World Health Day

ശരീരം ഫിറ്റാവാന്‍ 5 ട്രെൻഡിങ് വ്യായാമങ്ങൾ; ഭാരം കുറയാനും പേശികൾ ശക്തമാകാനും ഇതാണ് ബെസ്റ്റ്!

ലോകാരോഗ്യ ദിനത്തില്‍ മാത്രം സ്വന്തം ആരോഗ്യത്തെ പറ്റി ചിന്തിച്ചാൽ മതിയോ? നല്ലൊരു ജീവിതത്തിന് ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും എന്നും ആരോഗ്യം വേണം. ജീവിതശൈലികൾ മാറി വരുന്ന ഈ കാലത്ത് അമിതവണ്ണവും ഹൃദ്രോഗവും പ്രമേഹവുമെല്ലാം വളരെ നിസ്സാരമായി കാണാന്‍ തുടങ്ങി. പ്രായഭേദമന്യേ എല്ലാവർക്കും ഈ പ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെന്ന അവസ്ഥയായി. എന്നാൽ ഇതത്ര നല്ല കാര്യമല്ലല്ലോ. വ്യായാമവും ഡയറ്റുമെല്ലാം ശ്രദ്ധിച്ചാൽ തന്നെ അസുഖങ്ങളെ മാറ്റി നിർത്താം. 

ഈ തിരിച്ചറിവു വന്നതോടെ പലരും ജിമ്മിൽ പോകാനും വീട്ടിൽ തന്നെ വർക്ഔട്ട് ചെയ്യാനും തുടങ്ങി. സ്ത്രീകൾക്കിടയിൽ ട്രെൻഡിങ്ങായ ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്. ആരോഗ്യമുള്ള ശരീരത്തിന് ഇനി ഈ പറയുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ പരീക്ഷിക്കാം. 

സുംബ ഫിറ്റ്നസ്
നൃത്തം പോലെ മടുപ്പില്ലാതെ ആസ്വദിച്ചു ചെയ്യാമെന്നതാണ് സുംബയുടെ സ്വീകാര്യതയ്ക്കു പിന്നിൽ. സൽസ, ഫ്ലെമിങ്ഗോ, മെനിംഗേ, ആഫ്രിക്കൻ, ബാംഗ്ഡ എന്നിങ്ങനെ പലതരം നൃത്തരീതികൾ ഇതിലുൾച്ചേർത്തിരിക്കുന്നു. സുംബ പലതരമുണ്ട്. സുംബ കിഡ്സ്/ ജൂനിയർ എന്ന മൂന്നു മുതൽ പന്ത്രണ്ടു വയസ്സുവരെയുള്ള കുട്ടികൾക്കുള്ള സുംബ മുതൽ ചെറിയ വെയ്റ്റ് എടുത്തു ചെയ്യുന്ന സുംബ ടോണിങ്, 60 വയസ്സിനു മുകളിലുള്ളവർക്കുവേണ്ടിയുള്ള സുംബ ഗോൾഡ് വരെ. ഇതു കൂടാതെ വെള്ളത്തിൽ നിന്നു ചെയ്യുന്ന അക്വ സുംബയുമുണ്ട്. മുട്ടു വേദനയുള്ളവർക്ക് ഉത്തമമാണിത്.

ഗുണങ്ങൾ :
∙ മുഴുവൻ ശരീരത്തിനും നല്ല വ്യായാമം ലഭിക്കുന്ന വർക് ഔട്ടാണ് സുംബ. പതിവായി ചെയ്യുന്നത് ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ വളരെ ഗുണകരം. പ്രമേഹം, അമിത രക്തസമ്മർദം, കൊളസ്ട്രോൾ എന്നിവയെ നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു.

∙സുംബയിൽ പാട്ടുകൾക്കനുസരിച്ച് ചുവടുകൾ മാറും. അതുകൊണ്ട് ആവർത്തനവിരസതയില്ല. ആസ്വദിച്ചു ചെയ്യുകയുമാകാം. ഗ്രൂപ്പ് ആയി ചെയ്യുന്നതിനാൽ സൗഹൃദങ്ങളുണ്ടാകും. അങ്ങനെ വരുമ്പോൾ പെട്ടെന്നു മടുത്തു നിർത്താൻ സാധ്യത കുറവാണ്.

∙ദിവസവും പുതിയ ചുവടുകൾ പഠിക്കുന്നതുകൊണ്ട് ഓർമശക്തി മെച്ചപ്പെടും. ഡിമൻഷ്യ, അൽസ്ഹൈമേഴ്സ് എന്നിവ ഒരുപരിധിവരെ തടയാം.

മസിൽ സ്ട്രെങ്തനിങ്
ജിം ട്രെയിനിങ് വ്യാപകമായതോടെയാണ് സ്ത്രീകളും മസിൽ ട്രെയിനിങ്ങിലേക്കു തിരിയുന്നത്. പുരുഷന്മാരുടെ പോലെ മസിൽ പെരുപ്പിക്കാനല്ല. പേശീബലവും ദൃഢതയും കൈവരിക്കുന്നതിനുള്ള വ്യായാമങ്ങളാണു ചെയ്യുന്നത്. പേശികൾ ശക്തിപ്പെടുത്താനുള്ള ഏറ്റവും മികച്ച വഴി ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുകയാണ്. ചെറിയ പെൺകുട്ടികൾ വരെ ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യാൻ താൽപര്യപ്പെട്ടു കാണുന്നു.

ഗുണങ്ങൾ: 
ഒരു പ്രായം കഴിയുമ്പോൾ മസിൽമാസ് കുറഞ്ഞ്, പേശികൾ ദുർബലമായി തൂങ്ങിക്കിടക്കാം. ഇത് സന്ധികളും അസ്ഥികളും ദുർബലമാകാനിടയാക്കും. ഭാരമെടുത്തുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികൾ തൂങ്ങാതെ ദൃഢമായിരിക്കാൻ (Toned) സഹായിക്കും. സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയിനിങ് അസ്ഥി നഷ്ടത്തിന്റെ വേഗം കുറയ്ക്കും. പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് ബോൺ മാസ് കുറയുന്നതും തടയും. സന്ധിവേദനകൾ വരാതിരിക്കാനും അസ്ഥിശോഷണം മൂലമുള്ള ഒടിവുകൾ തടയാനും പേശികളെ ശക്തമാക്കുന്നതു നല്ലതാണ്.

തായ്‌ ചി
അടുത്തിടെ ചില സിനിമകളിലൂടെ ആളുകളുടെ ശ്രദ്ധയാകർഷിച്ച വ്യായാമമാണ് തായ്‌ ചി. പതിയെ അതൊരു ട്രെൻഡായി മാറി. മനസ്സിനും ശരീരത്തിനും ഒരുപോലെ ഗുണകരമായ വ്യായമമാണ് ചൈനയിൽ നിന്നുള്ള തായ്‌ ചി. ചലിക്കുന്ന ധ്യാനം എന്നും ചലിക്കുന്ന ഔഷധം എന്നുമൊക്കെ ഇതിനു വിളിപ്പേരുണ്ട്. മാർഷ്യൽ തായ് ചി, മെഡിക്കൽ തായ് ചി എന്നിങ്ങനെ തായ് ചി പലതരമുണ്ട്. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും സാവധാനത്തിലുള്ള വൃത്തത്തിലുള്ള ശരീരചലനങ്ങളും ചേർന്നതാണ് തായ് ചി.

ഗുണങ്ങൾ : 
വ്യായാമ സമയത്തു പേശികൾ റിലാക്സ്ഡ് ആയിരിക്കും. സന്ധികൾ മുഴുവനായി വളയ്ക്കേണ്ടതില്ല. ശ്വാസം കിട്ടാതെ വരുന്ന പ്രശ്നമുണ്ടാകില്ല. അതുകൊണ്ടു തന്നെ ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ചെയ്യാം. വീൽചെയറിലുള്ളവർക്കു പോലും ചെയ്യാം. വാം അപ് വ്യായാമങ്ങളോടെയാണ് തുടക്കം. സാവധാനമുള്ള ചലനങ്ങളാണെങ്കിലും പേശികൾ ശക്തവും ദൃഢവുമാക്കാനും ശരീരവഴക്കത്തിനും ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്താനും മനസ്സു ശാന്തമാക്കാനും തായ് ചി സഹായിക്കും.

മടുക്കാത്ത നടത്തം
ഫിറ്റ്നസ് ട്രെൻഡുകൾ എത്ര മാറി മറിഞ്ഞാലും ആളുകളുടെ പ്രിയം നഷ്ടമാകാത്ത വ്യായാമമാണ് നടത്തം. ജിമ്മിലോ ഫിറ്റ്നസ് സെന്ററുകളിലോ പോകാൻ സാധിക്കാത്തവർക്ക് സ്വന്തം വീടിന്റെ ചുറ്റുവട്ടത്തു തന്നെ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമം. ചിട്ടയോടെയുള്ള വ്യായാമരീതികളോടും ജിം ട്രെയിനിങ്ങിനോടും താൽപര്യമില്ലാത്ത മുതിർന്ന സ്ത്രീകളെ സംബന്ധിച്ചു ലളിതവും സുരക്ഷിതവുമായ വ്യായാമം. ഉപകരണങ്ങളുടെ ചെലവില്ല. ഓരോരുത്തരുടെയും ശക്തിക്കും ബലത്തിനും അനുസരിച്ച് നടത്തത്തെ മിതമായതോ തീവ്രതയേറിയതോ ആയ വ്യായാമമാക്കാം.

ഗുണങ്ങൾ :
ദിവസം 30 മിനിറ്റു നേരമെങ്കിലും നടക്കുന്നവരിൽ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 30 ശതമാനം കുറയ്ക്കാം. നടത്തം മൂഡ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന എൻഡോർഫിൻ ഹോർമോണുകളുടെ ഉൽപാദനം വർധിപ്പിക്കും. ഇതു പിരിമുറുക്കത്തിന് അയവു വരുത്തും. ഭാരം കുറയ്ക്കാനും ജീവിതശൈലീ രോഗങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും നല്ലത്.

നീന്തലും ജലവ്യായാമങ്ങളും
ഏറ്റവും ഉത്തമമായ വ്യായാമമാണ് നീന്തൽ. നീന്തൽ കൂടാതെ വാട്ടർ എയ്റോബിക്സ്, അക്വ സുംബ, വാട്ടർ സ്ട്രെച്ചിങ് തുടങ്ങിയ വെള്ളത്തിൽ ചെയ്യാവുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കും (അക്വാട്ടിക് തെറപ്പി) പ്രിയമേറെയാണ്. വാർധക്യപ്രശ്നങ്ങളാൽ വ്യായാമം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവിക്കുന്നവർക്കു കൂടുതൽ പ്രയോജനപ്പെടും.

ഗുണങ്ങൾ:
കുട്ടികൾ മുതൽ മുതിർന്നവർ വരെ ഏതു പ്രായത്തിലുള്ളവർക്കും ചെയ്യാവുന്ന സുരക്ഷിതവും ഫലപ്രദവുമായ വ്യായാമമാണ് നീന്തൽ. ഗർഭകാലത്ത് പേശികൾ ശക്തമാക്കാനും സുഖപ്രസവത്തിനും നീന്തൽ പ്രയോജനപ്രദമാണ്. കായികക്ഷമതയും പേശീബലവും വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും കാർഡിയോവാസ്കുലർ ഫിറ്റ്നസിനും ഉത്തമമായ വ്യായാമം. എല്ലാ ശരീരപേശികളും ദൃഢമാക്കപ്പെടും. സ്റ്റാമിന അഥവാ ഒരു പ്രവൃത്തി ദീർഘസമയം ഇടതടവില്ലാതെ ചെയ്യാനുള്ള മാനസികവും ശാരീരികവുമായ ശേഷി വർധിക്കും. നീന്തൽ വഴി വിഷാദവും മാനസികപിരിമുറുക്കവും കുറയ്ക്കാൻ സാധിക്കുമെന്നു ഗവേഷണങ്ങൾ പറയുന്നു. വെള്ളത്തിൽ ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ വെള്ളത്തിനെതിരെയുള്ള ചലനമായതിനാൽ കൂടുതൽ വർക് ഔട്ട് ലഭിക്കും. വെള്ളത്തിൽ ആകുമ്പോൾ സന്ധികളിലേക്കും മറ്റും ശരീരഭാരം വരുന്നതു കുറവായിരിക്കും. അതിനാൽ ആർത്രൈറ്റിസ് പോലെ പലതരം വേദനകളുള്ളവർക്കും മികച്ച വ്യായാമമാണിത്.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: ഡോ. ഷൈനി റൗഫ് ഫിറ്റ്നസ് ഇൻസ്ട്രക്ടർ, കോട്ടയം.
ബിന്ദു പ്രകാശ്, ബി ഫിറ്റ് ഫിറ്റ്നസ് സെന്റർ കൊച്ചി.
ഡൊമിനിക് റാൽഫ്, തായ്‌ ചി ഇൻസ്ട്രക്ടർ, 
സാൻഷിൻ അക്കാദമി ഓഫ് മാർഷ്വൽ ആർട്സ് കൊച്ചി.