വെറും 12 സ്റ്റെപ്പുകള്‍, ഗുണങ്ങൾ പത്തിരട്ടി; സൂര്യനമസ്കാരം സിംപിളാണ്, പവർഫുള്ളുമാണ്
Mail This Article
ശരീരത്തിലെ ആന്തരികാവയവങ്ങൾക്കു ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഒട്ടേറെ ആസനങ്ങളുടെ ചെറുരൂപമായി സൂര്യനമസ്കാരത്തെ കണക്കാക്കാം. 12 സ്റ്റെപ്പുകളോടെ പൂർത്തിയാകുന്ന ലഘു വ്യായാമ പദ്ധതിയാണിത്. സാവധാനം ശ്വാസക്രമം പാലിച്ചു ചെയ്യുകയാണ് ശരിയായ രീതി. അൽപ നേരത്തെ ധ്യാനം, ലഘു ശ്വസന ക്രിയകൾ എന്നിവയോടെ സൂര്യ നമസ്കാരത്തിലേക്കു കടക്കുന്നതാണ് ഉചിതം.
അനുലോമ വിലോമ പ്രാണായാമം.
വലതു കയ്യിന്റെ മോതിര വിരലും ചെറുവിരലും ചേർത്തു വച്ച് മൂക്കിന്റ ഇടതു ദ്വാരവും തള്ളവിരൽ കൊണ്ട് വലതു ദ്വാരവും അടച്ചു കൊണ്ടാണ് ഇതു ചെയ്യേണ്ടത്. ആദ്യം ഇടതു ദ്വാരത്തിലൂടെ ദീർഘമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുക്കുക. പിന്നീട് ആ ദ്വാരം അടച്ച വലതു ദ്വാരത്തിലൂടെ പുറത്തു വിടുക. അടുത്തതായി വലതു ദ്വാരത്തിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്കെടുത്ത് അത് അടയ്ക്കുകയും ഇടതു ദ്വാരം വഴി പുറത്തേക്കു വിടുകയും ചെയ്യുക. ഇപ്പോൾ ഒരു റൗണ്ട് പൂർത്തിയായി.
തുടക്കത്തിൽ മൂന്നുതവണ വരെ ശ്രമിക്കുക. ക്രമേണ എണ്ണം കൂട്ടാം.
ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിങ്
മലർന്നു കിടന്ന ശേഷം ദീർഘമായിശ്വാസം അകത്തേക്കെടുക്കുക. പിന്നീട് പൂർണമായും പുറത്തേക്ക് വിടുക. ശ്വാസം പുറത്തേക്കു വിടുമ്പോൾ വയർ കഴിയുന്നത്ര അകത്തേക്ക് വലിച്ചു പിടിക്കണം. ഡയഫ്രമാറ്റിക് ബ്രീത്തിങ്ങിന്റെയും എണ്ണം ക്രമേണ വർധിപ്പിച്ച 10 എണ്ണം വരെ ചെയ്യാം.
സൂര്യ നമസ്കാരം രാവിലെ ഒഴിഞ്ഞ വയറിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് ഉചിതം. ഉദിച്ചു വരുന്ന സൂര്യന് അഭിമുഖമായി നിന്നു ചെയ്യുന്നതാണ് പൊതുവെ പിന്തുടരുന്ന രീതി. എല്ലാ വ്യായാമ മുറകൾക്കുമെന്നപോലെ യോഗ പരിശീലനത്തിനു മുൻപായും ശരീരത്തെ ഒരുക്കിയെടുക്കേണ്ടതുണ്ട്. ഇതിനായി ചെറിയ സ്ട്രെച്ചസ് ചെയ്യണം.
1. തൊഴുതു പിടിക്കുന്നു.
2. ശ്വാസം അകത്തേക്കെടുത്ത് കൈകൾ നേരെ
മുകളിലേക്ക്
3. ശ്വാസം പുറത്തു വിട്ടുകൊണ്ട്, കാൽ മുട്ടുകൾ മടങ്ങാതെ കൈകൾ പാദത്തിന്റെ ഇരുവശങ്ങളിലുമായി വയ്ക്കുക
4. ശ്വാസം എടുത്ത് ഇടതു കാൽ പുറകോട്ടു വലിക്കുക. വലതുകാൽ ഈ സമയം രണ്ടു കൈകളുടെയും നടുവിലായിരിക്കണം.
5. തുടർന്ന് ശ്വാസം പിടിച്ചു വച്ചുകൊണ്ട് വലതുകാൽ ഇടതു കാലിനൊപ്പം പിറകോട്ട് വലിച്ചു വയ്ക്കുക.
6. ശ്വാസം വിട്ടു കൊണ്ട് കാൽമുട്ട്, നെഞ്ച്, നെറ്റി എന്നിവ മാത്രം തറയിൽ മുട്ടിച്ച് കിടക്കുക.
7. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് മുന്നോട്ടാഞ്ഞു തല ഉയർത്തുക. (ഭുജംഗാസനം)
8. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പിൻഭാഗം ഉയർത്തുക.
9. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് വലതു കാൽ കൈകളുടെ മധ്യത്തിലേക്ക്.
10. തുടർന്ന് ഇടതുകാലും.
11. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈകൾ മുകളിലേക്ക് ഉയർത്തുക
12. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് കൈകൾ താഴ്ത്തുക. വീണ്ടും തൊഴുതു പിടിക്കുക.
ഇത്രയും സ്റ്റെപ്പുകൾ വലതുകാൽ ആദ്യം പിന്നിലേക്കു വലിച്ചും ചെയ്യുക. അപ്പോൾ സൂര്യനമസ്കാരം ഒരു റൗണ്ട് പൂർത്തിയായി. തുടക്കക്കാർ മൂന്നു തവണ വരെ ചെയ്യാൻ ശ്രമിച്ചാൽ മതിയാകും. ക്രമേണ എണ്ണം വർധിപ്പിക്കാം.
10 വയസ്സിനു താഴെയുള്ള കുട്ടികൾ യോഗ പരിശീലിക്കുന്നത് ആശാസ്യമല്ല
