വീട്ടുപണിക്ക് പുറമേ ജിമ്മിൽ പോകേണ്ട കാര്യമുണ്ടോ? സ്ത്രീകള്‍ ചെയ്യേണ്ട വ്യായാമങ്ങൾ ഏതൊക്കെ?

24 മണിക്കൂറും അടുക്കളയിൽ കുത്തിമറിയുന്ന എനിക്കിനി എന്നാത്തിനാന്നേ ഒരു ജിമ്മിൽ പോക്ക്...’’ ഡംബലെടുക്കും പോലെ അരിക്കലം എടുത്തു പൊക്കി ഒരു വീട്ടമ്മ ഈ ചോദ്യം ചോദിച്ചാൽ കേൾക്കുന്നയാള്‍ക്ക് സ്വാഭാവികമായും തോന്നും– ‘അത് ശരിയാണല്ലോ!’. എന്നാല്‍ അരിക്കലവും ഡംബലും തമ്മിൽ ആകൃതിയിലുള്ള വ്യത്യാസം പോലെത്തന്നെ വ്യത്യാസമുണ്ട് അടുക്കളയും ജിമ്മും തമ്മിൽ. അടുക്കളയിൽ കുത്തിമറിയാനും ആരോഗ്യം വേണം, അത് കിട്ടണമെങ്കില്‍ ജിമ്മിൽത്തന്നെ പോകണം. പ്രത്യേകിച്ച് ഇക്കാലത്ത്. അതെന്തുകൊണ്ടാണെന്നല്ലേ... ദാ, ഇതൊക്കെയാണ് കാരണം.

വീട്ടിലെ ഏതു ജോലിയാണെങ്കിലും, അത് അടുക്കളയിൽ ഭക്ഷണമുണ്ടാക്കുന്നതായാലും മുറികളും മറ്റും വൃത്തിയാക്കുന്നതായാലും, ശരീരത്തെ പൂർണമായും ചലിപ്പിക്കുന്നില്ല. മാത്രവുമല്ല, ഇടതടവില്ലാതെയുള്ള ഇത്തരം പ്രവൃത്തികൾ ശരീരത്തെ കൂടുതൽ ക്ഷീണിപ്പിക്കും. ഭക്ഷണക്രമത്തിലും പ്രത്യേകിച്ചു ചിട്ടയൊന്നും പാലിക്കാതെ, എല്ലാവർക്കുമായി ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽനിന്ന് എന്തെങ്കിലുമൊക്കെ കഴിച്ചാൽപോരേ എന്ന ചിന്തയാണ് മിക്ക വീട്ടമ്മമാര്‍ക്കും. അങ്ങനെ, ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാതെ വരും. ഇതെല്ലാം ചേർന്ന്, നാൽപതുകളിലെത്തുമ്പോൾത്തന്നെ ‘എനിക്കു വയസ്സായി’ എന്ന തോന്നലായി, സങ്കടമായി. പക്ഷേ ചുറ്റുപാടുമൊന്നു ശ്രദ്ധിച്ചു നോക്കിയേ, എഴുപതുകളിൽപ്പോലും ചെറുപ്പം നിലനിർത്തുന്ന എത്രയോ പേരുണ്ട്! ‘ഓ, ഇനി അവരെപ്പോലെയാകാൻ എവിടാ നേരം’ എന്നു നെടുവീർപ്പിടല്ലേ, നേരെ ജിമ്മിലേക്ക് വച്ചുപിടിച്ചോ...

∙ മസിൽ ഫാക്ടറിയല്ല ജിം!
‘ഹായ്, എന്തുനല്ല മസിലുകള്‍, സ്ഥിരമായ് ജിംനേഷ്യത്തിൽ പോകാറുണ്ടോ...’ എന്ന് സലിം കുമാർ ടോണിൽ ചോദിക്കുമ്പോഴും ഒരു കാര്യം വ്യക്തം; ജിമ്മിൽ പോകുന്നതിന് മസിലുകൾ അഥവാ പേശികളുമായി കാര്യമായി എന്തോ ബന്ധമുണ്ട്. പക്ഷേ, സിക്സ് പായ്ക്കും എയ്റ്റ് പായ്ക്കും ഉണ്ടാക്കി ‘മസിൽമാൻ’ ആകാനാണു ജിമ്മിൽ പോകുന്നതെന്ന ധാരണ പൂർണമായും ശരിയല്ല. മസിൽ ഫാക്ടറികളല്ല ജിമ്മുകൾ എന്ന തിരിച്ചറിവ് ആദ്യമേ ഉണ്ടാകണം. ശരീരത്തിന്റെ മൊത്തം ചലനത്തെയും ഓരോ അവയവങ്ങളുടെയും പ്രത്യേക ചലനങ്ങളെയും സഹായിക്കുന്ന പേശികൾ ഊർജസ്വലമായിരിക്കേണ്ടത് വളരെ അത്യാവശ്യമാണ്. അതിനാൽത്തന്നെ ശരീരത്തിനു മൊത്തമായും ഓരോ ഭാഗത്തിനു വേണ്ടിയും പ്രത്യേകം വ്യായാമങ്ങളാണ് ജിമ്മിൽ ചെയ്യുന്നത്. ‘ജിമ്മിൽ പോകുമ്പോൾ, ശരീരത്തിനു വേണ്ടി എന്തൊക്കെയോ ചെയ്തു’ എന്നൊരു ചിന്ത വരുമെന്നാണ് വർഷങ്ങളായി ജിമ്മിൽ പോകുന്ന 35കാരിയുടെ അഭിപ്രായം. ഇടയ്ക്ക് ജിമ്മിൽനിന്ന് ഇടവേള എടുത്തപ്പോഴും പിന്നീടും ഉള്ള അനുഭവം വ്യത്യസ്തമാണെന്നും ഇവർ പറയുന്നു.

‘‘മുറ്റം അടിച്ചു വാരുന്നത് ഉൾപ്പെടെ വീട്ടിലെ ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പല പേശികളും അനങ്ങുന്നില്ല. അതിനിടെ ഒരു ദിവസം ജിമ്മിൽ പോയി വ്യായാമം ചെയ്തപ്പോഴാകട്ടെ പല പേശികളും ഇന്നേവരെ അനങ്ങിയിട്ടില്ലാത്ത വിധം നല്ല വേദന! ദിവസവും വീട്ടിലെ ജോലികൾ ചെയ്തിട്ടും എന്താണിങ്ങനെ? അങ്ങനെയാണ് മനസ്സിലായത്, വീട്ടിൽ എന്തൊക്കെ ജോലി ചെയ്താലും പല പേശികളും അനങ്ങുന്നു പോലുമില്ലെന്ന്’’. പക്ഷേ, പേശികളിലേക്ക് വ്യായാമം എത്തും മുൻപ് ശരീരത്തിലെ മറ്റു ചില വില്ലന്മാരെ ഒതുക്കാനുണ്ട്.

ശരീരത്തിന്റെ പല ഭാഗത്തായി അടിഞ്ഞുകൂടുന്ന കൊഴുപ്പിനെ ഉടയ്ക്കുകയാണ് ആദ്യ പടി. അതോടെ ശരീരഘടനയിൽ മാറ്റം വരും. അതിനു പിന്നാലെ കൈ, കാൽ, ചുമലുകൾ, നെഞ്ച് തുടങ്ങി ശരീരത്തിന്റെ പല ഭാഗങ്ങൾക്കും പ്രത്യേകം വ്യായാമങ്ങൾ ചെയ്യുന്നതോടെ ഓരോ ഭാഗത്തെയും പേശികൾ ശക്തിപ്പെടും. പേശികൾക്കൊപ്പം അസ്ഥികളും ബലപ്പെടുത്തേണ്ടതുണ്ട്. വെയ്റ്റ് ലിഫ്റ്റിങ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ പേശികളെയും അസ്ഥികളെയും ഒരുപോലെ പരിപോഷിപ്പിക്കും. മാത്രവുമല്ല, ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് (അസ്ഥിക്ഷയം) പോലുള്ള രോഗങ്ങളോട് ‘ബൈബൈ’ പറയാനും സഹായിക്കും. ഇങ്ങനെ തുടരെത്തുടരെ വ്യായാമം ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന് കുറച്ചധികം വിശക്കും. ‘ഫുഡേ ഫുഡേ’ എന്നലറും. അപ്പോഴാണ് പോഷകസമൃദ്ധമായ, പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും മറ്റും അടങ്ങിയ, വിഭവങ്ങൾ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തേണ്ടത്. വ്യായാമത്തിനൊപ്പം പോഷകാഹാരവും കൂടിച്ചേരുന്നതോടെ ഊർജം വർധിക്കുകയും ക്ഷീണം കുറയുകയും ചെയ്യുന്നു.

∙ എല്ലാം പറഞ്ഞുതരാൻ ഒരാശാൻ
‘വല്ലാതെ തടിച്ചല്ലോ’ എന്ന് ആരെങ്കിലും പറയുന്നത് കേട്ട് ആ സങ്കടത്തിൽ ജിമ്മും തേടിപ്പോകുന്നവരാണ് മിക്ക സ്ത്രീകളും. പക്ഷേ തടികൂടാൻ പല കാരണങ്ങളുണ്ട്; പ്രായത്തിനനുസരിച്ച് മെറ്റബോളിസം മന്ദഗതിയിലാകുന്നതും പ്രസവാനന്തര പ്രശ്നങ്ങളും വരെയുണ്ട് അക്കൂട്ടത്തിൽ. പക്ഷേ, ഒരു ട്രെയിനറുടെ സഹായത്തോടെ ചെയ്യുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ പ്രശ്നങ്ങൾ തിരിച്ചറിഞ്ഞ് ഓരോ ഭാഗത്തിനും ആവശ്യമായ വ്യായാമം ഉറപ്പാക്കാനും ഭക്ഷണം അതിനനുസരിച്ച് ക്രമീകരിക്കാനും സാധിക്കും. ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചിട്ടയോടെയാകുന്നതോടെ ഉറക്കവും ഉഷാറാകും. വ്യക്തിഗത ആവശ്യങ്ങൾ മനസ്സിലാക്കി അതിനനുസരിച്ചുള്ള പദ്ധതി തയാറാക്കാൻ ഒരു ഫിറ്റ്നസ് പ്രഫഷനലിന്റെ (ജിം ഭാഷയിൽ പറഞ്ഞാൽ, ആശാന്റെ) സഹായം തേടുന്നതാണ് ഉചിതം. 

∙ സ്ത്രീകൾക്ക് ചെയ്യാവുന്ന ചില വ്യായാമങ്ങൾ
(താഴെയുള്ള വാക്കുകള്‍ കേട്ട് ഞെട്ടേണ്ട, ഇത്തിരി വിയർത്താലും സംഗതി സിംപിളാണ്)
∙ ശക്തി പരിശീലനം
1. സ്ക്വാട്ട് : കാലുകൾ, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, കോർ എന്നിവ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു.
2. ഡെഡ്‌ലിഫ്റ്റ്: ബാക്ക്, ഗ്ലൂട്ടുകൾ, ഹാംസ്ട്രിങ്സ്, കോർ എന്നിവ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
3. പുഷ്-അപ്: നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ്, കോർ എന്നിവ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.
4. പുൾ-അപ് / ചിൻ-അപ്: പുറം, തോളുകൾ, കൈകൾ എന്നിവയ്ക്ക് മികച്ചത്.
5. ലെഗ് വർക്കൗട്ടുകൾ: കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുന്നു, ഗ്ലൂട്ടുകളുടെ ബാലൻസ് മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു

∙ കാർഡിയോ
1. ഓട്ടം/ ജോഗിങ്: ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു.
2. സൈക്ലിങ്: കാലുകൾ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്ന വ്യായാമം.
3. നീന്തൽ: സന്ധികൾ ബലപ്പെടുത്തും. ശരീരം മുഴുവൻ വ്യായാമത്തിന്റെ ഫലം കിട്ടും.
4. ജംപ് റോപ്പ്: ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്ന ഉയർന്ന തീവ്രതയുള്ള കാർഡിയോ വ്യായാമം.

∙ വഴക്കവും ബാലൻസും
1. യോഗ: വഴക്കം, ബാലൻസ്, മാനസികാരോഗ്യം എന്നിവ വർധിപ്പിക്കുന്നു.
2. പൈലേറ്റ്സ്: പ്രധാന ശക്തി, വഴക്കം, മൊത്തത്തിലുള്ള ബോഡി കണ്ടിഷനിങ് എന്നിവയിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു.
3. സ്ട്രെച്ചിങ്: വഴക്കം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും പരുക്കിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.

∙ സ്ത്രീകൾ ചെയ്യാൻ പാടില്ലാത്ത വ്യായാമങ്ങളുണ്ടോ?
സ്ത്രീകൾ ഒഴിവാക്കേണ്ട പ്രത്യേക വ്യായാമങ്ങളൊന്നുമില്ല. എങ്കിലും ഒരു വ്യക്തിയുടെ ശാരീരികാരോഗ്യം, രോഗാവസ്ഥകൾ, ഗർഭധാരണം പോലുള്ള പ്രത്യേക സാഹചര്യങ്ങൾ എന്നിവ കണക്കിലെടുത്താൽ അനുയോജ്യമല്ലാത്ത ചില വ്യായാമങ്ങളുണ്ട്:
1. ഉയർന്ന ഇംപാക്ട് വ്യായാമങ്ങൾ: സന്ധി പ്രശ്നങ്ങളോ ചില രോഗാവസ്ഥകളോ ഉള്ള സ്ത്രീകൾ ഓട്ടവും ചാട്ടവും പോലെ ഉയർന്ന ആഘാതമുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഒഴിവാക്കേണ്ടതായി വന്നേക്കാം.
2. ഹെവി ലിഫ്റ്റിങ്: ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസോ അസ്ഥി സംബന്ധമായ മറ്റു പ്രശ്നങ്ങളോ ഉണ്ടെങ്കിൽ, കൃത്യമായ മേൽനോട്ടവും പരിശീലനവും കൂടാതെ വളരെേറെ ഭാരം ഉയർത്തുന്നത് അപകടകരമാണ്.
3. ക്രഞ്ചുകൾ അല്ലെങ്കിൽ വയറിലെ പേശികളെ സാരമായി ബാധിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾ ഗർഭകാലത്ത് ഒഴിവാക്കണം.
4. ഓവർഹെഡ് ലിഫ്റ്റ്: തോളിൽ പ്രശ്നങ്ങളുള്ള സ്ത്രീകൾ തലയ്ക്കു മുകളിലൂടെ ഭാരം ഉയർത്തി ചെയ്യുന്ന വ്യായാമങ്ങളിൽ ജാഗ്രത പാലിക്കണം. 
5. നട്ടെല്ലിനു പ്രശ്നങ്ങളുള്ള സ്ത്രീകളിൽ, വല്ലാതെ വഴക്കമുള്ള ചലനങ്ങൾ കൂടുതൽ പ്രശ്നമുണ്ടാക്കും. 

∙ വ്യായാമത്തിനു മുൻപ് ഡോക്ടറെ കാണണോ? 
താഴെപ്പറയുന്ന ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറെ കണ്ടിട്ടാകാം ജിമ്മിലേക്കുള്ള യാത്ര.
1. ഹൃദയാവസ്ഥകൾ: കഠിനമായ ഹൃദ്രോഗം അല്ലെങ്കിൽ അനിയന്ത്രിതമായ ഹൃദയാവസ്ഥകൾ.
2. ശ്വസനസംബന്ധിയായ പ്രശ്നങ്ങൾ: കഠിനമായ ആസ്മ, ക്രോണിക് ഒബ്‌സ്ട്രക്റ്റീവ് പൾമണറി ഡിസീസ് (സിഒപിഡി), അല്ലെങ്കിൽ മറ്റ് ശ്വാസകോശ സംബന്ധമായ അവസ്ഥകൾ.
3. മസ്കുലോസ്കെലിറ്റൽ പ്രശ്നങ്ങൾ: കഠിനമായ സന്ധിവാതം, ഒടിവുകൾ ഉണ്ടാകാനുള്ള സാധ്യതയുള്ള ഓസ്റ്റിയോപൊറോസിസ് തുടങ്ങിയവ.
4. ഗർഭധാരണ സങ്കീർണതകൾ: ഉയർന്ന അപകടസാധ്യതയുള്ള ഗർഭധാരണം, പ്രീക്ലാംപ്സിയ അല്ലെങ്കിൽ 26 ആഴ്ചകൾക്കു ശേഷമുള്ള പ്ലാസന്റ പ്രിവിയ.

(വിവരങ്ങൾക്ക് കടപ്പാട്: സോളമൻ തോമസ്, കോട്ടയം കളത്തിപ്പടിയിലെ സോളമൻസ് ജിമ്മിന്റെ ഉടമയും പരിശീലകനും)