International Yoga Day

ഗ്യാസ് ട്രബിൾ, സന്ധിവേദന, മലബന്ധം എന്നിവ മാറ്റും; മുതിർന്ന പൗരന്മാർക്ക് ചെയ്യാവുന്ന യോഗാസനങ്ങൾ

ആയുർവേദ ശാസ്ത്രപ്രകാരം വാർധക്യം വാതപ്രധാനമായ കാലമാണ്. സന്ധികൾക്ക് വേദനയുണ്ടാകാം. പേശീദാർഢ്യം കുറയാം. രക്താതിസമ്മർദം, ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ പ്രശ്‌നങ്ങൾ, ദഹനപ്രശ്‌നം, മാനസിക സംഘർഷം, ഉറക്കക്കുറവ് തുടങ്ങിയവയും ഉണ്ടാകാം. ഇത്തരം പല പ്രശ്‌നങ്ങളെയും പ്രതിരോധിക്കുന്നതിന് യോഗ സഹായകമാണ്. മുതിർന്ന പൗരന്മാർക്ക് അവരുടെ ശരീരസ്ഥിതിക്ക് അനുയോജ്യമായ രീതിയിൽ അനുവർത്തിക്കാവുന്ന ചില യോഗാസനങ്ങൾ ഇതാ...
(ഇത് പൊതുവായ നിർദേശങ്ങളാണ്. ഓരോരുത്തരുടെയും ആരോഗ്യസ്ഥിതി വ്യത്യസ്തമായിരിക്കും. ഡോക്ടർമാരുടെയോ പരിശീലകരുടെയോ മാർഗനിർദേശം തേടിയ ശേഷം ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം.)

1. അർധമേരുദണ്ഡാസനം
മലർന്നു കിടന്ന് കൈകൾ ഇരുവശത്തും ശരീരത്തോട് ചേർത്തുവയ്ക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഇടതു കാൽ 45 ഡിഗ്രി ഉയർത്തുക. ശ്വാസം ഉള്ളിൽ നിർത്തിയതിനുശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് താഴേക്കു കൊണ്ടുവരിക. തുടർന്ന് വലതുകാലിനും ഇതേരീതിയിൽ ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: മേരുദണ്ഡം എന്നാൽ നട്ടെല്ല്. നട്ടെല്ലിനും കാലിനും ബലം വർധിക്കാൻ ഈ ആസനം സഹായിക്കും.

2. പാർശ്വമേരുദണ്ഡാസനം
മലർന്നു കിടന്ന് കാൽമുട്ടുകൾ മടക്കി പാദങ്ങൾ പൃഷ്ഠഭാഗത്തോട് അടുപ്പിച്ചുവയ്ക്കുക. കൈകൾ തലയുടെ മുകളിൽ കോർത്തുപിടിച്ച് ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് കാൽമുട്ടുകളും ശരീരവും വലതുഭാഗത്തേക്ക് ചരിക്കുകയും തല ഇടതുഭാഗത്തേക്ക് ചരിക്കുകയും ചെയ്യുക. ശ്വാസം എടുത്ത് പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരിക. തുടർന്ന് മറുവശത്തേക്കും ഇതേ രീതിയിൽ ചെയ്യുക. ഇങ്ങനെ 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: കഴുത്തിലെ അസ്ഥികൾക്കും പേശികൾക്കും അയവ് ലഭിക്കുന്നു. പാർശ്വഭാഗത്തെ ദുർമേദസ് കുറയുന്നു. കഴുത്തു വേദന ഉണ്ടാകില്ല.

3. ലഘുപവനമുക്താസനം
മലർന്നു കിടക്കുക. ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുക്കുക. ശ്വാസം പുറത്തുവിട്ടുകൊണ്ട് ഇടതുകാൽ മടക്കി കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ കോർത്തുപിടിച്ച് വയറിലേക്ക് അടുപ്പിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്തുകൊണ്ട് കാൽ നീട്ടുക. ഇതുപോലെ വലതുകാലും ചെയ്യുക. ഇത് 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക. തുടർന്ന് രണ്ടുകാലും ഒരേസമയം മടക്കി ഇതുപോലെ 5 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക. (പ്രായമുള്ളവർ തല മുന്നോട്ടു വളയ്‌ക്കാതെ ഈ രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നതാണ് ഉത്തമം.)
ഗുണം: ഗ്യാസ് ട്രബിളും മലബന്ധവും മാറാൻ സഹായിക്കുന്നു. കാലിനും മുട്ടുകൾക്കും ഉദരത്തിനും വ്യായാമം ലഭിക്കുന്നു.

4. ശ്വസനക്രിയ
മലർന്നു കിടക്കുക. കൈകൾ കോർത്തുപിടിച്ച് നാഭിപ്രദേശത്ത് കമിഴ്ത്തിവയ്ക്കുക. ശ്വാസം സാവധാനം എടുത്തുകൊണ്ട് കൈമുട്ട് മടക്കാതെ കൈകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലേക്ക് നീട്ടുക. അൽപസമയം ശ്വാസം പിടിച്ചുവച്ചതിനു ശേഷം ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരുക. ഇങ്ങനെ 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: പ്രാണവായു കൂടുതൽ ലഭിക്കുന്നതിനാൽ ഹൃദയത്തിനും ശ്വാസകോശത്തിനും ശക്തി പകരുന്നു. ആസ്ത്‌മയെ പ്രതിരോധിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

5. വക്രാസനം
കാലുകൾ മുന്നോട്ടു നീട്ടിവച്ച് ഇരിക്കുക. കൈകൾ രണ്ടും മുട്ടുവളയ്ക്കാതെ തോളൊപ്പം ഉയർത്തി അതതു വശങ്ങളിൽ നീട്ടിപ്പിടിക്കുക. കൈപ്പത്തി കമിഴ്ന്ന നിലയിലായിരിക്കണം. ദീർഘമായി ശ്വാസം എടുത്തതിനുശേഷം ശ്വാസം സാവധാനം വിട്ടുകൊണ്ട് അരയ്ക്കു മുകൾഭാഗം കൈയും തലയും ഉൾപ്പെടെ പൂർണമായും ഇടത്തോട്ട് തിരിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്ക് വരുക. തുടർന്ന് മറുവശവും ഇതുപോലെ ആവർത്തിക്കുക. 5 പ്രാവശ്യം ചെയ്യുക.
ഗൂണം: നടുവിനും തോളിനും നല്ല ചലനം ലഭിക്കുന്നു. പുറത്തെ മസിലുകൾക്ക് ബലം നൽകുന്നു. നടുവുവേദന, തോൾ വേദന എന്നിവ മാറാൻ ഉത്തമം.

6. താടാസനം
നിവർന്ന് നിൽക്കുക. രണ്ടു കൈകളും ചെവിയോട് ചേർത്ത് ഉയർത്തി ശിരസ്സിനു മുകളിൽ കോർത്തുപിടിച്ച് കൈപ്പത്തികൾ മുകളിലേക്ക് മലർത്തുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് ഉപ്പൂറ്റി തറയിൽനിന്ന് ഉയർത്തി മുകളിലേക്ക് വലിഞ്ഞുനിൽക്കുക. ശ്വാസം വിട്ടുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരുക. 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: നട്ടെല്ലിന് ബലം ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു. തോളുകൾ, പുറത്തെ പേശികൾ എന്നിവയെയും ശ്വാസകോശത്തെയും ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

7. അർധകടിചക്രാസനം
കാലുകൾ ചേർത്തുവച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. ഇടതുകൈ മുകളിലേക്കുയർത്തി ചെവിയോടു ചേർത്തുവയ്ക്കുക. വലതുകൈ ശരീരത്തോട് ചേർത്തുവയ്ക്കുക. ശ്വാസം പൂർണമായും എടുത്തശേഷം പതുക്കെ വിട്ടുകൊണ്ട് അരക്കെട്ട് ഉൾപ്പെടെ മുകളിലേക്കുള്ള ഭാഗം വലതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. ശ്വാസം എടുത്തുകൊണ്ട് പൂർവസ്ഥിതിയിലേക്ക് വരുക. തുടർന്ന് മറുവശവും ഇതുപോലെ ചെയ്യുക. 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: നട്ടെല്ല്, ഇടുപ്പ് പേശികൾ, തോളുകൾ എന്നിവയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.

8 തൃകാസനം
കാലുകൾ മൂന്നടിയോളം അകറ്റിവച്ച് നിവർന്നു നിൽക്കുക. കൈകൾ തലയ്ക്കു പിന്നിൽ കോർത്തുപിടിച്ച് ദീർഘമായി ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. ശ്വാസം പതുക്കെ വിട്ടുകൊണ്ട് ഇടുപ്പ് ഉൾപ്പെടെ മുകളിലേക്കുള്ള ഭാഗം വലതുവശത്തേക്ക് ചരിക്കുക. ശ്വാസമെടുത്ത് പൂർവസ്ഥിതിയിൽ വരുക. തുടർന്ന് മറുവശവും ചെയ്യുക. 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: നട്ടെല്ലിനും ഇടുപ്പിനും ബലം നൽകുന്നു. തോൾവേദന, കഴുത്തുവേദന എന്നിവ മാറാൻ ഉത്തമം.

9. ജാലന്ധരബന്ധം
നട്ടെല്ലു നേരെയാക്കി നിവർന്നിരിക്കുക. കൈകൾ കാൽമുട്ടിൽ വയ്ക്കുക. കണ്ണുകളടച്ച് സാവധാനം ശ്വാസമെടുത്ത്് ഉള്ളിൽ പിടിച്ചുനിർത്തുക. അതിനുശേഷം ശിരസ്സ് മുന്നോട്ടു കുനിച്ച് താടി നെഞ്ചിൽ മുട്ടിക്കുക. അൽപസമയത്തിനുശേഷം തല ഉയർത്തി ശ്വാസം പതുക്കെ പുറത്തുവിടുക. അൽപസമയം വിശ്രമിച്ചിട്ട് ഈ ക്രിയ വീണ്ടും തുടരുക. ഇങ്ങനെ 5 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: തൈറോയ്ഡ് ഗ്രന്ഥിയെ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു. ശിരസ്സിലേക്ക് രക്തപ്രവാഹം വർധിക്കുന്നു. മാനസികസംഘർഷം കുറയ്ക്കുന്നു. രക്തസമ്മർദം നിയന്ത്രിക്കുന്നു.

10. നാഡീശുദ്ധിപ്രാണായാമം
ധ്യാനാസനത്തിലിരുന്ന് വലതുകൈയുടെ ചൂണ്ടുവിരലും നടുവിരലും മടക്കിപ്പിടിക്കുക. പെരുവിരൽ ഉപയോഗിച്ച് വലതുമൂക്ക് അടച്ചുപിടിക്കണം. ഇനി സാവധാനം ഇടതുമൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം ഉള്ളിലേക്ക് എടുക്കുക. ശ്വാസം പൂർണമായും എടുത്തശേഷം മോതിരവിരൽ കൊണ്ട് ഇടതുമൂക്ക് അടച്ചുപിടിച്ച് അൽപസമയം ശ്വാസം ഉള്ളിൽ നിർത്തുക. തുടർന്ന് സാവധാനം വലതുമൂക്ക് തുറന്ന് ശ്വാസം പതുക്കെ പുറത്തുവിടുക. ഉള്ളിലേക്ക് എടുത്തതിന്റെ ഇരട്ടിസമയം കൊണ്ടുവേണം പുറത്തുവിടാൻ. തുടർന്ന് ഇതേരീതിയിൽ വലതുമൂക്കിലൂടെ ശ്വാസം എടുത്ത് നിർത്തിയശേഷം ഇടതുമൂക്കിലൂടെ പുറത്തുവിടുക. ഇങ്ങനെ 10 പ്രാവശ്യം ആവർത്തിക്കുക.
ഗുണം: ശ്വാസകോശം, ഹൃദയം എന്നിവയ്ക്ക് ഉത്തമം. ഉന്മേഷവും പ്രസരിപ്പും നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു.

ശവാസനം മലർന്നു കിടക്കുക. ശരീരം പൂർണമായും അയച്ചിടുക. കണ്ണുകളടച്ച്, ശിരസ്സ് നേരെ വച്ച് കിടക്കുക. കാലുകളും കൈകളും അൽപം അകറ്റിവയ്ക്കണം. ശ്വാസോച്ഛ്വാസം സാധാരണപോലെ ചെയ്യുക. മനസ്സ് ശരീരത്തിൽ കേന്ദ്രീകരിച്ച് 10 മിനിറ്റ് സമയം വിശ്രമത്തിൽ തുടരുക.
വിഷാദവും യോഗയും ശാരീരിക മാനസിക വ്യായാമങ്ങൾ മുതിർന്ന പൗരന്മാരിലെ വിഷാദരോഗത്തിന് ഉത്തമമായ പ്രതിവിധിയാണ്. നിത്യവും യോഗ പരിശീലിക്കുന്നവരിൽ വിഷാദത്തിനുള്ള സാധ്യത കുറയും. ശ്വസന വ്യായാമങ്ങളും മെഡിറ്റേഷനും മാനസിക സമ്മർദം, വിഷാദരോഗം തുടങ്ങിയവ തടയാൻ സഹായിക്കും.
(വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: സതീഷ്‌കുമാർ തട്ടയിൽ, യോഗ പരിശീലകൻ, പന്തളം)