ഈ 8 കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിക്കാൻ തയാറാണോ? എങ്കിൽ ഹൃദ്രോഗത്തെ പടിക്കു പുറത്ത് നിർത്താം
Mail This Article
ലോകമെങ്ങും ഏറ്റുവുമധികം മനുഷ്യരുടെ അകാല മരണത്തിന് കാരണമാകുന്ന രോഗങ്ങളില്‍ മുന്‍പന്തിയിലാണ് ഹൃദ്രോഗം. ഹൃദ്രോഗത്തിലേക്ക് നയിക്കുന്ന ജനിതകപരമായ കാരണങ്ങളോ പ്രായമോ നമ്മുടെ നിയന്ത്രണത്തില്‍ അല്ലായിരിക്കാം. എന്നാല്‍ ചില കാര്യങ്ങള്‍ പിന്തുടര്‍ന്നാല്‍ ഹൃദ്രോഗം വരാനുള്ള സാധ്യത നമുക്ക് ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും.
ഹൃദ്രോഗത്തെ പടിക്ക് പുറത്ത് നിര്‍ത്താന്‍ ഇനി പറയുന്ന എട്ട് കാര്യങ്ങള്‍ ശ്രദ്ധിക്കാം:
1. പുകവലിയും പുകയിലയും വേണ്ട
പുകവലിയും പുകയിലയും അകറ്റി നിര്‍ത്തിയാല്‍ തന്നെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത നല്ലൊരളവില്‍ കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കും. പുകവലിക്കാരുടെ സാമീപ്യം കൊണ്ടുണ്ടാകുന്ന സെക്കന്‍ഡ് ഹാന്‍ഡ് സ്‌മോക്കിനെയും കരുതിയിരിക്കുക. പുകയിലയിലെ രാസവസ്തുക്കള്‍ ഹൃദയത്തെയും രക്തധമനികളെയും നശിപ്പിക്കും. രക്തത്തിലെ ഓക്‌സിജന്‍ തോത് കുറച്ച് രക്തസമ്മര്‍ദവും ഹൃദയമിടിപ്പും ഉയരാനും പുകവലി കാരണമാകും. പുകവലി നിര്‍ത്തി ഒരു വര്‍ഷം കൊണ്ട് തന്നെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത പാതിയായി കുറയ്ക്കാന്‍ സാധിക്കുമെന്ന് ആരോഗ്യവിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. അതിനാല്‍ ഏത് സമയത്തും പുകവലി നിര്‍ത്താന്‍ തീരുമാനമെടുക്കുന്നത് വളരെ നല്ലതാണ്.
2. ദിവസവും 30-60 മിനിട്ട് വ്യായാമം
ആഴ്ചയില്‍ 150 മിനിട്ട് നടത്തം പോലുള്ള മിതമായ വ്യായാമങ്ങളോ, ആഴ്ചയില്‍ 75 മിനിട്ട് ഓട്ടം പോലുള്ള തീവ്രമായ വ്യായാമങ്ങളോ ചെയ്യുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഇതിന് പുറമേ ആഴ്ചയില്‍ രണ്ടെന്ന കണക്കില്‍ സ്‌ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങും ചെയ്യാം. എവിടെയെങ്കിലും പോകുമ്പോള്‍ പടികള്‍ കയറുക, ഫോണില്‍ സംസാരിക്കുമ്പോള്‍ നടക്കുക എന്നിങ്ങനെ നിത്യജീവിതത്തിലെ കാര്യങ്ങളിലും വ്യായാമം സന്നിവേശിപ്പിക്കാം.
3. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം
പച്ചക്കറികള്‍, പഴങ്ങള്‍, ബീന്‍സ്, പയര്‍വര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍, ലീന്‍ മീറ്റ്, മീന്‍, കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുത്പന്നങ്ങള്‍, ഹോള്‍ ഗ്രെയ്‌നുകള്‍, ഒലീവ് ഓയില്‍, അവോക്കാഡോ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവയെല്ലാം ഭക്ഷണക്രമത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കണം. ഇത് ഹൃദ്രോഗം, പ്രമേഹം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍ എന്നിവയുടെയെല്ലാം സാധ്യത കുറയ്ക്കും. ഉപ്പ്, മധുരം, ഉയര്‍ന്ന തോതില്‍ റിഫൈന്‍ ചെയ്ത കാര്‍ബോഹൈഡ്രേറ്റ്, മദ്യം, സംസ്‌കരിച്ച മാംസം, റെഡ് മീറ്റിലും ഫുള്‍ ഫാറ്റ് പാലുത്പന്നങ്ങളിലും പാമോയിലിലുമൊക്കെ കാണുന്ന സാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ്, ചിപ്‌സ്, വറുത്ത ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവയിലെ ട്രാന്‍സ് ഫാറ്റ് എന്നിവയെല്ലാം കഴിവതും ഒഴിവാക്കേണ്ടതാണ്.
4. ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിര്‍ത്തുക
അമിതഭാരവും വയറിന് ചുറ്റുമുള്ള കൊഴുപ്പടിയലും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത പലമടങ്ങ് വര്‍ധിപ്പിക്കുന്നു. 25ഓ അതിന് മുകളിലോ ഉള്ള ബോഡി മാസ് ഇന്‍ഡെക്‌സ് അമിതഭാരമായി കണക്കാക്കുന്നു. അമിതഭാരമുള്ളവര്‍ക്ക് ഉയര്‍ന്ന കൊളസ്‌ട്രോള്‍, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം എന്നിവയെല്ലാം ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യയുണ്ട്. പുരുഷന്മാരുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ അളവ് 40 ഇഞ്ചിന് മുകളിലോ സ്ത്രീകളുടെ അരക്കെട്ടിന്റെ അളവ് 35 ഇഞ്ചിന് മുകളിലോ പോയാല്‍ ശ്രദ്ധിക്കണം. ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വര്‍ധിപ്പിക്കുന്ന ഘടകമാണ്. ഭാരം മൂന്ന് മുതല്‍ അഞ്ച് ശതമാനം വരെ കുറച്ചാല്‍ തന്നെ ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് കൊഴുപ്പിന്റെ തോത് നന്നായി കുറയുന്നതാണ്.
5. ഗുണനിലവാരമുള്ള ഉറക്കം
ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാത്തവര്‍ക്ക് അമിതവണ്ണം, ഉയര്‍ന്ന രക്തസമ്മര്‍ദം, ഫ്രമേഹം, ഹൃദയാഘാതം, വിഷാദരോഗം എന്നിവ വരാനുള്ള സാധ്യതയുണ്ട്. മുതിര്‍ന്നവര്‍ രാത്രിയില്‍ കുറഞ്ഞത് ഏഴ് മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉറങ്ങേണ്ടതാണ്. കുട്ടികളാണെങ്കില്‍ അതിലും കൂടുതല്‍ ഉറങ്ങണം. എന്നും ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങിയും ഉണര്‍ന്നും ഒരു ചിട്ട ഇക്കാര്യത്തില്‍ ഉണ്ടാക്കാന്‍ ശ്രമിക്കുക. ഉറക്കത്തില്‍ ശ്വാസം നിലയിക്കുന്ന സ്ലീപ് അപ്‌നിയ, കൂര്‍ക്കം വലി പോലുള്ള പ്രശ്‌നങ്ങളുള്ളവര്‍ ഡോക്ടറെ കണ്ട് ചികിത്സ തേടേണ്ടതാണ്.
6. സമ്മര്‍ദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
അതിഭയങ്കരമായ സമ്മര്‍ദ്ദം ഹൃദയത്തെ അപകടത്തിലാക്കും. സമ്മര്‍ദ്ദം വരുമ്പോള്‍ അതിനെ നേരിടാന്‍ അമിതമായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും കുടിക്കുന്നതും പുകവലിക്കുന്നതും വിപരീത ഫലമുണ്ടാക്കും. യോഗ, ധ്യാനം, വ്യായാമം, റിലാക്‌സേഷന്‍ മാര്‍ഗ്ഗങ്ങള്‍ എന്നിവയിലൂടെ സമ്മര്‍ദം കുറയ്ക്കാന്‍ ശ്രമിക്കേണ്ടതാണ്. സമ്മര്‍ദ്ദം വിഷാദത്തിലേക്കും ഉത്കണ്ഠയിലേക്കും വഴിമാറിയെങ്കില്‍ മാനസികാരോഗ്യ വിദഗ്ധനെ കാണേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്.
7. ഇടയ്ക്കിടെയുള്ള പരിശോധനകള്‍
ഇടയ്ക്കിടെ ആരോഗ്യപരിശോധനകള്‍ നടത്തി രക്തസമ്മര്‍ദ്ദം, കൊളസ്‌ട്രോള്‍, പ്രമേഹം എന്നിവ നിയന്ത്രണ വിധേയമാണെന്ന് ഉറപ്പാക്കേണ്ടതും അത്യാവശ്യമാണ്. ഇവ കൂടുതലാണെങ്കില്‍ കുറയ്ക്കാനുള്ള നടപടികളും എടുക്കേണ്ടതാണ്.
8. അണുബാധകള്‍ തടയാന്‍ വാക്‌സീന്‍
ചിലതരം അണുബാധകള്‍ ഹൃദയത്തെയും ബാധിക്കാം. ഉദാഹരണത്തിന് മോണയിലെ അണുബാധ ഹൃദയത്തിനും രക്തധമനികള്‍ക്കും രോഗമുണ്ടാക്കാം. ഇതിനാല്‍ ഇടയ്ക്കിടെ ദന്തപരിശോധനകള്‍ നടത്തേണ്ടതും അവശ്യമാണ്. ഓരോ വര്‍ഷവും ഫ്‌ളൂ വാക്‌സീന്‍ എടുക്കുന്നതും കോവിഡ് വാക്‌സീന്‍, ന്യൂമോകോക്കല്‍ വാക്‌സിന്‍, ഡിപിടി തുടങ്ങിയ വാക്‌സീനുകള്‍ എടുക്കുന്നതും ഹൃദയത്തിനെയും സംരക്ഷിക്കുന്നതാണ്.