ഒരു മാസത്തിനുള്ളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കണോ? എന്നും രാവിലെ ഈ കാര്യങ്ങൾ ചെയ്യൂ

നല്ല ശീലങ്ങളോടെ ദിവസം തുടങ്ങുന്നത് ആരോഗ്യവും സൗഖ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. കൊളസ്ട്രോൾ കൂടുതലുള്ളവരാണെങ്കിൽ, സ്വാഭാവികമായി കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ രാവിലെയുള്ള ചില ശീലങ്ങൾ സഹായിക്കും. അവ എന്തെല്ലാം എന്നു നോക്കാം.

∙ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാത ഭക്ഷണം
പോഷകസമ്പന്നമായ പ്രാതൽ കഴിച്ച് ദിവസം തുടങ്ങുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഫ്രഷ് ഫ്രൂട്ട്സ് ചേർത്ത ഓട്മീൽ, ടോസ്റ്റ് ചെയ്ത ബ്രൊക്കോളി, മുഴുധാന്യങ്ങൾ ഇവയിലെല്ലാം സോല്യുബിൾ ഫൈബർ ഉണ്ട്. ഇത് എൽഡിഎൽ അഥവാ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ദിവസവും വെറും 5 മുതൽ 10 ഗ്രാം വരെ സോല്യൂബിൾ ഫൈബർ കഴിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ 5 ശതമാനം വരെ കുറയ്ക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ മെഡിക്കൽ അസോസിയേഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

∙ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ്
രാവിലെ ഒരു ഗ്ലാസ് ഫ്രഷ് ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഓറഞ്ചിൽ ധാരാളം ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കും. നാലാഴ്ച തുടർച്ചയായി ദിവസവും രാവിലെ 750 മി.ലീറ്റർ ഓറഞ്ച് ജ്യൂസ് കുടിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

∙നടത്തം
രാവിലത്തെ വ്യായാമം നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എച്ച്ഡിഎല്‍ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കൂട്ടുകയും എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ അഥവാ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. അടുത്തുള്ള സ്ഥലങ്ങളിലോ പാർക്കിലോ രാവിലെ നടക്കാൻ പോകാം. ആഴ്ചയിലെ മിക്ക ദിവസവും കുറഞ്ഞത് അര മണിക്കൂർ എങ്കിലും മിതമായതു മുതൽ കഠിന വ്യായാമം വരെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിക്കാം. പതിവായ എയ്റോബിക് വ്യായാമങ്ങൾ നല്ല കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് അഞ്ച് ശതമാനം വരെ കൂട്ടും എന്ന് അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് കാർഡിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

∙ഗ്രീൻ ടീ
ഗ്രീൻ ടീയിൽ കറ്റേച്ചിനുകൾ എന്ന ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളമുണ്ട്. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. സാധാരണ കാപ്പിക്കു പകരം ഗ്രീൻ ടീ കുടിച്ച് ദിവസം തുടങ്ങാം. പതിവായി ഗ്രീൻ ടീ കുടിക്കുന്നത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഡയറ്ററ്റിക് അസോസിയേഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

∙പ്രാതലിന് ഫ്ലാക്സ് സീഡ്
ഫ്ലാക്സ് സീഡിൽ ധാരാളം ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡും ഫൈബറും ഉണ്ട്. ഇത് കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കും. രാവിലത്തെ സെറീയലിൽ ഫ്ലാക്സ് സീഡ് ചേർത്ത് കഴിക്കാം. മൂന്നുമാസം തുടർച്ചയായി ദിവസവും 30 ഗ്രാം ഫ്ലാക്സ് സീഡ് കഴിച്ചാൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയും എന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

∙ധ്യാനം
രാവിലെ ധ്യാനിക്കുന്നത് സ്ട്രെസ് ലെവൽ കുറയ്ക്കും. ഇത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയാനും സഹായിക്കും. ശ്വാസത്തിൽ മാത്രം ശ്രദ്ധിച്ചു കൊണ്ട് പത്ത് മിനിറ്റ് ശാന്തമായി ഇരിക്കുക. മൈൻഡ്ഫുൾനെസ്സ് മെഡിറ്റേഷൻ പരിശീലിക്കുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുമെന്ന് സൈക്കോസോമാറ്റിക് മെഡിസിൻ എന്ന ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

∙ബദാം
നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടാനും ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കാനും മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ അടങ്ങിയ ബദാം കഴിക്കുന്നതിലൂടെ സാധിക്കും. രാവിലത്തെ ലഘുഭക്ഷണമായി ഒരു പിടി ബദാം കഴിക്കാം. അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷനിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനമനുസരിച്ച് ഭക്ഷണത്തിൽ ബദാം ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നില മെച്ചപ്പെടുത്താൻ സഹായിക്കും.

∙ഒലിവ് ഓയിൽ
സസ്യ എണ്ണകൾക്കും വെണ്ണയ്ക്കും പകരം പാചകത്തിന് ഒലിവ് ഓയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. കൊളസ്ട്രോൾ നില മെച്ചപ്പെടുത്തും. ഒലിവ് ഓയിലിൽ ധാരാളം മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ ഉണ്ട്. ഇത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ കൂട്ടും. ഒലിവ് ഓയിൽ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ ആയ എച്ച്ഡിഎല്ലിന്റെ അളവ് കൂട്ടുമെന്ന് സർക്കുലേഷൻ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

∙വാൾനട്ട്
വാള്‍നട്ട് രാവിലെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ചീത്ത കൊളസ്ട്രോള്‍ കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. വാൾനട്ടിൽ ധാരാളം ഒമേഗ3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ട്. ഇത് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ കുറയ്ക്കുന്നു. വാൾനട്ട് ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൊളസ്ട്രോൾ നില മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യും എന്ന് ന്യൂട്രീഷൻ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് ഏറെ പ്രധാനമാണ്. കാരണം കൊളസ്ട്രോൾ കൂടിയാൽ ഹൃദ്രോഗത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും ഉള്ള സാധ്യത കൂടുന്നു. രക്തത്തിലടങ്ങിയ മെഴുകു പോലുള്ള ഒരു വസ്തുവാണ് കൊളസ്ട്രോൾ. ഇത് ഹൃദയധമനികളുടെ ഭിത്തിയിൽ പറ്റിപ്പിടിക്കുകയും ഇതു മൂലം രക്തം ഒഴുകാൻ പ്രയാസം അനുഭവപ്പെടുകയും ക്രമേണ ഇത് ധമനികളിൽ തടസ്സമുണ്ടാക്കുകയും ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും കാരണമാകുകയും ചെയ്യും. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം, പതിവായ വ്യായാമം, ആവശ്യമെങ്കിൽ മെഡിറ്റേഷൻ ഇവ പിന്തുടരുക വഴി കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനാകും. ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാനും സാധിക്കും.

എന്ത്, എപ്പോൾ, എങ്ങനെ കഴിക്കണം: വിഡിയോ