മലയാളികള്‍ അരിഭക്ഷണം ഉപേക്ഷിക്കുകയാണോ? പിന്നെ എന്താണ് ആളുകള്‍ കഴിക്കുന്നത്!

ഒരു നേരമെങ്കിലും ചോറ് കഴിച്ചില്ലെങ്കില്‍ ഉറക്കം വരാത്ത മലയാളിയാണോ നിങ്ങള്‍? എങ്കില്‍, അപൂര്‍വമായിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ഒരു ശീലമാണ് നിങ്ങളുടേത്. കേരളത്തിലെ ആളുകളുടെ ഭക്ഷണശീലം മുഴുവന്‍ മാറിക്കൊണ്ടിരിക്കുന്ന കാലമാണ്. കഴിഞ്ഞ ദശകത്തിൽ സംസ്ഥാനത്ത് അരി ഉപഭോഗത്തിൽ ഗണ്യമായ കുറവുണ്ടായി എന്നാണ് റിപ്പോർട്ടുകൾ.

സ്ഥിതിവിവരക്കണക്ക് മന്ത്രാലയം പുറത്തിറക്കിയ ഗാർഹിക ഉപഭോഗ ഡാറ്റ പ്രകാരം, 2011-12 ൽ പ്രതിമാസം 7.39 കിലോഗ്രാം ആയിരുന്ന ഗ്രാമീണ കേരളത്തിലെ ആളോഹരി അരി ഉപഭോഗം 2022-23 ൽ 5.82 കിലോഗ്രാം ആയി കുറഞ്ഞു. നഗരപ്രദേശങ്ങളിൽ ഈ കാലയളവിൽ ഇത് 6.74 കിലോഗ്രാം ആയിരുന്നത് 5.25 കിലോഗ്രാം ആയി കുറഞ്ഞു.

അരിയും അരി ഉൽപന്നങ്ങളും ദിവസത്തിൽ മൂന്ന് തവണ കഴിച്ചിരുന്ന ആളുകൾ ഇപ്പോൾ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിനും അത്താഴത്തിനും ഗോതമ്പ് തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. അരി ഉപയോഗിക്കുന്നവരിൽ, മട്ട ഇനം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നവരുടെ എണ്ണത്തിൽ വർദ്ധനവ് ഉണ്ടായിട്ടുണ്ട്. തമിഴ്‌നാട്ടിൽ പോലും മട്ട അരിയുടെ വിൽപന വർദ്ധിച്ചു. യുഎസ്, യുകെ, ഓസ്‌ട്രേലിയ, ന്യൂസിലൻഡ് തുടങ്ങിയ രാജ്യങ്ങളിലേക്ക് മട്ട അരി കയറ്റുമതി ചെയ്യുന്നുണ്ട്.

അതേസമയം, വറുത്ത സാധനങ്ങൾ, എണ്ണക്കടികള്‍ തുടങ്ങിയ അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗവും കേരളീയർക്കിടയിൽ വർദ്ധിച്ചിട്ടുണ്ടെന്ന് ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു. കേരളത്തിൽ പൊണ്ണത്തടി ആശങ്കാജനകമായ തോതിൽ വർദ്ധിച്ചുവരികയാണ്. ഇത് മാരകമായ ഒട്ടേറെ ആരോഗ്യാവസ്ഥകളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെ ഏകദേശം 30 തരം കാൻസറുകളിൽ നിന്ന് രക്ഷപ്പെടാൻ കഴിയുമെന്ന് വിദഗ്ധര്‍ പറയുന്നു. ഇതിനായി  കൂടുതൽ പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. 

നാഷനൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷന്‍റെ ഭക്ഷണ മാർഗ്ഗനിർദ്ദേശങ്ങൾ അനുസരിച്ച്, അരിയും ഗോതമ്പും ഉൾപ്പെടെയുള്ള ധാന്യങ്ങളിൽ നിന്ന് 45% ൽ കൂടുതൽ കാലറി ലഭിക്കരുത്.

മില്ലറ്റുകള്‍ അരിയെയും ഗോതമ്പിനെയും കടത്തിവെട്ടുമോ?

ഭാവിയുടെ ധാന്യമായാണ് പലരും മില്ലറ്റുകളെ കണക്കാക്കുന്നത്. പ്രോട്ടീൻ, വിറ്റാമിൻ എ, സി (ഇരുമ്പ് ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നു), വിറ്റാമിൻ ബി കോംപ്ലക്സ്, മഗ്നീഷ്യം, കാൽസ്യം, ഫോസ്ഫറസ് എന്നിവയുടെ കലവറയാണ് ഇത്. ഗ്ലൂറ്റൻ രഹിതമായതിനാല്‍ ഗ്ലൂറ്റൻ അലർജിയും ഇറിറ്റബിൾ ബവൽ സിൻഡ്രോമും ഉള്ളവർക്ക് ഇത് അനുയോജ്യമാണ്. വെളുത്ത അരിക്ക് പകരം ബജ്‌റ റൊട്ടിയും പുട്ടും കടലയ്ക്കും പകരം പകരം റാഗി ഉത്തപ്പവും പോലുള്ള മില്ലറ്റ് വിഭവങ്ങള്‍  കഴിക്കുന്നത് രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയാഘാതം തടയാനും സഹായിക്കും. ഹൈദരാബാദിലെ ഇന്റർനാഷണൽ ക്രോപ്‌സ് റിസർച്ച് ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഫോർ ദി സെമി-അരിഡ് ട്രോപ്പിക്‌സ് (ICRISAT) നടത്തിയ പഠനമനുസരിച്ച്, തിനയുടെ പതിവ് ഉപഭോഗം ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ വരാനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കും.

അരി, ഗോതമ്പ് മാവ് എന്നിവയുമായി താരതമ്യപ്പെടുത്തുമ്പോൾ, ജോവർ, ബജ്‌റ, റാഗി തുടങ്ങിയ മില്ലറ്റുകൾക്ക് ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക വളരെ കുറവാണ്. എല്ലാ മില്ലറ്റുകളുടെയും ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക 50 ൽ താഴെയാണ്.

ഗ്ലൈസെമിക് സൂചിക കുറവാണെന്ന് മാത്രമല്ല, അവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന നാരുകളുടെ അളവും അരി, ഗോതമ്പ് മാവ്, മൈദ അല്ലെങ്കിൽ കോൺഫ്ലേക്കുകൾ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്നതിനേക്കാൾ കൂടുതലാണ്. ഇവയിലെ ലയിക്കാത്ത നാരുകൾ കാർബോഹൈഡ്രേറ്റുകളുടെയും കൊഴുപ്പുകളുടെയും ആഗിരണം മന്ദഗതിയിലാക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു, അങ്ങനെ രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് നിലനിർത്തുന്നു. കൂടാതെ, നിയാസിൻ അല്ലെങ്കിൽ വിറ്റാമിൻ ബി3 ഉള്ളടക്കം ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഹൃദ്രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ഉയർന്ന അളവിലുള്ള കൊളസ്‌ട്രോളും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡുകളും കുറയ്ക്കുന്നതിനും ഫലപ്രദമാണ്.

മില്ലറ്റ് കൊണ്ട് രണ്ട് അടിപൊളി വിഭവങ്ങള്‍ ഉണ്ടാക്കി നോക്കൂ

1. വേനല്‍ച്ചൂടിനെ വെല്ലാന്‍ റാഗി മാംഗോ ഷെയ്ക്ക്

വിറ്റാമിന്‍ സിയുടെ കലവറയായ മാങ്ങയും വിറ്റാമിന്‍ ബിയുടെ ഗുണങ്ങള്‍ നിറഞ്ഞ റാഗിയും ചേര്‍ത്ത് അടിപൊളി ഒരു ഷെയ്ക്ക് ഉണ്ടാക്കാം.

ഇതിനായി ആദ്യം തന്നെ റാഗി വെള്ളത്തില്‍ ഇട്ടു കുതിര്‍ക്കുക. ഇതും അല്‍പ്പം ഈന്തപ്പഴവും മിക്സിയില്‍ വെള്ളംചേര്‍ത്ത് അടിച്ച് അരിച്ചെടുക്കുക. 

നല്ല പഴുത്ത മാമ്പഴം മിക്സിയില്‍ ഇട്ടു അടിച്ചെടുക്കുക. ഇതിലേക്ക് റാഗിപ്പാല്‍ ചേര്‍ത്ത് മിക്സ് ചെയ്യുക. ആവശ്യമെങ്കില്‍ ഐസ് ക്യൂബുകളും ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കി കുടിക്കാം.

2. പ്രാതലിന് പോഷകസമൃദ്ധമായ മില്ലറ്റ് ഉപ്പുമാവ് ഉണ്ടാക്കാം

ഒരു കപ്പ്‌ മില്ലറ്റ് എടുത്ത് നന്നായി കഴുകുക. ഇത് വെള്ളത്തില്‍ കുതിര്‍ത്ത് വയ്ക്കുക. 

സവാള, പച്ചപ്പട്ടാണി, കോണ്‍, കാരറ്റ്, ബീന്‍സ്, ബ്രോക്കോളി മുതലായ പച്ചക്കറികള്‍ അരിഞ്ഞു വയ്ക്കുക.

ചീനച്ചട്ടിയില്‍ എണ്ണ ചൂടാക്കി കടുക് പൊട്ടിക്കുക. ഇതിലേക്ക് ഉഴുന്ന്, വറ്റല്‍മുളക് എന്നിവ ഇടുക. ഇഞ്ചി, പച്ചമുളക് പൊടിയായി അരിഞ്ഞത് എന്നിവ ചേര്‍ക്കുക. സവാള, പച്ചമുളക് എന്നിവയും ചേര്‍ത്ത് വഴറ്റുക. ഇതിലേക്ക് പച്ചക്കറികള്‍ ചേര്‍ത്ത് ഇളക്കുക. ഉപ്പും ഇടുക.രണ്ടു കപ്പ്‌ വെള്ളം ചേര്‍ക്കുക. തിളച്ചുവരുമ്പോള്‍ അതിലേക്ക് മില്ലറ്റ് ചേര്‍ക്കുക. അടച്ചു വേവിക്കുക. വെന്ത് കഴിഞ്ഞാല്‍ അല്‍പ്പം നെയ്യും തേങ്ങയും ചേര്‍ത്ത് ഇറക്കിവയ്ക്കാം.