പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിനു കാശ് മുടക്കേണ്ട; മസിൽ പെരുപ്പിക്കാൻ ഈ കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി

ഉറച്ച മസിൽ ഉണ്ടാകണമെന്ന ആഗ്രഹം ഫിറ്റ്നസ്സിൽ ശ്രദ്ധിക്കുന്ന ഏതൊരു വ്യക്തിക്കും ഉണ്ടാകും.സൗന്ദര്യം, ആരോഗ്യം, കായികരംഗത്തെ പ്രകടനങ്ങൾ ഇങ്ങനെ പല കാരണങ്ങൾ കൊണ്ടാവാം ഒരാൾ മസിൽ വേണമെന്ന് ആഗ്രഹിക്കുന്നത്. വളരെ എളുപ്പത്തിലും സുരക്ഷിതമായും മസിൽ ഉണ്ടാകാൻ സഹായിക്കുന്ന ചില നുറുങ്ങുകളെ അറിയാം.

പ്രോട്ടീനിന്റെ അളവ്
മസിലുകളെ നിർമിക്കാൻ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്. മസിൽ വളരാനായി ഓരോ വ്യക്തിയും തന്റെ ശരീരഭാഗത്തിന്റെ അനുപാതത്തിൽ ഒരു കിലോയ്ക്ക് 1.6 മുതൽ 2.2 ഗ്രാം വരെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം എന്ന് ഇന്റർനാഷണൽ സൊസൈറ്റി ഓഫ് സ്പോർട്സ് ന്യൂട്രീഷന്റെ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു. ചിക്കൻ, മുട്ട, പാല്‍ ഉത്പന്നങ്ങൾ, ടോഫു ഇവയിലെല്ലാം പ്രോട്ടീൻ ധാരാളം ഉണ്ട്. ഇത് കഴിക്കുന്ന സമയവും പ്രധാനമാണ്. വർക്ഔട്ട് കഴിഞ്ഞയുടനെ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശികലകളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കാനും മസിൽ വളർച്ചയ്ക്കും നല്ലതാണ്.

സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്ങ്
മസിൽ ബിൽഡിങ്ങിൽ ഒഴിവാക്കാൻ ആവാത്തതാണ് സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ്. ഉയർന്ന ആവൃത്തിയിലുള്ള റെസിസ്റ്റൻസ് ട്രെയിനിങ്ങുകൾ പേശിവളർച്ചയെ ഫലപ്രദമായി സഹായിക്കുമെന്ന് യൂറോപ്യൻ ജേണൽ ഓഫ് അപ്ലൈഡ് ഫിസിയോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം പറയുന്നു. സ്ക്വാട്സ്, ഡെഡ്ഫിറ്റ്സ്, ബെഞ്ച് പ്രസസ് തുടങ്ങിയവ ട്രെയ്നിങ്ങില്‍ ഉൾപ്പെടുത്തണം. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് സെഷനുകളിൽ ഭാരം കൂട്ടുക, എത്ര ഇടവേളകളിൽ ചെയ്യുന്നു, എത്ര തവണ ആവർത്തിക്കുന്നു ഇവയെല്ലാം പേശീവളർച്ചയ്ക്ക് നിർണായകമാണ്.

ഉറക്കം
ഉറങ്ങുന്ന സമയത്ത്, ശരീരം വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളെ നിർമിക്കുന്നു. ഇത് പേശീവളർച്ചയ്ക്കും ശരീരത്തിലെ കേടുപാട് പരിഹരിക്കുന്നതിലും പ്രധാനപങ്ക് വഹിക്കുന്നു. ഉറക്കക്കുറവ് പേശിവളർച്ചയെ തടസ്സപ്പെടുത്തുന്നതായി സ്ലീപ്പ് ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഒരു പഠനം പറയുന്നു. പേശിവളർച്ചയ്ക്കും ഹോർമോൺ സന്തുലനത്തിനും മുതിർന്ന ഒരു വ്യക്തി 7 മുതല്‍ 9 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം.

സമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കാം
പേശികളെ നിർമിക്കാനുള്ള എല്ലാ ശ്രമങ്ങളെയും ഗുരുതരമായ സ്ട്രെസ്സ് തകർക്കും. പേശികളെ വിഘടിപ്പിച്ച് പേശി വളർച്ച തടയുന്ന കോർട്ടിസോൾ എന്ന ഹോർമോണിന്റെ അളവ് കൂട്ടാൻ സ്ട്രെസ്സ് കാരണമാകും. ധ്യാനം, യോഗ, ശ്വസനവ്യായാമങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ സ്ട്രെസ്സ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും. ഇത് മസിൽ വളർച്ചയ്ക്കും സംരക്ഷണമേകും.

ഭക്ഷണസമയം
നിങ്ങൾ എന്തു കഴിക്കുന്നു എന്നതും എപ്പോൾ കഴിക്കുന്നു എന്നതും പേശിവളർച്ചയെ സ്വാധീനിക്കും. വ്യായാമ സമയത്ത് ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്ന ഗ്ലൈക്കോജന്റെ അളവ് നികത്തുന്നതിൽ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ് പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്നു. അതുപോലെ പേശി വളർച്ചയ്ക്കാവശ്യമായ ഫാറ്റി ആസിഡുകളെ കലോറിയും ഫാറ്റ് നൽകും. വ്യായാമം ചെയ്ത് രണ്ടു മണിക്കൂറിനുള്ളിൽ പ്രോട്ടീനും കാർബോഹൈഡ്രേറ്റും ചേർന്ന ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് മസിൽ പ്രോട്ടീൻ സിന്തസിസ് വർധിപ്പിക്കുന്നതായി അമേരിക്കൻ ജേണൽ ഓഫ് ഫിസിയോളജി എൻഡോക്രൈനോളജിയിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനം പറയുന്നു.

ഫലപ്രദമായി മസിൽ നിര്‍മിക്കാൻ പല മുഖത്തിലുള്ള സമീപനം ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്റെ അളവ് മിതമാക്കി, സ്ട്രെങ്ങ്ത് ട്രെയിനിങ് കഠിനമാക്കി, നന്നായി ഉറങ്ങി, സ്ട്രെസ്സ് ലെവൽ നിയന്ത്രിച്ച് പോഷകങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന സമയവും എന്തു കഴിക്കുന്നു എന്നതും ശ്രദ്ധിച്ച് പേശികൾ നിർമിക്കാം. മസിൽ നിർമിക്കാനുള്ള മാർഗങ്ങളോടൊപ്പം ശാസ്ത്രീയ ഗവേഷണങ്ങളും പിന്തുടരുന്നത് വളരെ വേഗത്തിലും സുരക്ഷിതമായും ലക്ഷ്യത്തിലെത്താൻ സഹായിക്കും. ഏതു കാര്യത്തിലും സ്ഥിരത പ്രധാനമാണെന്നു മറക്കാതിരിക്കുക.