ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാം, ആരോഗ്യം നിലനിർത്താം; ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് ശരിയായി ചെയ്യേണ്ടത് ഇങ്ങനെ

ആരോഗ്യവും ഫിറ്റ്നസും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്ന ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്. കോർട്ണി കർദാഷിയൻ, ജെന്നിഫർ അനിസ്റ്റൻ, മലൈക അറോറ, മാധവൻ തുടങ്ങി സെലിബ്രിറ്റികളുടെ ഒരു നീണ്ട നിരതന്നെ ഈ ഡയറ്റിങ് പിന്തുടരുന്നുണ്ട്. ഇടവിട്ടുള്ള ഉപവാസം നല്ലതാണെങ്കിലും ഈ ഭക്ഷണരീതി ശരിയായ രീതിയിൽ പിന്തുടരേണ്ടതെങ്ങനെയെന്ന് പലർക്കും അറിയില്ല. 

ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഉപവസിക്കുക ഇങ്ങനെ ഒന്നിടവിട്ട് ചെയ്യേണ്ട ഒരു ഭക്ഷണ രീതിയാണിത്. എന്താണ് കഴിക്കുന്നത് എന്നതിനെക്കാൾ എപ്പോൾ കഴിക്കണം എന്നതിനാണ് ഈ ഡയറ്റിൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നത്. ദിവസം ചില സമയത്തേക്ക് ഭക്ഷണം കഴിക്കാതിരുന്നാൽ കാലറി ഉപഭോഗം വേഗത്തിൽ കുറയും. പകൽ സമയം ഭക്ഷണം കുറെ സമയം ഒഴിവാക്കി ഉപവസിക്കുന്നത് ഉപാപചയപ്രവർത്തനം വർധിപ്പിക്കും. 

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് ചെയ്യാൻ പല മാർഗങ്ങളുണ്ട്. ഉപവസിക്കുന്നതിന്റെയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിന്റെയും സമയം വ്യത്യാസമായിരിക്കും. 

∙ 16/8 മാർഗം – പതിനാറ് മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുകയും എട്ട് മണിക്കൂർ സമയത്തിനുള്ളിൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയും ചെയ്യുന്ന രീതിയാണിത്. ഏറ്റവും പ്രചാരം ഉള്ളതും താരതമ്യേന എളുപ്പമുള്ളതുമായ മാർഗമാണിത്. 
∙ 5:2 ഭക്ഷണരീതി – ആഴ്ചയിൽ അഞ്ച് ദിവസം സാധാരണപോലെ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. തുടർന്നുള്ള രണ്ട് ദിവസം 500 മുതൽ 600 കാലറി വരെ മാത്രം ഭക്ഷണമേ കഴിക്കൂ എന്നു വയ്ക്കുക. അങ്ങനെ കാലറി നിയന്ത്രിക്കുക.
∙ ഈറ്റ്– സ്റ്റോപ്പ് – ഈറ്റ് – ആഴ്ചയിൽ ഒന്നോ രണ്ടോ ദിവസം ഇരുപത്തിനാലു മണിക്കൂർ ഉപവസിക്കുക. 
∙ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളില്‍ ഉപവാസം – ഒന്നിടവിട്ട ദിവസങ്ങളിൽ ഉപവസിക്കുക. കാലറി വളരെ കുറവുമാത്രം ഉപയോഗിക്കുവാൻ ശ്രദ്ധിക്കുക. 
∙വാരിയർ ഡയറ്റ് – വളരെ ചെറിയ അളവിൽ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും വേവിക്കാതെ പകൽസമയം കഴിക്കുക. രാത്രിയിൽ നന്നായി ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. 

ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് ശരീരത്തെ ബാധിക്കുന്നതെങ്ങനെ?
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് പിന്തുടരുന്നതു വഴി ശരീരത്തിലെ ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കുറയുകയും വളർച്ചാ ഹോർമോണിന്റെ ഉൽപാദനം വർധിക്കുകയും ചെയ്യും. കേടുവന്ന കോശങ്ങളെ മാറ്റി പുതിയ കോശങ്ങൾ വരുന്ന ഓട്ടോഫാഗി എന്ന പ്രക്രിയയ്ക്ക് നല്ലതാണ്. ഹോർമോൺ മാറ്റങ്ങൾ, ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും കൊഴുപ്പിന്റെ കത്തിക്കാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യും. ഇവയെല്ലാം കോശങ്ങളുടെ കേടുപാടുകൾ പരിഹരിക്കുകയും കോശങ്ങളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യും. 

ഉപവാസവും വളർച്ചാ ഹോർമോണുകളുടെ എണ്ണം കൂടാൻ കാരണമാകുന്നു. ഇത് പേശികളുടെ സംരക്ഷണത്തിനും കൊഴുപ്പിന്റെ ഉപാപചയപ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും സഹായിക്കുന്നു. 
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് പിന്തുടരാൻ സാധിക്കുന്ന മികച്ച ഒരു ഭക്ഷണരീതിയാണ് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസിറ്റിങ്. ഇത് ശരീരത്തിലെത്തുന്ന കാലറിയുടെ അളവ് കുറയ്ക്കുകയും കൊഴുപ്പിനെ കത്തിച്ചു കളയാൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഇൻസുലിന്റെ അളവ് കുറച്ച് ഉപാപചയനിരക്ക് വർധിപ്പിക്കുന്നതു മൂലമാണ് ശരീരഭാരം കുറയുന്നത്. 

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനു പുറമെ, ഇൻസുലിൻ സെൻസിറ്റിവിറ്റി മെച്ചപ്പെടുത്താൻ ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്ങ് സഹായിക്കുന്നു. ഇൻഫ്ലമേഷൻ കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദ്രോഗം, ടൈപ്പ് 2 പ്രമേഹം, ന്യൂറോഡീജനറേറ്റീവ് രോഗങ്ങൾ ഇവയ്ക്കുള്ള സാധ്യതയും ഈ ഡയറ്റ് കുറയ്ക്കുന്നു. 
ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് പിന്തുടരുന്നത് തലച്ചോറിന്റെ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ദീർഘായുസ് ഏകുകയും ചെയ്യും. 

എല്ലാവർക്കും ഈ ഡയറ്റ് പിന്തുടരാമോ?
ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഉപാപചയ ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സൗഖ്യം ലഭിക്കാനും ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഈ ഡയറ്റ് നല്ലതാണ്. കൃത്യമായ ദിനചര്യ ഉള്ളവർക്കാണ് ഈ ഭക്ഷണരീതി യോജിക്കുന്നത്. 
എന്നാൽ ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡറുകൾ, പ്രമേഹം, ഹൈപ്പോഗ്ലൈസീമിയ എന്നിവ ഉള്ളവർ, ഗര്‍ഭിണികൾ, മുലയൂട്ടുന്ന അമ്മമാർ, ഉപവസിക്കുന്നതു മൂലം മാനസിക പ്രയാസം നേരിടുന്നവർ എന്നിവർ ഈ ഭക്ഷണരീതി ഒഴിവാക്കണം. 

പാർശ്വഫലങ്ങൾ
വിശക്കും എന്നതു കൂടാതെ ചിലർക്ക് ഊർജനില വളരെ താഴ്ന്നു പോകാം. ഭക്ഷണരീതിയിലുണ്ടാകുന്ന മാറ്റങ്ങൾ മൂലം മലബന്ധം, വയറു കമ്പിക്കൽ, വിശക്കുന്നതു കൊണ്ടുള്ള ദേഷ്യം തുടങ്ങിയവ ഉപവാസ സമയത്ത് ഉണ്ടാകാം. 
ആദ്യമായി ഈ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുമ്പോൾ തലവേദന, തലകറക്കം ഇവയുണ്ടാകാം. പ്രത്യേകിച്ച് ഉപവാസ സമയത്ത് ആവശ്യത്തിന് ഫ്ലൂയ്ഡ്സ് ശരീരത്തിലെത്തിയില്ലെങ്കിൽ. മൈക്രോ ന്യൂട്രിയന്‍സുകളുടെ അഭാവം, ഉറക്കമില്ലായ്മ, മുടി കൊഴിച്ചിൽ എന്നിവയും ഉണ്ടാകാം. 

എന്താണ് ശരിയായ മാർഗം?
ഒരാളുടെ ജീവിതശൈലി, വ്യക്തിപരമായ താൽപര്യങ്ങൾ, ആരോഗ്യ ലക്ഷ്യങ്ങൾ ഇവയെയെല്ലാം ആശ്രയിച്ചിരിക്കും ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്. ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ് പിന്തുടരുമ്പോൾ തുടർച്ചയായി ചെയ്യേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്. 
ചിലർ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കി ഉച്ച മുതൽ രാത്രി 8 മണി വരെ ഭക്ഷണം കഴിക്കും. ചിലരാകട്ടെ നേരത്തേ അത്താഴം കഴിച്ചിട്ട് രാത്രി മുഴുവൻ ഉപവസിക്കും. സ്ഥിരത ഏറെ പ്രധാനമാണ്. പോഷകസമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക, ഉപവാസ സമയങ്ങളിലും ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്തുക എന്നിവയും പ്രധാനമാണ്.
പ്രോട്ടീൻ ധാരാളമടങ്ങിയ ഭക്ഷണം തിരഞ്ഞെടുക്കാം. നട്സ്, സീഡ്സ് തുടങ്ങിയ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകളും നാരുകള്‍ ധാരാളം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും കഴിക്കാം. 

ഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുന്നത് പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവത്തിനു കാരണമാകും എന്നതിനാൽ പോഷകസമ്പുഷ്ടവും സമീകൃതവുമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രമിക്കാം. ശരിയായ രീതിയിൽ ഈ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടർന്നില്ലെങ്കിൽ പോഷകങ്ങളുടെ അഭാവം, ഹോർമോൺ അസന്തുലനം, ഈറ്റിങ് ഡിസോർഡറുകൾ, ഊർജ നിലയിലെ അസന്തുലനം, മസിൽ ലോസ് ഇവയ്ക്കു കാരണമാകും. 
പകൽ മുഴുവൻ ആരോഗ്യഭക്ഷണം കഴിച്ചാലും രാത്രി ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ തോന്നാം. പലപ്പോഴും ദാഹം വിശപ്പായി തെറ്റിദ്ധരിക്കും. വെള്ളം കുടിക്കുകയോ ഹെർബൽ ടീ കുടിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നത് ശരീരത്തിൽ ജലാംശം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും. 

വിശപ്പ് അധികമായാൽ പ്രോട്ടീൻ അടങ്ങിയ ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കാം. (ഒരു പിടി നട്സ് അല്ലെങ്കിൽ ഒരു പുഴുങ്ങിയ മുട്ട കഴിക്കാം)
ഉപവസിക്കും മുൻപ് സമീകൃത ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. പ്രോട്ടീൻ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഫൈബർ ഇവയടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കഴിക്കണം. 
നല്ല ഉറക്കവും പ്രധാനമാണ്. മൈൻഡ്ഫുൾ ഈറ്റിങ്, വിശപ്പകാൻ സഹായിക്കും. ഭക്ഷണചിന്ത അകറ്റാൻ വായിക്കുകയോ ദീർഘമായി ശ്വസിക്കുകയോ െചയ്യാം.
എന്നിട്ടും രാത്രി വിശക്കുകയാണെങ്കിൽ ഭക്ഷണ –ഉപവാസ സമയത്തിൽ വ്യത്യാസം വരുത്തുക. വൈകി ഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ഉപവാസം തുടങ്ങും മുൻപ് ലഘുഭക്ഷണം കഴിക്കുകയോ ചെയ്യാം. 

ഉപവാസം തുടങ്ങും മുൻപ്
ഉപവസിക്കും മുൻപ് ശരീരത്തിന്റെ ആവശ്യങ്ങളും ശരീരം എങ്ങനെ ഉപവാസത്തോട് പ്രതികരിക്കുന്നത് എന്ന് മനസ്സിലാക്കുക. വിശപ്പ്, ഊർജനില എന്നിവ മനസ്സിലാക്കുക. 
ഓരോ ഭക്ഷണവും ശ്രദ്ധയോടെ ആസൂത്രണം ചെയ്യുക. പോഷകങ്ങളടങ്ങിയ, ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുക. 
ഒരു പോസിറ്റീവ് മൈൻഡ് സെറ്റ് നിലനിർത്തുക എന്നത് പ്രധാനമാണ്. 
ദോഷഫലങ്ങൾ കണ്ടാൽ വൈദ്യസഹായം തേടേണ്ടതാണ്. സ്ഥിരതയും നിലനിർത്തേണ്ടത് ഇന്റർമിറ്റന്റ് ഫാസ്റ്റിങ്ങിന്റെ ഗുണഫലങ്ങൾ കൂടി ലഭിക്കാൻ പ്രധാനമാണെന്ന് ഓർക്കുക.