പ്രമേഹസാധ്യത കുറയ്ക്കാനും നിയന്ത്രിക്കാനും എളുപ്പവഴികൾ; സിംപിളാണ്, പവർഫുള്ളും

അച്ഛനോ അമ്മയ്ക്കോ പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ മക്കൾക്ക് വരാനുള്ള സാധ്യത 30% ആണ്. 2 പേർക്കും പ്രമേഹമുണ്ടെങ്കിൽ അത് 50 മുതൽ 60% വരെയാണ്. ജനിതകം ഒരു ഘടകമാണെങ്കിലും ജീവിതശൈലിയിൽ ചിട്ട വരുത്തുന്നതിലൂടെ ഒരു പരിധി വരെ പ്രമേഹം തടയാനാകും. അല്ലെങ്കിൽ വരുന്നത് അഞ്ചോ പത്തോ വർഷം ദീർഘിപ്പിക്കാനുമാകും. അതിന് എന്തെല്ലാം ചെയ്യാനാകുമെന്ന് നോക്കാം.

∙ ദിവസം 30 മിനിറ്റ് വച്ച് ആഴ്ചയിൽ 5 ദിവസം വ്യായാമം പതിവാക്കുക (ആഴ്ചയിൽ കുറഞ്ഞത് 150 മിനിറ്റ്)
∙ ആളുടെ ഉയരത്തിനനുസരിച്ച് ഭാരം ക്രമീകരിക്കുക. സെന്റിമീറ്ററിൽ കണക്കാക്കുന്ന ഉയരത്തിൽ നിന്ന് 100 കുറച്ചാൽ അതാണ് ആവശ്യമായ ഭാരം. ഉദാ: 165 സെ.മീ. ഉയരമുള്ളയാൾക്ക് 65 കിലോഗ്രാമേ ഭാരം പാടുള്ളൂ.
∙ ഭാരം കൂടുതലുള്ളവർ 10 മുതൽ 15% വരെ ഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുക.
∙ ഉത്കണ്ഠ കുറയ്ക്കുക. അതിനായി യോഗ പോലുള്ളവ പരിശീലിക്കാം. മ്യൂസിക് തെറപ്പിയാകാം. 
∙ ദിവസവും 6 മുതൽ 8 മണിക്കൂർ വരെ ഉറങ്ങണം. 

∙ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതിൽ കൃത്യത പാലിക്കുക.
∙ സാച്ചുറേറ്റഡ് ഫാറ്റ് ( ഉദാ: മാട്ടിറച്ചി) ഭക്ഷണത്തിന്റെ 7%ൽ താഴെയാകാണം. 
∙ നാരുകളടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ധാരാളം കഴിക്കുക. ഉദാ: ഓട്സ്, വാഴപ്പിണ്ടി, പച്ചക്കറികൾ. 
∙ അന്നജത്തിന്റെ (കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ്) അളവ് ഭക്ഷണത്തിൽ 30 മുതൽ 40% വരെ മാത്രമേ പാടുള്ളൂ. അതു തന്നെ കോംപ്ലെക്സ് കാർബോ ഹൈഡ്രേറ്റ് അടങ്ങിയ ഭക്ഷണം കൂടുതൽ ഉൾപ്പെടുത്താം. ഉദാ: ഓട്സ്, റാഗി
∙ ലഹരി ഉപയോഗം ഒഴിവാക്കുക. 

∙ രക്തസമ്മർദവുമുണ്ടെങ്കിൽ അത് 130–80 മില്ലിമീറ്റർ ഓഫ് മെർക്കുറി എന്ന അളവിൽ ക്രമീകരിക്കുക.
∙ കൊളസ്ട്രോൾ ക്രമീകരിക്കുക. ടോട്ടൽ കൊളസ്ട്രോൾ 200 മില്ലി ഗ്രാം പെർ ഡെസിലീറ്ററിൽ താഴെ നിലനിർത്തുക. എൽഡിഎൽ (മോശം കൊളസ്ട്രോൾ) 100  മില്ലി ഗ്രാം പെർ ഡെസിലീറ്ററിൽ താഴെ ക്രമീകരിക്കുക. എച്ച്ഡിഎൽ (നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ) പുരുഷന്മാരിൽ 40  മില്ലി ഗ്രാം പെർ ഡെസിലീറ്ററിനു മേലെയും സ്ത്രീകളിൽ 50നു മേലെയും നിലനിർത്തുക. ട്രൈഗ്ലിസറൈഡ് 150  മില്ലി ഗ്രാം പെർ ഡെസിലീറ്ററിൽ താഴെ നിർത്തുക.

പ്രമേഹത്തിനുള്ള സാധ്യത ഇരട്ടി
ഭക്ഷണ ക്രമീകരണം ചെറുപ്രായത്തിലേ ശീലമാക്കണം. കാർബണേറ്റഡ് പാനീയങ്ങൾ, പാക്കറ്റ് ഭക്ഷണം തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്. അതേസമയം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ കൂടുതലായി ഉൾപ്പെടുത്തണം. വാൾനട്ട്, ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ് തുടങ്ങിയ നിത്യഭക്ഷണത്തിൽ ചെറിയ അളവിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറയ്ക്കണം. പരമാവധി 2 ടീസ്പൂൺ എണ്ണയേ ദിവസം ഉപയോഗിക്കാവൂ. അതും ഒലീവ് ഓയിൽ, കടുകെണ്ണ തുടങ്ങിയ എണ്ണയാക്കുന്നതാണ് നല്ലത്.

വിവരങ്ങൾക്കു കടപ്പാട്: ഡോ.കെ.എം.അനിഷ് അഹമ്മദ് (സംസ്ഥാന സെക്രട്ടറി, പ്രഫഷനൽ അസോസിയേഷൻ ഓഫ് ക്ലിനിക്കൽ എൻഡോക്രൈനോളജിസ്റ്റ്സ്, കേരള)