട്. ഒന്ന് ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്‌ലീപ് അപ്നിയ (Obstructive sleep apnea –OSA) ഇത് വളരെ പൊതുവായി കാണപ്പെടുന്ന ഉറക്ക വൈകല്യമാണ്. 

പൊതുവേ ഉറക്കത്തിന് രണ്ട് ഘട്ടങ്ങളുണ്ട്. നോൺ റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് സ്‍ലീപ് (non-rapid eye movement (NREM) sleep), റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് സ്‍ലീപ് (rapid eye movement (REM) sleep).

നോൺ റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് ഉറക്കമാണ് ആദ്യത്തേത്. ഇതുതന്നെ R1, R2, R3 എന്നിങ്ങനെ മൂന്നു ഘട്ടങ്ങളായാണുള്ളത്. ഇതിൽ R2 ആണ് ഏറ്റവും ദൈർഘ്യം കൂടിയ ഉറക്കത്തിന്റെ സ്റ്റേജ്. ഇതു കഴിഞ്ഞിട്ടാണ് റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് ഉറക്കം വരുന്നത്. REM ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം താരതമ്യേന വളരെ കുറവാണ്. നോൺ റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് ഉറക്കത്തിനു ശേഷം വരുന്നതാണ് വരുന്നതാണ് റാപിഡ് ഐ മൂവ്മെന്റ് സ്‍ലീപ്. ഓരോ സ്ലീപ്പ് സർക്കിളിലും ഈ മൂന്ന് NREM സ്ലീപ്പ് കഴിഞ്ഞിട്ട് REM സ്ലീപ്പ് വരുന്നതാണ് ഒരു സ്ലീപ്പ് സൈക്കിൾ. ഓരോ സ്ലീപ്പ് സൈക്കിളും 90 മുതൽ 100 മിനിറ്റ് വരെ ദൈർഘ്യമേറിയതാണ്. ഒരു മുഴുവൻ ഉറക്കത്തിൽ 4–5 സ്ലീപ് സൈക്കിളിലൂടെ വരെ ഒരു സാധാരണ വ്യക്തി കടന്നു പോകും. 

ഉറക്കത്തിന്റെ അളവും ദൈർഘ്യവും ആഴവുമൊക്കെ നിശ്ചയിക്കുന്ന ശരീരത്തിലെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ് സിർക്കാഡിയൻ റിഥം. സിർക്കാഡിയന്‍ റിഥവും (Circadian rhythm) സൂര്യപ്രകാശവുമായി വളരെ ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. സിർക്കാഡിയൻ റിഥം നമ്മുടെ തലച്ചോറിലുള്ള ഒരു താളമാണ്. ഇതനുസരിച്ചാണ് ഉറക്കം ക്രമപ്പെടുത്തുക. ഒരുപാട് രാത്രി ജോലി ചെയ്യുന്നവർക്ക് അവരുടെ സിർക്കാഡിയൻ റിഥത്തിനെ അഫക്റ്റ് ചെയ്യുകയും അതുകാരണം ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ വരാനും സാധ്യതയേറെയാണ്. 

വ്യായാമം, ഭക്ഷണക്രമം, നല്ല ഉറക്കം എന്നിവയെ ആരോഗ്യത്തിന്റെ തൂണുകൾ എന്നു വേണമെങ്കിൽ വിശേഷിപ്പിക്കാം. സാധാരണ നാലു ശതമാനം പുരുഷന്മാരിലും രണ്ടു ശതമാനം സ്ത്രീകളിലും ഉറക്കത്തിനു പ്രശ്നം കണ്ടു വരുന്നെന്നാണ് മുൻപു നടത്തിയ പഠനങ്ങൾ പറയുന്നത്. എന്നാൽ അടുത്തിടെ നടത്തിയ പഠനങ്ങള്‍ തെളിയിക്കുന്നത് 30–45 ശതമാനത്തോളം ആളുകൾ ഉറക്ക പ്രശ്നങ്ങൾ നേരിടുന്നുണ്ട് എന്നാണ്. പ്രത്യേകിച്ചു കാരണങ്ങളൊന്നുമില്ലാതെ ഉറക്കം കിട്ടാത്ത ഈ അവസ്ഥയെ പ്രൈമറി ഇൻസോമ്നിയ എന്നാണ് പറയുന്നത്. 1–10 ശതമാനം ആളുകൾക്ക് ഈ അവസ്ഥയുണ്ട്. മറ്റ് അസുഖങ്ങളൊന്നും ഇല്ലാത്തൊരാൾക്കും ഈ അവസ്ഥ ഉണ്ടായേക്കാം. 

ജോലിയിൽ നിന്നോ കുടുംബത്തിൽ നിന്നോ ഉള്ള സമ്മർദം ഉറക്കമില്ലായ്മയുടെ ഒരു കാരണമാണ്. പലപ്പോഴും ജീവിതശൈലി ചിട്ടപ്പെടുത്തിയാൽത്തന്നെ പ്രൈമറി ഇൻസോമ്നിയയെ ഒഴിവാക്കാം. എന്നും ഉറങ്ങുന്നതിനു കൃത്യമായ ഒരു സമയം ക്രമീകരിക്കുക. അതിൽ ഉറച്ചു നിൽക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. 10 മണിക്ക് ഉറങ്ങണമെന്നു കരുതുന്നയാൾ ആ സമയത്തിനും മുൻപു തന്നെ ഉറങ്ങാനുള്ള തയാറെടുപ്പുകൾ നടത്തേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. ഈ സമയത്ത്  ഉറക്കം നഷ്ടപ്പെടുത്തുന്ന കാര്യങ്ങളായ ചായ, കാപ്പി, ചോക്ലേറ്റ്, മൊബൈൽ ഫോൺ എന്നിവ കഴിവതും ഒഴിവാക്കുക. ഉറങ്ങുന്ന സ്ഥലം ബഹളങ്ങളില്ലാത്തതും വൃത്തിയുള്ളതുമായിരിക്കണം. മൂത്രമൊഴിക്കാൻ പോയതിനു ശേഷം കിടക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. ഉറങ്ങണം എന്നു മനസ്സിൽ ഉറപ്പിച്ചു വേണം കിടക്കാൻ. ആദ്യത്തെ കുറച്ചു ദിവസം വിചാരിക്കുന്ന സമയത്ത് ഉറങ്ങാൻ പറ്റണമെന്നില്ല. പക്ഷേ ക്രമേണ ആ സിർക്കാ‍ഡിയൻ റിഥത്തിലേക്കു വീണുപോവുകയും ശരിയായ രീതിയിൽ ഉറക്കം കിട്ടുകയും ചെയ്യും. ഇതാണ് പ്രൈമറി ഇൻസോമ്നിയക്കാർക്ക് നിർദേശിക്കുന്ന സ്ലീപ് ഹൈജീൻ. ജീവിതരീതിയിലെ ഈ ചെറിയ മാറ്റം ശല്യങ്ങളില്ലാത്ത നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാൻ മനുഷ്യനെ സഹായിക്കും. 

∙ശരിയായ ഉറക്കം കിട്ടിയില്ലെങ്കിൽ ഉണ്ടാകുന്ന ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ 
നല്ല ഉറക്കം കിട്ടാത്തവരിൽ ഉത്കണ്ഠ, വിഷാദം, മറ്റും മാനസികാരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവ കണ്ടുവരാറുണ്ട്. സൈക്കോസിസ് വരെ റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യപ്പെടുന്നുണ്ട്. ഉറക്കത്തിലുള്ള വൈകല്യങ്ങളാണ് ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്‌ലീപ് അപ്നിയ (Obstructive sleep apnea), റെസ്റ്റ്ലസ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം (Restless legs syndrome), സെൻഡ്രൽ സ്ലീപ് അപ്നിയ (Central sleep apnea) എന്നിവ. ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്‌ലീപ് അപ്നിയ, റെസ്റ്റ്ലസ്സ് ലെഗ് സിൻഡ്രോം എന്നീ രണ്ട് അവസ്ഥകളിലും അമിതമായി കൂർക്കംവലി ഉണ്ടാവുകയും ഉറക്കം മുറിഞ്ഞു പോവുകയും ചെയ്യും. പത്തു സെക്കൻഡിലധികം ശ്വാസം നിലയ്ക്കുന്ന  അവസ്ഥയാണ് അപ്നിയ എന്നു പറയുന്നത്. ഈ അപ്നിക് സ്പെൽസ് 5 തൊട്ട് 50 പ്രാവശ്യം വരെ ഒരു മണിക്കൂറിൽ ഉണ്ടാകാം. ഇങ്ങനെ ഒരവസ്ഥയിൽ അത്രയും സമയം ശ്വാസം നിലച്ചു പോകുന്ന അവസ്ഥയുണ്ടായാൽ തീർച്ചയായും ഉറക്കം വളരെയേറെ അസ്വസ്ഥമായിരിക്കും. ഇങ്ങനെയുള്ള ഒബ്സ്ട്രക്ടീവ് സ്‌ലീപ് അപ്നിയ ഉള്ളവർക്ക് ഗുരുതരമായ രോഗങ്ങള്‍ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. ഉറക്കം നന്നായി കിട്ടാത്തതുകൊണ്ട് പകൽ ഇവർ ക്ഷീണിതരും ഉറക്കം തൂങ്ങിയും ആവും ഇരിക്കുക. ദൈനംദിന കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതിൽ ഒരു ഉണർവും ഇല്ലാതെ വരികയും ജീവിതനിലവാരത്തെ ഒരുപാട് ബാധിക്കുകയും ചെയ്യും. 

ഇത് കൂടാതെയും ഉറക്കമില്ലായ്മ കാരണം പല അസുഖങ്ങളും വരാം. ഈ അപ്നിയാക് സ്പെല്ലുകൾ വരുന്ന സമയത്ത് ശരീരത്തിലെ ഓക്സിജന്റെ അളവ് കുറയുകയും കാർബൺഡയോക്സൈഡ് നിലനിൽക്കുകയും ചെയ്യും. ഈ അവസ്ഥയിൽ ശരീരത്തിൽ ഒരുപാട് ഫ്രീ റാഡിക്കൽസ് റിലീസ് ചെയ്യുകയും ഫ്രീറാഡിക്കൽസ് കാരണം പ്രമേഹം, രക്തസമ്മർദം, കാർഡിയാക് അപ്നിയ സ്ട്രോക്ക് തുടങ്ങിയ അസുഖങ്ങളും കാന്‍സർ വരെയും ഉണ്ടാകാനുള്ള വലിയ സാധ്യതയുണ്ട്. അതുകൊണ്ട് കൃത്യമായ ഉറക്കം കിട്ടുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യമാണ്. അതിന് ചിട്ടയായി ജീവിക്കുക, ഉറങ്ങാനായി ഒരു പ്രത്യേക സമയം നീക്കി വയ്ക്കുക. ഒരു ദിവസം നേരത്തേ ഉറങ്ങുകയും അതിനടുത്ത ദിവസം വളരെ താമസിച്ച് ഉറങ്ങുകയും ചെയ്യാതെ കൃത്യമായ സമയക്രമം പിന്തുടരുക. ശരീരഭാരം ബോഡി മാസ് ഇൻഡക്സിനനുസരിച്ച് നിലനിർത്തുക. സമ്മർദം കുറയ്ക്കാനായി യോഗ, ധ്യാനം എന്നിവ പരിശീലിക്കാം. 

(വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: ഡോ. സോഫിയ സലിം, സീനിയർ കൺസൽറ്റന്റ് പൾമണോളജിസ്റ്റ്, പട്ടം എസ് യു ടി ഹോസ്പിറ്റൽ)