മികച്ച ആരോഗ്യത്തിന് ഭക്ഷണരീതി എങ്ങനെ മാറ്റണം: ഇതാ വഴികൾ

ഭക്ഷണരീതിയിൽ ശ്രദ്ധിക്കണമെന്ന് എപ്പോഴാണു തോന്നുക? ഒന്നുകിൽ എന്തെങ്കിലും അസുഖം വരണം അല്ലെങ്കിൽ ശരീരഭാരം കൂടണം. ഇത്തരം പ്രശ്നങ്ങള്‍ വന്നതിനു ശേഷമാണോ ഭക്ഷണശീലം നന്നാക്കേണ്ടത്? നല്ല ഭക്ഷണം നല്ല ആരോഗ്യവും തരും. ‘എന്നാൽ ശരി, ഇന്നു മുതൽ ഞാൻ ആരോഗ്യപരമായി മാത്രമേ ഭക്ഷണം കഴിക്കൂ’ എന്ന് തീരുമാനിച്ചെങ്കില്‍, കുറച്ചു കാര്യങ്ങൾ അറിയേണ്ടതുണ്ട്.

ഇപ്പോഴത്തെ ജീവിതശൈലി, വ്യായാമമില്ലായ്മ, അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി എന്നിവ ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ ഇല്ലാതാക്കുകയാണ്. ശരീരത്തെ മാത്രമല്ല മനസ്സിനെയും അതു മോശമായി ബാധിക്കുന്നു. ചെറുപ്രായത്തിൽത്തന്നെ അസുഖങ്ങൾ ഉണ്ടാവുകയും മരുന്നുകൾ കഴിക്കേണ്ടി വരികയും ചെയ്യുന്നതിനു പിന്നില്‍ തെറ്റായ ഭക്ഷണരീതി വലിയ പങ്കുവഹിക്കുന്നുണ്ട്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ ആരോഗ്യം ലക്ഷ്യമിട്ടു വേണം ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ.

ഭക്ഷണത്തിന്റെ ആവശ്യകത, എത്ര കഴിക്കണം, അതിൽ എന്തെല്ലാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, എപ്പോൾ കഴിക്കണം, ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് ഇതെല്ലാം ഒരു ഹെൽതി ഡയറ്റ് പ്ലാന്‍ തുടങ്ങുമ്പോൾ അറിഞ്ഞിരിക്കണം. ഇന്നലെ വരെ കണ്ണിൽ കണ്ടതൊക്കെ ലക്കും ലഗാനുമില്ലാതെ അകത്താക്കിയിരുന്ന വ്യക്തി പെട്ടെന്നൊരു മാറ്റം വരുത്തിയാൽ ശരീരമൊന്ന് അമ്പരക്കും. ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുമുണ്ടാകാം. ചെറിയ മാറ്റങ്ങളിലൂടെ ക്രമേണയാണ് ഭക്ഷണക്രമത്തെ ഉടച്ചുവാർക്കേണ്ടത്.

പുതുതായി ഒരു ഭക്ഷണരീതി തുടങ്ങുമ്പോൾ ശാരീരികമായും മാനസികമായും ഒരുപാട് ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ അനുഭവപ്പെടുന്നത് സാധാരണമാണ്. തലവേദന, അമിതമായ വിശപ്പ്, ഗ്യാസ് ട്രബിൾ, തലകറക്കം, ശ്രദ്ധക്കുറവ്, കഠിനമായ ക്ഷീണം തുടങ്ങിയവ ഉണ്ടാകാം. എന്നാൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ആഴ്ചയ്ക്കുള്ളിൽ ഇവ അപ്രത്യക്ഷമാകും. ഭക്ഷണക്രമീകരണത്തിൽ ഒരാളുടെ ശരീരഭാരം, ഭക്ഷണരീതി, അസുഖങ്ങൾ, ജീവിതരീതി എന്നിവയെല്ലാം പ്രധാന ഘടകങ്ങളാണ്. എല്ലാവരുടെയും ശരീരപ്രകൃതം ഒരുപോലെയല്ല എന്നത് ഓർത്താൽ മതി. 

ഇങ്ങനെ കഴിക്കരുത്
∙ഒരുപാട് വിശപ്പ് തോന്നുമ്പോൾ ആഹാരം കഴിക്കുന്നത് നല്ലതല്ല
∙ബോറടിക്കുന്നതോ ടെൻഷൻ കൂടുതലുള്ളതോ ആവരുത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിനുള്ള കാരണം
∙ടി വി കാണുമ്പോൾ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്. എത്ര ഭക്ഷണം കഴിച്ചെന്ന് തിരിച്ചറിയാനാകില്ല
∙ഒരിക്കലും വേഗത്തിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കരുത്.

എങ്ങനെ കഴിക്കണം
∙സാവധാനം ചവച്ചരച്ച് കഴിക്കണം
∙ദിവസത്തിൽ ഇടയ്ക്കിടെ വെള്ളം കുടിക്കുന്നതിലൂടെ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാം.
∙ആവശ്യകത മനസ്സിലാക്കി മാത്രം ഭക്ഷണം കഴിക്കുക.

ഡയറ്റ് പ്ലാൻ പിന്തുടരുന്നവർ ഒരേ വിഭവങ്ങൾ തന്നെയാവും എന്നും കഴിക്കുക. അങ്ങനെ ചെയ്യുമ്പോൾ പെട്ടെന്ന് മടുക്കാനും ഡയറ്റ് നിർത്താനുമുള്ള സാധ്യത വളരെക്കൂടുതലാണ്. അതുകൊണ്ട് ഒരേ ഭക്ഷണം പല തരത്തിൽ പാചകം ചെയ്യുന്നത് പുതിയ രുചികൾ പരിചയപ്പെടാനും ഡയറ്റ് മുന്നോട്ടു കൊണ്ടു പോകാനും സഹായിക്കും. ഭക്ഷണരീതി എന്നും ഒരുപോലെ പിന്തുടരുന്നതാണ് എപ്പോഴും നല്ലത്. എന്തുകൊണ്ടാണ് ഹെല്‍തി ഫുഡിലേക്ക് തിരി‍ഞ്ഞതെന്ന ചിന്ത മനസ്സിലുണ്ടാവണം അതിനു ഗുണപ്പെടുന്ന രീതിയിലാണോ ഇപ്പോഴത്തെ ഭക്ഷണക്രമമെന്ന് നിരന്തരം ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. 

ഭക്ഷണം കഴിക്കുമ്പോൾ ഇക്കാര്യങ്ങളിൽ ശ്രദ്ധ വേണം
∙മൂന്ന് നേരം വയറു നിറയെ കഴിക്കുക എന്നതാണ് പൊതുവേ മലയാളികളുടെ ശീലം. എന്നാൽ ആറോ ഏഴോ തവണ അൽപ്പാൽപ്പമായി കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. 
∙പ്രഭാതഭക്ഷണം നിർബന്ധമായും കഴിച്ചിരിക്കണം. ഒരു ദിവസത്തേക്കു വേണ്ട ഊർജം പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിലൂടെ ലഭിക്കും. 
∙എന്തു കഴിച്ചാലും മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യകരം. വാരിവലിച്ചു കഴിക്കുന്നതു ദോഷം ചെയ്യും.
∙അമിതമായി എണ്ണമയം ഉള്ളതും കൊഴുപ്പുള്ളതുമായ ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുക
∙ജങ്ക് ഫുഡ്സ്, സോഫ്റ്റ് ഡ്രിങ്ക്സ്, ബേക്കറി പലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ ശരീരത്തിനു നന്നല്ല. പൂർണമായി ഒഴിവാക്കാനായില്ലെങ്കിലും പരമാവധി കുറയ്ക്കുക.
∙ജലാംശം കൂടുതലായുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ധാരാളമായി ഉൾപ്പെടുത്തുക
∙മധുരം കൂടിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഒഴിവാക്കുക
∙പച്ചക്കറികൾക്ക് പ്രാധാന്യം നൽകുക
∙അരമണിക്കൂറെങ്കിലും ദിവസവും നടക്കുന്നത് ഡയറ്റ് മുന്നോട്ട് പോകാൻ ഏറെ സഹായിക്കും
∙ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതാണ് ലക്ഷ്യമെങ്കിൽ പോലും എല്ലാ നേരവും അൽപമെങ്കിലും ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കാം

എന്തെല്ലാം കഴിക്കണം?
കായികാധ്വാനമുള്ള ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്കു വേണ്ടുന്ന ഭക്ഷണമായിരിക്കില്ല 8 മണിക്കൂറോളം ഓഫിസിൽ ഇരുന്ന് ജോലി ചെയ്യുന്ന വ്യക്തിക്കു വേണ്ടുന്നത്. അതുകൊണ്ട് ശരീരം എത്രത്തോളം ചലിക്കുന്നുവെന്നത് അനുസരിച്ചിരിക്കും കഴിക്കേണ്ട ഭക്ഷണത്തിന്റെ അളവും രീതിയും. വൈറ്റമിനും പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈ‍‍‍ഡ്രേറ്റും വെള്ളവുമെല്ലാം അടങ്ങിയ ഡയറ്റ് പ്ലാൻ വേണം തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.

ദഹനപ്രക്രിയ നന്നായി നടക്കുന്നതും പ്രതിരോധശേഷി വർധിപ്പിക്കുന്നതുമായ ഭക്ഷണക്രമീകരണം ആണ് വേണ്ടത്. അന്നജം അടങ്ങിയ അരി, ഗോതമ്പ് എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുക. ഇത് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമുള്ള ഊർജം നൽകും. കിഴങ്ങുവർഗങ്ങളായ ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, ബീറ്റ്റൂട്ട്, കാരറ്റ് തുടങ്ങിയവയിലും അന്നജം ധാരാളമായുണ്ട്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന വ്യക്തി ഈ പച്ചക്കറികളുടെ ഉപയോഗം ശ്രദ്ധിക്കണം. 

പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ മത്സ്യം, മുട്ട, പയർ, ഇറച്ചി എന്നിവ മാറി മാറി ഭക്ഷണക്രമത്തില്‍ ഉൾപ്പെടുത്തണം. ഭക്ഷണത്തിൽ പഴം, പച്ചക്കറി, ഇലക്കറി എന്നിവ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അത്യാവശ്യമാണ്. കാരണം ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വൈറ്റമിൻ സി ആന്റി ഓക്സി‍ഡന്റ്സ് രോഗങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ഒരുപാട് സഹായിക്കും. എന്നാൽ ഇവയൊക്കെ വൃത്തിയായി കഴുകിയ ശേഷം മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. അര മണിക്കൂറെങ്കിലും ഉപ്പുവെള്ളത്തിലോ മഞ്ഞൾ വെള്ളത്തിലോ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഇട്ടു വച്ച ശേഷം കഴുകിക്കളഞ്ഞ് ഉപയോഗിക്കാം.

ഇറച്ചി കഴിക്കാൻ താൽപര്യപ്പെടാത്തവർ പ്രോട്ടീൻ, കാത്സ്യം, ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് എന്നിവയടങ്ങിയ ചെറുമീനുകളെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. നല്ലൊരു ഡയറ്റ് നോക്കുന്ന വ്യക്തി ദിവസം 8,10 എണ്ണം വീതം ബദാമും മറ്റ് നട്സും കഴിക്കുന്നത് നന്നായിരിക്കും.

പൊറോട്ടയും ബീഫുമൊക്കെ പ്രിയപ്പെട്ടതാണെങ്കിലും എപ്പോഴും പൊറോട്ട കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിനു ദോഷമാണ്. മൈദ പൂർണമായി ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലത്. ഉപ്പിന്റെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നതും ഉപകാരപ്പെടും.

മധുരം കഴിക്കാനുള്ള ആഗ്രഹം എല്ലാവർക്കും ഉണ്ടാകും. എന്നാൽ അങ്ങനെ തോന്നിയാലുടൻ ഏതെങ്കിലും പഴവർഗം കഴിക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതിൽ ആന്റിഓക്സിഡന്റ്സും ഫൈബറും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇത് വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കും. പാട മാറ്റി പാൽ ഒരു ദിവസം രണ്ടു ഗ്ലാസ് വീതം ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ തെറ്റില്ല. ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ തൈരിന്റെ ഉപയോഗം വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ്. ദഹനപ്രക്രിയയ്ക്ക് സഹായമായതുകൊണ്ട് ദിവസവും ഭക്ഷണത്തിന്റെ കൂടെ നെയ് മാറ്റിയ തൈര് ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഉപകാരപ്രദമായിരിക്കും. പാലിന്റെയോ പാലുൽപന്നങ്ങളുടെയോ ഉപയോഗം ശരീരത്തില്‍ കാത്സ്യത്തിന്റെ അളവ് കൂട്ടും.

ദിവസം രണ്ട് മൂന്ന് ലീറ്റർ വെള്ളം കുടിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ സഹായിക്കും.

ഈ കാര്യങ്ങളിൽ അൽപം ശ്രദ്ധ ചെലുത്തിയാൽ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ശരീരത്തിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ കാക്കും. ഒറ്റയടിക്കു മാറുന്നതിനു പകരം പതിയെ ശരീരത്തെ ആരോഗ്യപരമായ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിലേക്ക് കൊണ്ടുവരികയാണ് ചെയ്യുന്നത്. പഴയ ശീലങ്ങൾ മാറട്ടെ, ആരോഗ്യത്തെ തിരികെപ്പിടിക്കാം.

(വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: ലിജി ജോസ്, ഡയറ്റീഷ്യൻ)

എന്ത്, എപ്പോൾ, എങ്ങനെ കഴിക്കണം: വിഡിയോ