പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പലതരം, ആരൊക്കെ ഉപയോഗിക്കണം? പകരം കഴിക്കാവുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ ഏവ?

‘നല്ല ആരോഗ്യം വേണോ? മുട്ടയും പാലുമൊക്കെ നന്നായി കഴിക്കണം കേട്ടോ...’ കുട്ടിക്കാലത്ത് ഇങ്ങനെയൊരു സ്നേഹോപദേശം കേൾക്കാത്ത ആരും ഉണ്ടാകുമെന്നു തോന്നുന്നില്ല. കുട്ടിക്കാലം കഴിഞ്ഞ് ‘വല്യ കുട്ടി’യായി ഏതെങ്കിലും ജിമ്മിൽ പോയാൽ അവിടെയും ‘ആശാൻ’ ആദ്യമേ പറയും– ‘വർക്കൗട്ട് ചെയ്തതുകൊണ്ടു മാത്രം കാര്യമില്ല. മുട്ടയും പാലും പയറുമൊക്കെ നല്ലതു പോലെ കഴിക്കണം’. ഇത്തരത്തിൽ എവിടെപ്പോയാലും നമ്മുടെ ശരീരം നന്നാവണമെങ്കിൽ പാലും മുട്ടയും ചിക്കനും പയറുമൊക്കെ കൂടിയേ തീരൂ എന്ന അവസ്ഥ. അതെന്താണീ മുട്ടയ്ക്കും പാലിനുമെല്ലാം ഇത്രയേറെ പ്രത്യേകത? മറ്റൊന്നുമല്ല, പ്രോട്ടീൻ അഥവാ മാംസ്യത്തിന്റെ കലവറയാണ് ഇവയെല്ലാം. ഇതോടൊപ്പം വൈറ്റമിനുകളും കാത്സ്യവുമൊക്കെ സുലഭം.

എന്തുകൊണ്ടാണ് ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ ഉണ്ടായിട്ടും പ്രോട്ടീനു മാത്രം ഒരു പ്രത്യേക പരിഗണന നൽകുന്നതെന്ന് ആലോചിച്ചിട്ടുണ്ടോ? കാരണമുണ്ട്. നമ്മുടെ പേശികളുടെയും മുടിയുടെയും ചർമത്തിന്റെയും എല്ലുകളുടെയുമെല്ലാം വളർച്ചയ്ക്കും ഹോർമോൺ സന്തുലനം നിലനിർത്തുന്നതിനുമെല്ലാം പ്രോട്ടീൻ അത്യാവശ്യമാണ്. അതായത് പ്രോട്ടീന്റെ അഭാവമുണ്ടങ്കിൽ അത് ശരീരത്തിൽ പ്രത്യക്ഷമായിത്തന്നെ കാണാമെന്നർഥം. അവിടയാണ് മറ്റൊരു ചോദ്യം ഉയരുന്നത്. നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽ നിന്ന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിന് ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ? പ്രോട്ടീൻ അധികം ലഭിക്കാനായി പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ പോലെയുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ കഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമുണ്ടോ? ആർക്കൊക്കെ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ എടുക്കാം? അമിതമായാൽ അമൃതും വിഷം എന്നു പറയുംപോലെ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ കൂടിയാലും കുഴപ്പമാണോ?

∙ ശരീരത്തിന് എത്ര പ്രോട്ടീൻ വേണം?
ഇന്ത്യൻ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഓഫ് ന്യൂട്രീഷനുമായി ചേർന്ന് ഇന്ത്യൻ കൗൺസിൽ ഓഫ് മെഡിക്കൽ റിസർച് (ഐസിഎംആർ) പുറത്തിറക്കിയ ഡയറ്ററി മാർഗനിർദേശം പ്രകാരം, ആരോഗ്യമുള്ള ഒരു വ്യക്തിക്ക് ഒരു ദിവസം വേണ്ടിവരുന്നത് ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0.83 ഗ്രാം എന്ന കണക്കിൽ പ്രോട്ടീനാണ്. അതായത് 65 കിലോ ശരീരഭാരമുള്ള ഒരാൾക്ക് ഒരു ദിവസം 54 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമുണ്ട്. ഇത് ഒരു കിലോഗ്രാമിന് ഒരു ഗ്രാം വരെയാകാമെന്നും ഡോക്ടർമാർ പറയുന്നു. സാധാരണ വീട്ടിൽനിന്നു കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണസാധനങ്ങളിൽനിന്ന് ഈ പ്രോട്ടീൻ കണ്ടത്തണമെന്നാണ് ഐസിഎംആർ നിർദേശിക്കുന്നത്.

∙ എന്താണ് വേ പ്രോട്ടീൻ?
പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനപ്പെട്ടതാണ് വേ പ്രോട്ടീൻ. ജിമ്മിൽ കഠിനമായി വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്നവരും, അത്‍ലിറ്റുകളും മറ്റും കൂടുതലായി ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റ്. ചീസ് ഉൽപാദനത്തിന്റെ ഉപോൽപ്പന്നമാണിത്. ഇത് ഭക്ഷ്യയോഗ്യമാക്കിയെടുക്കുന്നതാണ് വേ പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ. ഒൻപത് അമിനോ ആസിഡുകളാണ് ഇതിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത്. സാധാരണയായി പേശികളുടെ വളർച്ച, നന്നാക്കൽ, വീണ്ടെടുക്കൽ തുടങ്ങിയ ആവശ്യത്തിനാണ് വേ പ്രോട്ടീൻ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. വ്യായാമത്തിന് ശേഷം അത‌്‌ലിറ്റുകൾ, ബോഡി ബിൽഡർമാർ തുടങ്ങി പേശികളുടെ കാര്യത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം നൽകുന്നവരുടെ പ്രിയപ്പെട്ട ‘ഭക്ഷണ’മായി വേ പ്രോട്ടീൻ മാറാനും കാരണം ഇതാണ്.

∙ പ്രോട്ടീന്‍ പൗഡറും പലതരം
പലതരത്തിലുണ്ട് ഇവ: വേ പ്രോട്ടീൻ കോൺസൻട്രേറ്റ് (ഡബ്ല്യുപിസി) വിഭാഗത്തിൽ 70-80 ശതമാനമാണ് പ്രോട്ടീൻ. ബാക്കി കുറച്ച് കൊഴുപ്പും ലാക്ടോസും കാണും. വേ പ്രോട്ടീൻ ഐസലേറ്റ് (ഡബ്ല്യുപിഐ) വിഭാഗത്തിൽ 90 ശതമാനവും പ്രോട്ടീൻ ആയിരിക്കും. ഇതിൽ കൊഴുപ്പും ലാക്ടോസും കുറവാണ്. ഇനി വേ പ്രോട്ടീൻ ഹൈഡ്രോലെസൈറ്റ് (ഡബ്ല്യുപിഎച്ച്) എന്ന ഒന്നുണ്ട്. അത് ശരീരത്തിലേക്ക് അതിവേഗം ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്നതിനാൽ പലപ്പോഴും കുട്ടികൾക്കും മറ്റും നൽകുന്ന മെഡിക്കൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പതിവുണ്ട്. വെള്ളത്തിലോ പാലിലോ കലർത്തിയാണ് ഇവ ഉപയോഗിക്കാറുള്ളത്.

∙ എല്ലാ പ്രോട്ടീൻ പൗഡറും നല്ലതാണോ?
കൃത്യമായി പ്രോസസ് ചെയ്തെടുത്ത വേ പ്രോട്ടീനുകൾ വ്യായാമം പോലുള്ള ശാരീരികാധ്വാനം ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഉപയോഗിക്കാം എന്നാണ് പ്രഫഷനൽ ജിം ട്രെയിനർമാർ പറയുന്നത്. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങും മറ്റും ചെയ്യുന്നവർക്ക് ഒരു കിലോ ശരീരഭാരത്തിന് 1.2– 1.7 ഗ്രാം എന്ന കണക്കിലോ, അതിൽ കൂടുതലോ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വന്നേക്കാം. എന്നാൽ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിൽ നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തില്‍നിന്ന് അവ ലഭിക്കാൻ ബുദ്ധിമുട്ടായിരിക്കും. അവിടെയാണ് പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിന്റെ പ്രസക്തി. പ്രോട്ടീൻ പൗഡറിനു പുറമേ ക്രിയാറ്റിൻ, ഒമേഗ ത്രീ, മൾട്ടി വൈറ്റമിന്‍ സപ്ലിമെന്റുകളും ജിം ട്രെയിനർമാർ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. എന്നാൽ ഇവയൊക്കെ ഭക്ഷണത്തിൽനിന്ന് ലഭിക്കുമെങ്കിൽ അതുതന്നെയാകും അഭികാമ്യമെന്നും അവർ പറയുന്നു.

∙ പൗഡറിലുമുണ്ട് പ്രശ്നക്കാർ!
സോയാബീൻ, പാൽ തുടങ്ങിയവയിൽനിന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതെങ്കിലും ഇന്ന് വിപണിയിൽ ലഭിക്കുന്ന പല സപ്ലിമെന്റുകളിലും സ്വാദ് വർധിപ്പിക്കുന്നതിനും മറ്റുമായി പഞ്ചസാരയും കൃത്രിമ ഫ്ലേവറുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നതായി റിപ്പോർട്ടുകളുണ്ട്. ഇത് ഉദ്ദേശിക്കുന്ന ഫലം ലഭ്യമാക്കില്ല എന്നു മാത്രമല്ല വിരുദ്ധവുമാകും. അതിനാൽ തന്നെ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നതിനെ ഐസിഎംആർ പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നില്ല. ഇവ വാങ്ങുമ്പോൾ പ്രത്യേക ശ്രദ്ധ പുലർത്തി, കൃത്യമായി അവലോകനം നടത്തി, വിദഗ്ധരോടു ചോദിച്ചു മാത്രം വാങ്ങണമെന്നും പറയുന്നു. കാരണം ഒറിജിനലിനെ വെല്ലുന്ന വ്യാജൻ വിപണിയിൽ സുലഭമായ കാലമാണിത്. വേ പ്രോട്ടീൻ കൂടുതലും പാലിൽനിന്ന് ഉൽപാദിപ്പിക്കുന്നതിനാൽ അതിൽ അടങ്ങിയ ലാക്ടോസ് ശരീരത്തിന് പിടിക്കാതെ ചിലരിലെങ്കിലും വയറിളക്കവും മറ്റു ദഹനസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളും ഉണ്ടാകാനും സാധ്യതയുണ്ട്.

∙ പ്രോട്ടീൻ അമിതമായാൽ...
കൃത്യമായ നിർദേശത്തോടെ ഉപയോഗിച്ചാൽ പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ ഗുണമേറെ ചെയ്യും. എന്നാൽ അളവ് കൂടിയാലോ? ഉയർന്ന അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ ശരീരത്തിൽ എത്തുന്നത് വൃക്കകളുടെ തകരാറിന് കാരണമാകും. പ്രോട്ടീൻ ഉപാപചയത്തിന്റെ (മെറ്റബോളിസം) ബാക്കിപത്രമായി രക്തത്തിൽ അടിയുന്ന യൂറിയ, അമോണിയ തുടങ്ങിയവ അരിച്ചെടുത്ത് പുറത്തേയ്ക്ക് തള്ളുന്ന പ്രക്രിയ നടക്കുന്നത് വൃക്കകളിലാണ്. പ്രോട്ടീൻ അമിതമാകുന്നതോടെ വൃക്കകളുടെ ജോലിഭാരവും വർധിക്കും. ഇത് കാലക്രമേണ വൃക്കകളുടെ തകരാറിലേക്കോ വൃക്കസംബന്ധമായ പ്രശ്നങ്ങളിലേക്കോ നയിക്കും. പ്രോട്ടീനൊപ്പം ആവശ്യത്തിന് വെള്ളം കുടിച്ചില്ലെങ്കിൽ നിർജലീകരണം സംഭവിച്ച് അതും വൃക്കകൾക്ക് പ്രശ്നമാകും. അതിനാൽ വേ പ്രോട്ടീനുകളും മറ്റു സപ്ലിമെന്റുകളും ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു മുൻപ് ഒരു ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിന്റെ അഭിപ്രായം തേടുന്നത് നല്ലതാകും. പ്രത്യേകിച്ച് വൃക്ക രോഗികൾ, ഗർഭിണികൾ, പ്രമേഹമുള്ളവർ എന്നിവർ.

‘‘ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീൻ (ഐസിഎംആർ നിർദേശപ്രകാരം ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0.83 ഗ്രാം പ്രോട്ടീൻ) നാം കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു തന്നെ ലഭിക്കുമെങ്കിൽ അത് തന്നെയാണ് ഏറ്റവും അഭികാമ്യം. വേ പ്രോട്ടീൻ പോലുള്ള സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിൽ പ്രശ്നമില്ല, എന്നാൽ അതിൽ ക്രിയാറ്റിനോ മറ്റ് ഫ്ലേവറുകളോ അധികമായി ചേർത്തിട്ടുണ്ടെങ്കിൽ ഉപയോഗിക്കാൻ പാടില്ല. പ്രോട്ടീൻ എടുക്കുന്നത് ഒരിക്കലും അമിതമാകാൻ പാടില്ല. വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ് ചെയ്യുന്ന ആളാണെങ്കിൽ അവർക്ക് ആവശ്യമായ കാലറി കണക്കാക്കി സാധാരണയേക്കാൾ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെങ്കിൽ അത് നൽകാം. അല്ലെങ്കിൽ ചില പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങളിൽ ചില പ്രത്യേകം ആളുകൾക്ക് (അസുഖങ്ങളും മറ്റും ഉള്ളവർ) കൂടുതൽ പ്രോട്ടീനും മറ്റു പോഷകങ്ങളും അനിവാര്യമായി വരും. അത് ഒരു ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റിനെ സമീപിച്ച് അവരുടെ നിർദേശത്തോടെ മാത്രം നൽകുക.

അതല്ലാതെ സാധാരണ ഒരാൾ, ജിമ്മിൽ പോയി സാധാരണ വ്യായാമം മാത്രം ചെയ്യുന്നൊരാളാണെങ്കിൽ പോലും, പ്രോട്ടീൻ പൗഡർ ഉപയോഗിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. ഒരോ വ്യക്തിക്കും ഓരോ പ്രായത്തിലും ആവശ്യമായ പ്രോട്ടീന്റെ അളവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട മാർഗനിർദേശം ഐസിഎംആർ പുറത്തിറക്കിയിട്ടുണ്ട്. എന്ത് സപ്ലിമെന്റും ഡോക്ടറുടെ നിർദേശത്തോടെ ഉപയോഗിക്കുന്നതാകും ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലത്. മുട്ടയിൽ ഉയർന്ന ജൈവ മൂല്യമുള്ള പ്രോട്ടീനാണുള്ളത്. ഒരു പൂർണ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാണത്.  ധാന്യങ്ങളും പയറുവർഗങ്ങളും കൂടിച്ചേരുമ്പോഴും പൂർണ പ്രോട്ടീൻ സ്രോതസ്സാകും. 

ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നു തന്നെ ഒരു ദിവസം ശരീരത്തിനു വേണ്ട പ്രോട്ടീൻ ഒരാൾക്ക് ലഭിക്കും. ചില ആളുകൾക്ക്, ഉദാഹരണത്തിന് ബോഡി ബിൽഡർമാർ, അത്‍ലിറ്റുകൾ, തീപ്പൊള്ളലേറ്റവർ, മറ്റു പ്രത്യേക അസുഖമുള്ളവർ തുടങ്ങിയവർക്ക് ചിലപ്പോൾ ഒരു ഗ്രാമിനു പകരം രണ്ടു ഗ്രാമൊക്കെ ആവശ്യമായി വരും. അപ്പോൾ ഡോക്ടറുടെ നിർദേശം പാലിച്ച് സപ്ലിമെന്റുകൾ ഉപയോഗിക്കാം. ബോഡി ബിൽഡർമാർ, വെയ്റ്റ് ട്രെയ്നിങ് ചെയ്യുന്നവർ എന്നിവർക്ക് പേശീനഷ്ടം (മസിൽ ലോസ്) സംഭവിക്കാതിരിക്കാൻ ഇത്തരത്തിൽ കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമായി വരും. പ്രോട്ടീൻ സപ്ലിമെന്റുകൾ അധികമായതുവഴി യൂറിക് ആസിഡ് കൂടിയും ഫാറ്റി ലിവർ പ്രശ്നങ്ങളുമായും നിരവധി പേർ ദിവസവും സമീപിക്കാറുണ്ട്.’’

ഡോ. മുംതാസ് ഖാലിദ് ഇസ്മായിൽ, കൺസൽറ്റന്റ് ന്യൂട്രീഷനിസ്റ്റ്

∙പ്രോട്ടീൻ എവിടെനിന്നെല്ലാം കിട്ടും?
∙ റെഡ്മീറ്റ് (ബീഫ്, മട്ടൻ, പോർക്ക്), ചിക്കൻ, മുട്ട, മീൻ,
∙ പാൽ, പാലുൽപന്നങ്ങൾ.‌
∙ തവിടുള്ള കുത്തരി, മുഴുധാന്യങ്ങൾ (ഗോതമ്പ്, ഓട്സ്, പഞ്ഞപ്പുല്ല്)
∙ മുളപ്പിച്ച ധാന്യം
∙ അണ്ടിപ്പരിപ്പ്
∙ പയറുവർഗങ്ങൾ (ബീൻസ്, അച്ചിങ്ങാ പയർ, മറ്റ് പയറുകൾ)
∙ സോയാബീൻ
∙ പച്ചനിറമുള്ള ഇലക്കറികൾ
∙ തൈര്