അഞ്ച് തരം ഡയറ്റുകൾ; ഗുണങ്ങൾ പലത്, ഹൃദയത്തിനും നല്ലത് ശരീരഭാരവും നിയന്ത്രിക്കാം

ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും പൊതുവായ ആരോഗ്യത്തിനും ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്ന ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. 2019 ൽ മാത്രം 17.9 ദശലക്ഷം പേരാണ് ഹൃദ്രോഗം മൂലം മരണമടഞ്ഞത്. ഇത് ലോകത്ത് ആകമാനമുള്ള മരണങ്ങളുടെ 32 ശതമാനമാണ്. ഇതിൽ 85 ശതമാനവും ഹൃദയാഘാതവും പക്ഷാഘാതവും മൂലമാണ്. ഇന്ത്യയിലെ കാര്യമെടുത്താൽ മരണങ്ങളിൽ 27 ശതമാനവും ഹൃദ്രോഗമരണങ്ങളാണെന്ന് ലോകാരോഗ്യസംഘടന റിപ്പോർട്ട് ചെയ്യുന്നു. 

ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന അഞ്ച് ഡയറ്റ് പ്ലാനുകൾ പരിചയപ്പെടാം. 

1. സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതി
സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണം, പ്രോസസ് ചെയ്യാത്ത, സസ്യങ്ങളിൽ നിന്ന് ലഭിക്കുന്ന ഭക്ഷണം ആണ്. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, മുഴുധാന്യങ്ങൾ, പയർവർഗങ്ങൾ, നട്സ്, വിത്തുകൾ ഇവയെല്ലാം ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. മൃഗോൽപന്നങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നത് കുറയ്ക്കുകയോ ഒഴിവാക്കുകയോ ചെയ്യാം. വൈറ്റമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകളും ധാരാളമുള്ള പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും തെരഞ്ഞെടുക്കാം. മുഴുധാന്യ ബ്രെഡ്, സിറിയലുകൾ, ചോറ് ഇവ കഴിക്കുന്നത് നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ശരീരത്തിൽ ലഭിക്കാനിടയാക്കും.

ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും പ്രോട്ടീനും ലഭിക്കാൻ‍ ഫ്ലാക്സ് സീഡ്സ്, വാൾനട്ട്, ബദാം തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം. കോഴിയിറച്ചി, മത്സ്യം, മുട്ട, പാലുൽപന്നങ്ങൾ ഇവ ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ഒഴിവാക്കുകയോ അളവ് കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യാം.

ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ
∙സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതി ശീലമാക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ചിലയിനം കാൻസറുകൾ തുടങ്ങിയ ഗുരുതര രോഗങ്ങൾക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. 
∙സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണങ്ങളിൽ ധാരാളമായുള്ള നാരുകളും പോഷകങ്ങളും ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കാന്‍ സഹായിക്കും. 
∙സസ്യഭക്ഷണങ്ങളിലെ നാരുകളും പ്രീബയോട്ടിക്സും ഉദരാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. 

2. മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി
ഗ്രീസ്, ഇറ്റലി, സ്പെയ്ൻ തുടങ്ങിയ മെഡിറ്ററേനിയൻ രാജ്യങ്ങളിലെ ഭക്ഷണരീതിയാണിത്. ഈ ഡയറ്റ്, ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. പ്രമേഹം, പൊണ്ണത്തടി എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയ്ക്കും. ഭക്ഷണം പങ്കുവയ്ക്കുന്നതുൾപ്പെടെയുള്ള ശീലങ്ങൾ ഈ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമാണ്. 

∙ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് : മെഡിറ്ററേനിയൻ ‍ഡയറ്റിൽ ഇത് പ്രധാനമാണ്. 
∙ഒലിവ് ഓയിൽ : ഇത് മോണോ അൺസാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ധാരാളം അടങ്ങിയതാണ്. ഇത് ഹൃദയത്തിന് ഏറെ നല്ലതാണ്. 
∙മത്സ്യവും കടൽവിഭവങ്ങളും : ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ടുതവണയെങ്കിലും ഈ ഡയറ്റ് ശീലമാക്കാം. കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യങ്ങളായ കേര, അയല, മത്തി ഇവ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണ്. 
∙വൈൻ– മിതമായ അളവിൽ (ദിവസവും ഒരു ഗ്ലാസ് സ്ത്രീകൾക്കും രണ്ടു ഗ്ലാസ് വരെ പുരുഷൻമാർക്കും) റെഡ് വൈൻ കുടിക്കാം. 

ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ
∙ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കുന്നു : നാരുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായകം
∙മാനസികാരോഗ്യം : മെഡിറ്ററേനിയൻ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നത് വിഷാദം കുറയ്ക്കുമെന്നും മാനസികാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുമെന്നും പഠനങ്ങൾ പറയുന്നു.
∙ദീർഘായുസ് : മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് പിന്തുടരുന്നവർക്ക് ദീർഘായുസ് ലഭിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതരീതി പിന്തുടരുന്നതിനാലാണിത്. 

3. ഡാഷ് ഡയറ്റ്
ഡാഷ് ഡയറ്റ് (Dietary Approaches to Stop Hypertension - DASH), രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയസംബന്ധമായ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രൂപകൽപന ചെയ്തതാണ്. സോഡിയം, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ അളവ് കുറച്ച് പോഷകങ്ങൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തിയ ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണിത്. 

പ്രധാനഘടകങ്ങൾ
∙സോഡിയം – ദിവസം 2,300 മില്ലിഗ്രാമിലും കുറച്ച് മാത്രം സോഡിയം ഉപയോഗിക്കുക. 1500 മില്ലിഗ്രാം വരെ സോഡിയത്തിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക. 
∙ലീൻ പ്രോട്ടീൻ– ഇറച്ചി, പൗൾട്രി, മത്സ്യം, പയർവർഗങ്ങൾ, പരിപ്പ് വർഗങ്ങൾ, നട്സ് ഇവ ഉൾപ്പെടുത്താം. 
∙കൊഴുപ്പു കുറഞ്ഞ പാലുൽപന്നങ്ങൾ : കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞതോ കൊഴുപ്പില്ലാത്തതോ ആയ പാൽ, യോഗർട്ട്, ചീസ് തുടങ്ങിയ പാലുൽപന്നങ്ങൾ ദിവസം രണ്ടു മൂന്നു തവണ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. 

ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ
∙രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കുന്നു : സിസ്റ്റോളിക്, ഡയസ്റ്റോളിക് രക്തസമ്മർദം കുറയ്ക്കാൻ ഡാഷ് ഡയറ്റ് ഫലപ്രദമാണ്.
∙മെച്ചപ്പെട്ട ഹൃദയാരോഗ്യം : രക്തസമ്മർദവും കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയുന്നതും വഴി ഹൃദ്രോഗം, പക്ഷാഘാതം ഇവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും കുറയുന്നു. 
∙പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കുന്നു : പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് കുറവായതിനാലും മുഴുഭക്ഷണങ്ങൾ (Whole foods) ഡയറ്റിന്റെ ഭാഗമായതിനാലും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ ഡാഷ് ഡയറ്റിനു കഴിയുന്നു. 

4. ടി.എൽ.സി
കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്ന ഭക്ഷണ രീതിയാണ് ടിഎൽസി (Therapeutic Lifestyle Changes) ഡയറ്റ്. ഭക്ഷണരീതിയിലെ മാറ്റം, ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിക്കൽ ഇതെല്ലാം ഈ ഭക്ഷണരീതിയിൽ ഉൾപ്പെടും.

∙കൊളസ്ട്രോൾ : ദിവസവും 200 മില്ലിഗ്രാമിലും കുറവ് മാത്രം ആയി കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക. 
∙സോല്യുബിൾ ഫൈബർ : ഓട്സ്, ബീൻസ്, നാരകഫലങ്ങൾ തുടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളിലൂടെ ദിവസം പത്തു മുതൽ 25 ഗ്രാം വരെ സോല്യുബിൾ ഫൈബർ ശരീരത്തിലെത്തണം. 
∙പതിവായ വ്യായാമം : ആഴ്ചയിൽ മിക്കദിവസവും കുറഞ്ഞത് അര മണിക്കൂർ എങ്കിലും മിതമായത് മുതൽ കഠിനവ്യായാമങ്ങളിൽ വരെ ഏർപ്പെടുക.

ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങൾ
∙ടിഎൽസി ഡയറ്റ്, ചീത്ത കൊളസ്ട്രോൾ (LDL Cholesterol) കുറയ്ക്കുന്നു. 
∙കൊളസ്ട്രോളും രക്തസമ്മർദവും കുറയുന്നതു വഴി ഹൃദയാഘാതത്തിനും പക്ഷാഘാതത്തിനും ഉള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു. 
∙ആരോഗ്യകരമായ ശരീരഭാരം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. ഭക്ഷണത്തിൽ വരുത്തുന്ന നിയന്ത്രണവും പതിവായ വ്യായാമവും ആണ് ശരീരഭാരം നിയന്ത്രിച്ചു നിർത്താൻ കാരണം. 

5. നോര്‍ഡിക് ഡയറ്റ്
നോർഡിക് രാജ്യങ്ങളായ ഡെൻമാർക്ക്, സ്വീഡൻ, നോർവേ, ഫിൻലാൻഡ്, ഐസ്‌ലന്‍ഡ് എന്നിവിടങ്ങളിലെ പാരമ്പര്യ ഭക്ഷണരീതിയാണിത്. ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ ഏറെയുള്ള ഈ ഡയറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യവും മെച്ചപ്പെടുത്തും. 
∙ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ ബ്ലൂബെറി, റാസ്പ്ബെറി, ക്രാൻബെറി തുടങ്ങിയ ബെറിപ്പഴങ്ങൾ ഈ ഡയറ്റിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. 
∙കോര, അയല, മത്തി തുടങ്ങിയ ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ് ധാരാളം ഉള്ള മത്സ്യങ്ങൾ.
∙ഉരുളക്കിഴങ്ങ്, കാരറ്റ്, ബീറ്റ്റൂട്ട് തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളും നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ.
∙ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ റോപ്പ് സീഡ് ഓയിൽ.

ആരോഗ്യഗുണങ്ങൾ
∙പ്രതിരോധശക്തി : ബെറിപ്പഴങ്ങളിലടങ്ങിയ ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും വിറ്റമിനുകളും രോഗപ്രതിരോധസംവിധാനത്തെ ശക്തിപ്പെടുത്തും. 
∙ഹൃദ്രോഗസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു : ഒമേഗ 3 ഫാറ്റി ആസിഡ്, ഫൈബർ, ആന്റി ഓക്സിഡന്റുകൾ ഇവ ധാരാളം അടങ്ങിയതിനാൽ രക്തസമ്മർദവും കൊളസ്ട്രോളും കുറയ്ക്കാൻ ഈ ഡയറ്റ് സഹായിക്കും. 
∙രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് – മുഴുധാന്യങ്ങളും നാരുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണരീതി ആയതിനാൽ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നു. 

ഹൃദയാരോഗ്യമേകുന്ന ഈ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നത് ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങൾ വരാനുളള സാധ്യത കുറയ്ക്കും. രുചിവൈവിധ്യം നിറഞ്ഞ മെഡിറ്ററേനിയൻ ഡയറ്റ് ആയാലും സോഡിയം കുറഞ്ഞ ഡാഷ് ഡയറ്റ് ആയാലും പോഷകങ്ങൾ ധാരാളം അടങ്ങിയ സസ്യാധിഷ്ഠിത ഭക്ഷണരീതിയോ നോർഡിക് ഡയറ്റോ ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ എല്ലാം ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തും. ടിഎൽസി ഡയറ്റ്, കൊളസ്ട്രോൾ നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. 

ആരോഗ്യപ്രവർത്തകന്റെയോ പോഷകാഹാരവിദഗ്ധന്റെയോ നിർദേശപ്രകാരം ഏതു ഭക്ഷണരീതിയും തെരഞ്ഞെടുക്കാം. ഭക്ഷണരീതിയില്‍ വരുത്തുന്ന ആരോഗ്യകരമായ മാറ്റങ്ങൾ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഏറെ ഗുണം ചെയ്യും.