ആരോഗ്യകരമായി ഭാരം കുറയ്ക്കാന് എത്ര നാളെടുക്കും? അറിയാം 4 കാര്യങ്ങൾ
Mail This Article
ഭാരം കുറച്ച് നല്ല ഫിറ്റാകാന് ആഗ്രഹിക്കാത്തവര് ആരുമുണ്ടാകില്ല. എന്നാല് ഇതിന് എത്ര കാലമെടുക്കും എന്നത് പലരെ സംബന്ധിച്ചിടത്തോളവും ഒരു ഉത്തരമില്ലാ ചോദ്യമാണ്. ഒരാളുടെ ഭാരം കുറയുന്നതിന് പിന്നില് വ്യക്തിഗതമായ പല ഘടകങ്ങളും പ്രവര്ത്തിക്കുന്നുണ്ട് എന്നതാണ് ഇതിന് പിന്നിലെ കാരണം. വ്യക്തിയുടെ ചയാപചയം, ഭക്ഷണക്രമം, വ്യായാമശീലങ്ങള്, മൊത്തത്തിലുള്ള ജീവിതശൈലി എന്നിവയെല്ലാം ഭാരം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമത്തില് നിര്ണ്ണായകമാണ്. നല്ല ആത്മസമര്പ്പണവും ക്ഷമയും ശരീരത്തെ കുറിച്ചുള്ള ധാരണയും ഇതിന് ആവശ്യമാണ്. പലര്ക്കും പെട്ടെന്നുള്ള മാറ്റങ്ങള് ശരീരത്തില് ഉണ്ടായി കാണാനാണ് ആഗ്രഹം. എന്നാല് ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കല് വളരെ ക്രമമമായി സമയമെടുത്ത് നടക്കുന്ന കാര്യമാണ്. നാം കഴിക്കുന്ന കലോറിയും കത്തിച്ചു കളയുന്ന കലോറിയും തമ്മിലുള്ള അന്തരമാണ് ഭാരം കുറയ്ക്കല് ശ്രമങ്ങളുടെ കേന്ദ്ര സ്ഥാനത്ത് നില്ക്കുന്നത്. അതായത് നാം കഴിക്കുന്നതിനേക്കാള് കൂടുതല് കലോറി കത്തിച്ചു കളഞ്ഞാല് മാത്രമേ ഭാരം കുറയല് സാധ്യമാകൂ. 3500 കലോറിയുടെ കുറവ് 0.45 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കാന് സഹായിക്കുമെന്ന് ഇന്റര്നാഷണല് ജേണല് ഓഫ് ഒബ്സിറ്റിയില് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച പഠനത്തില് ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.
ഒരാഴ്ചയില് 0.45 കിലോഗ്രാം ഭാരം കുറയ്ക്കണമെങ്കില് ഭക്ഷണക്രമത്തിലൂടെയും വ്യായാമത്തിലൂടെയും ദിവസം 500 കലോറിയുടെ അന്തരം വരുത്തുക. അതായത് കഴിക്കുന്ന കലോറിയേക്കാല് 500 കലോറി കൂടുതലാകണം കത്തിച്ചു കളയുന്നത്. തിരിച്ചു പറഞ്ഞാല് കത്തിച്ചു കളയുന്ന കലോറിയേക്കാല് 500 കലോറി കുറച്ച് മാത്രമേ ആ ദിവസം അകത്ത് ചെല്ലാവുള്ളൂ. ചയാപചയ നിരക്ക് ഇവിടെ വളരെ നിര്ണ്ണായകമാണ്. ശരീരം വിശ്രമത്തിലിരിക്കുമ്പോള് അടിസ്ഥാനപരമായ ശാരീരിക പ്രവര്ത്തനങ്ങള് നിര്വഹിക്കുന്നതിന് കത്തിച്ച് കളയേണ്ടുന്ന കലോറിയുടെ നിരക്കാണ് ബാസല് മെറ്റബോളിക് നിരക്ക്(ബിഎംആര്). പ്രായം, ലിംഗപദവി, പേശികളുടെ ഘനം, ജനിതകപ്രത്യേകതകള് എന്നിങ്ങനെ പലതും ബിഎംആറിനെ സ്വാധീനിക്കാം. പലര്ക്കും സുരക്ഷിതവും സുസ്ഥിരവുമെന്ന് പറയാവുന്ന ഭാരം കുറയ്ക്കല് നിരക്ക് ആഴ്ചയില് അര മുതല് ഒരു കിലോഗ്രാം വരെയാണ്. ഈ നിരക്കില് തന്നെ ശരീരത്തില് പ്രകടമായ മാറ്റങ്ങള് ദൃശ്യമാകും. ആദ്യമൊക്കെ ശരീരത്തിലെ ജലാംശം കുറയുന്നത് മൂലം വേഗത്തില് ഭാരം കുറയുന്നതായി തോന്നാം. പക്ഷേ, ഇത് താത്ക്കാലികമാണ്. ഭാരം കുറയലിനെ സ്വാധീനിക്കുന്ന മറ്റ് ഘടകങ്ങള് ഇനി പറയുന്നവയാണെന്ന് ടൈംസ് ഓഫ് ഇന്ത്യയില് പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ലേഖനം ചൂണ്ടിക്കാണിക്കുന്നു.
1. ഭക്ഷണക്രമം
പഴങ്ങള്, പച്ചക്കറികള്, ലീന് പ്രോട്ടീനുകള്, ഹോള് ഗ്രെയ്നുകള് എന്നിവയെല്ലാം അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന ഭക്ഷണക്രമം ഭാരം കുറയ്ക്കാന് സഹായകമാണ്. ഉയര്ന്ന പ്രോട്ടീന് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ചയാപചയം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും വിശപ്പ് കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നത് വേഗത്തിലുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കലിനെ സഹായിക്കും.
2. വ്യായാമം
നിത്യവുമുള്ള വ്യായാമം ഭാരം കുറയ്ക്കാന് അത്യാവശ്യമാണ്. നടത്തം, ഓട്ടം, സൈക്ലിങ് പോലുള്ള കാര്ഡിയോ വ്യായാമത്തിനൊപ്പം ഭാരം ഉയര്ത്തുന്നത് പോലുള്ള സ്ട്രെങ്ത് ട്രെയ്നിങ് വ്യായാമങ്ങളും ചെയ്യുന്നത് പേശികളുടെ ഘനം നിലനിര്ത്തിക്കൊണ്ട് തന്നെ ഭാരം കുറയ്ക്കും. ആഴ്ചയില് കുറഞ്ഞത് 150 മിനിട്ട് മിതമായ വ്യായാമങ്ങളോ 75 മിനിട്ട് ഹൈ ഇന്റന്സിറ്റി വ്യായാമങ്ങളോ ചെയ്യണമെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടന ശുപാര്ശ ചെയ്യുന്നത്.
3. സുസ്ഥിരതയും ക്ഷമയും
അതിതീവ്രമായ വര്ക്ക് ഔട്ടും ചില ക്രാഷ് ഡയറ്റുകളും പെട്ടെന്നുള്ള ഭാരം കുറയ്ക്കല് സാധ്യമാക്കിയേക്കാം. എന്നാല് അവ സുസ്ഥിരമല്ല. ഭാരം വീണ്ടും തിരികെ വരാനും ഇവ കാരണമാകാം. ക്ഷമയോടെ ദീര്ഘകാലമെടുത്ത് വേണം സുസ്ഥിരമായ ഭാരം കുറയ്ക്കല് സാധ്യമാക്കാന്.
