നല്ലോണം അറിഞ്ഞുണ്ണാം ഓണസദ്യ; സദ്യവട്ടങ്ങളുടെ കാലറി കണക്കുകൾ ഇങ്ങനെ
Mail This Article
നാക്കിലയിൽ തുമ്പപ്പൂച്ചോറും കറികളുടെ സ്വാദിനു മേമ്പൊടിയായി പായസ മധുരവും. ഓണത്തിന്റെ പ്രധാന ഹൈലൈറ്റ് ഓണസദ്യയാണ്. ആരോഗ്യകരമായ ഓണസദ്യയാകാം ഇക്കുറി ഓണത്തിന്
പ്രഭാതത്തിലും മിതത്വം
ഉച്ചയ്ക്ക് സദ്യ ആയതിനാൽ പ്രഭാത ഭക്ഷണത്തിൽ മിതത്വം പാലിക്കാം.
∙ ഇഡ്ഡലി നല്ല ഭക്ഷണമാണ്. രണ്ടോ മൂന്നോ ഇഡ്ഡലിയും സാമ്പാറും പ്രഭാത ഭക്ഷണമാക്കാം.
∙ തേങ്ങാച്ചമ്മന്തി ഒഴിവാക്കാം. അതിനു പകരം മിന്റ്, ടൊമാറ്റോ, നെല്ലിക്കാച്ചമ്മന്തികൾ രാവിലെ പരീക്ഷിക്കാം. മുക്കാൽ ഗ്ലാസ് ഓട്സ് തയാറാക്കി കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
∙ സാമ്പാർ പരിപ്പ് ഗാസ്ട്രിക് പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കുന്നെങ്കിൽ ചെറുപയർ പരിപ്പ്, ഉഴുന്ന് എന്നിവ പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം.
ചോറ്
∙ ചോറ് 2 തവി (100–150 ഗ്രാം) ഇതു രണ്ടായി തിരിക്കാം. ആദ്യ തവി ചോറിൽ പരിപ്പ്, സാമ്പാർ, കാളൻ എന്നിവ കഴിക്കാം. രണ്ടാമത്തെ തവി ചോറിൽ രസം, മോര് എന്നിവ കഴിക്കാം.
∙ 2 തവി ചോറ് കഴിച്ചാൽ 170 കാലറി മാത്രമാകും ശരീരത്തിൽ എത്തുക. ചോറിന്റെ അളവ് കൂടിയാൽ 250– 300 കാലറി ശരീരത്തിൽ എത്തും
∙ മട്ട, ചമ്പാവ് അരിയാണ് അഭികാമ്യം.
കറികൾ
∙ നന്നായി കഴിക്കാവുന്നവ: തോരൻ, അവിയൽ, കൂട്ടുകറി, പച്ചടി, കിച്ചടി അൽപം മാത്രം കഴിക്കേണ്ടവ: അച്ചാർ വിഭവങ്ങൾ, ചിപ്സ്, ശർക്കര വരട്ടി, പായസം, ഓലൻ, പപ്പടം.
∙ പച്ചക്കറികൾ ധാരളമുള്ള തോരൻ, അവിയൽ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കാം. എന്നാൽ ഇവ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ എണ്ണ, തേങ്ങ എന്നിവയുടെ അളവിൽ മിതത്വം പാലിക്കുക. അവിയലിൽ ധാരാളം എണ്ണ ഒഴിക്കാതിരിക്കുക. ഒരു ടീസ്പൂൺ എണ്ണയിൽ 45 കാലറിയുണ്ട്.
∙ കറികളിൽ കിഴങ്ങു വർഗങ്ങൾ കുറച്ച് പച്ചക്കറികൾ കൂട്ടുക. പച്ചഏത്തക്കായും കുറയ്ക്കുന്നതു നല്ലത്.
∙ അച്ചാറുകൾ രക്തസമ്മർദമുള്ളവർക്ക് അടക്കം ആരോഗ്യകരമല്ല. ചിപ്സ് പേരിനു മാത്രം കഴിക്കുന്നതാണു നല്ലത്.
∙ പപ്പടം പരമാവധി ഒരെണ്ണം കഴിക്കാം.
∙ തേങ്ങ, എണ്ണ എന്നിവ കൂടുന്നതു കൊളസ്ട്രോൾ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടാക്കാം. തേങ്ങാപ്പാൽ ചേർക്കുന്നതിലും മിതത്വം പാലിക്കുക.
പായസം
∙ സദ്യയ്ക്കൊപ്പം അരഗ്ലാസിൽ താഴെ പായസം കഴിക്കുന്നതാണു നല്ലത്. ഒരു ഗ്ലാസ് പായസം കുടിച്ചാൽ 250– 400 കാലറിയാണ് ശരീരത്തിൽ എത്തുന്നത്. രണ്ടു തരം പായസമുണ്ടെങ്കിൽ അതിനനുസരിച്ച് അളവ് നിയന്ത്രിക്കുക.
∙ അല്ലെങ്കിൽ സദ്യയ്ക്കൊപ്പം അൽപം പായസം ഇലയിൽ കഴിക്കാം. പിന്നീട് ഒരു മണിക്കൂറിനു ശേഷം അരത്തവി പായസം കൂടി കഴിക്കാം
ഏതൊക്കെ പായസം കഴിക്കാം ?
∙ വീട്ടിൽ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ കടലപ്പായസമാണു നല്ലത്.
∙ ഗോതമ്പു പായസം നല്ലതാണ്. എന്നാൽ ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ പാതി വെന്ത ഗോതമ്പ് വേണം ഉപയോഗിക്കാൻ. നന്നായി വെന്ത ഗോതമ്പിൽ ഗ്ലൈസീമിക് ഇൻഡക്സ് (രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ഒരു ഭക്ഷണം ഉയർത്തുന്നത് എത്രയെന്ന് അറിയാൻ ഉപയോഗിക്കുന്ന മൂല്യം) കൂടുതലാണ്. ഇതു പ്രമേഹ രോഗികൾക്കു ദോഷകരമാണ്.
∙ മില്ലറ്റ് പായസവും അഭികാമ്യം.
∙ അരിപ്പൊടിക്കൊപ്പം മില്ലറ്റുകളും ചേർത്ത് അടയുണ്ടാക്കി അതുപയോഗിച്ചു പായസം വയ്ക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
പായസത്തിൽ ശ്രദ്ധിക്കാം
∙ പായസത്തിൽ പാട നീക്കിയ പാൽ ഉപയോഗിക്കുക. കൊഴുപ്പ് കിട്ടാൻ പാൽ കുറുക്കി ഉപയോഗിച്ചാൽ മതി.
∙ ശർക്കര പായസം ആണെങ്കിൽ ശർക്കരയ്ക്കൊപ്പം മധുരത്തിനായി ഞാലിപ്പൂവൻ, പാളയങ്കോടൻ തുടങ്ങിയ ചെറുപഴങ്ങൾ നന്നായി ബ്ലെൻഡ് ചെയ്തു ചേർത്താൽ നന്നാകും. പഞ്ചസാര ഉപയോഗിക്കേണ്ട. ഒരു ടീസ്പൂൺ പഞ്ചാസാരയിൽത്തന്നെ 20 കാലറിയുണ്ട്.
∙ പായസം ഉണ്ടാക്കുമ്പോൾ നെയ്യ് വളരെക്കുറച്ച് ഉപയോഗിക്കുക. അണ്ടിപ്പരിപ്പ് അടക്കമുള്ളവ വറക്കാൻ കുറച്ചു മാത്രം നെയ്യ് ഉപയോഗിക്കുക, വറത്തു ബാക്കി വന്ന നെയ്യ് പാസയത്തിലേക്ക് ഒഴിക്കാതിരി ക്കുക.
വൈകിട്ട് സാലഡ്
സദ്യ കഴിഞ്ഞ് വൈകിട്ട് എണ്ണപ്പലഹാരങ്ങൾക്കു പകരം ആരോഗ്യകരമായ സാലഡുകൾ കഴിക്കാം. പച്ചക്കറി സാലഡോ പച്ചക്കറിയും പഴങ്ങളും ചേർത്ത സാലഡോ ഉപയോഗിക്കാം.
രാത്രി ഭക്ഷണം 8ന് മുൻപ്
ഉച്ചയ്ക്ക് സദ്യ ആസ്വദിച്ച ശേഷം രാത്രി ഭക്ഷണം വൈകരുത്. പരമാവധി 8 മണിക്കുള്ളിൽ രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കാം. ഉച്ചയ്ക്കുള്ള ചോറും കറികളും ബാക്കിയുണ്ടെങ്കിൽ അതു കഴിക്കാമെന്നു വയ്ക്കരുത്.
∙ രാത്രി അരിയാഹാരം ഒഴിവാക്കാം.
∙ പകരം ഗോതമ്പ് ചപ്പാത്തിയോ, ഓട്സോ, മില്ലറ്റുകൾ കൊണ്ടുണ്ടാക്കിയ ഭക്ഷണമോ കഴിക്കാം.
∙ തോരൻ, അവിയൽ, കൂട്ടുകറി തുടങ്ങി പച്ചക്കറി അധികമുള്ള ഭക്ഷണങ്ങൾ ഇതിനൊപ്പം വേണമെങ്കിൽ കഴിക്കാം.
∙ രാത്രി പഴങ്ങൾ മാത്രം കഴിക്കുന്നതും നല്ലതാണ്.
ശ്രദ്ധിക്കാം ഇക്കാര്യങ്ങൾ
∙ പാകം ചെയ്യുന്ന എണ്ണ ഒരു തവണ മാത്രം ഉപയോഗിക്കുക. ഒന്നു ചൂടാക്കിയ എണ്ണയിൽ ട്രാൻസ് ഫാറ്റി ആസിഡ് ഉണ്ടാകും. ഇതു ഹൃദയസംബന്ധമായ രോഗങ്ങളുള്ളവരെ ദോഷമായി ബാധിക്കും.
∙ പാൽ ചായ, പാൽ കാപ്പി എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരമാവധി കുറയ്ക്കാം. 80–100 കാലറിയാകും ഓരോ ചായയിലൂടെയും കാപ്പിയിലൂടെയും ശരീരത്തിൽ എത്തുക.
സദ്യ കൂടി കഴിക്കുന്നതോടെ കാലറിയുടെ അളവ് വല്ലാതെ വർധിക്കും.
∙ വൈകിട്ട് കരിപ്പട്ടിയിട്ട ചുക്കു കാപ്പി കഴിക്കാം. ഇതിൽ കുറച്ച് കുരുമുളകും മല്ലിയും ഇടാം.
∙ തുളസിച്ചായയും നല്ലതാണ്.
∙ ഓണദിവസങ്ങളിൽ തുടർച്ചയായി സദ്യ കഴിക്കുന്നതു ജീവിതശൈലി രോഗങ്ങളുള്ളവർക്ക് ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങൾ സൃഷ്ടിക്കും.
വ്യായാമം നല്ലത്
പണ്ട് ഓണത്തിനൊപ്പം ഓണക്കളികളുമുണ്ട്. ശാരീരിക വ്യായാമങ്ങളുടെ പ്രാധാന്യമാണ് ഇതിലൂടെ വെളിവാകുന്നത്. സദ്യയ്ക്കു ശേഷം 20 മിനിറ്റ് വ്യായാമങ്ങൾ നല്ലതാണ്. എന്നാൽ വളരെ അധികം കായികമായി അധ്വാനിക്കരുത്. ഇതു വയർ കൊളുത്തിപ്പിടിക്കുന്നതു പോലുള്ള പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കു നയിക്കാം.
∙ 20 മിനിറ്റ് സാധാരണ പോലെ നടക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.
∙ വീട്ടിൽ 15 പടികൾ ഉണ്ടെന്നു കരുതുക. അതു ഒരു തവണ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്യുക. തുടർന്ന് കുറച്ച് നിമിഷങ്ങൾ വിശ്രമിക്കുക. തുടർന്നു 2 തവണ കൂടി ഇതു ചെയ്യുക. ഏതാണ്ട് 90 പടികൾ കയറുകയും ഇറങ്ങുകയും ചെയ്തിട്ടുണ്ടാകും. ഇത്രയും മതിയാകും. പടികൾ കയറി ഇറങ്ങുമ്പോൾ ഇടയ്ക്ക് വിശ്രമിക്കണം.
വിവരങ്ങൾ: പ്രീതി ആർ നായർ, ചീഫ് ക്ലിനിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യനിസ്റ്റ്, എസ് യു ടി ഹോസ്പിറ്റൽ, പട്ടം, തിരുവനന്തപുരം
