അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കണോ? ആഹാരക്രമത്തിലെ ഈ അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങൾ ശ്രദ്ധിച്ചാൽ മതി

അമിതവണ്ണം നിയന്ത്രിക്കുന്നതില്‍ ആഹാര നിയന്ത്രണത്തിനാണ് പ്രാധാന്യം വേണ്ടത്. അഹാരത്തിന്റെ നല്ലൊരു ഭാഗം പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളുമായിരിക്കുന്നതിനു ശ്രദ്ധിക്കുക. അസമയത്തുള്ള ഭക്ഷണം, അമിതഭക്ഷണം, വേണ്ടവണ്ണം ചവച്ചരയ്ക്കാതെയുള്ള ഭക്ഷണം അവയൊക്കെ രോഗങ്ങളെ ക്ഷണിച്ചുവരുത്തുന്നവയാണ്. വിശപ്പ് ശമിപ്പിക്കത്തക്കതും കലോറി കുറഞ്ഞതുമായ ആഹാരമാണു തിരഞ്ഞെടുക്കേണ്ടത്.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ശ്രമങ്ങളില്‍ അടിസ്ഥാനപരമായി വേണ്ട ശാരീരിക മാനസിക ഭക്ഷണക്രമീകരണങ്ങള്‍ താഴെ പറയുന്നു.

1. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കണമെന്ന അദമ്യമായ ആഗ്രഹവും തീരുമാനവുമാണ് ആദ്യം വേണ്ടത്. ഭക്ഷണത്തോടുള്ള ആസക്തിയെ അതിജീവിക്കുവാന്‍ ഈ തീവ്ര നിശ്ചയദാര്‍ഢ്യം ആവശ്യമാണ്.

2. നിരവധി മാസങ്ങളിലേക്കോ, വര്‍ഷങ്ങളിലേക്കു പോലുമോ നിലനിര്‍ത്തുവാന്‍ കഴിയുന്ന ആഹാരക്രമം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലാണു കാര്യം. അപ്രകാരമൊരു ചിട്ട തുടരുമ്പോള്‍ വളരെപ്പെട്ടെന്നു വണ്ണവും ഭാരവും കുറയും എന്നു കരുതരുത്. അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കുന്നതിനുള്ള ഒറ്റമൂലി ഭക്ഷണക്രമങ്ങളുടെ പിന്നാലെ പായുന്നവരുണ്ട്. ഇവയില്‍ പലതും ശരീരത്തിലെ ജലാംശത്തില്‍ കുറവു വരുത്തും എന്നല്ലാതെ ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പു കുറയ്ക്കാന്‍ സഹായിക്കുന്നില്ല.

വണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള ഡയറ്റ് പ്ളാനുകള്‍ പിന്തുടര്‍ന്ന ശേഷം ഭക്ഷണക്രമം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലാകുമ്പോള്‍ കുറച്ചുനാളത്തേയ്ക്ക് അനുഭവപ്പെട്ട തൂക്കക്കുറവ് വളരെ വേഗം പൂര്‍വസ്ഥിതിയിലേയ്ക്ക് എത്തിച്ചേരുന്നതായും കാണാറുണ്ട്. അതിനാല്‍ ആഹാര രീതി വിവേകപൂര്‍ണമാക്കുന്നതാണു വിജയമുറപ്പിക്കുവാനുള്ള മാര്‍ഗം. അതിനൊപ്പം വ്യായാമവും കൂടിയേതീരൂ. ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ നിയന്ത്രിത ഭക്ഷണക്രമവും പര്യാപ്തമായ വ്യായാമക്രമവും ഒരുമിച്ചു പോകേണ്ടതാണ്.

അമിതവണ്ണത്തിനും ഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതിനും കുറുക്കുവഴിയൊന്നുമില്ല. ഉറച്ച തീരുമാനമെടുക്കുകയും അതില്‍ ഉറച്ചുനില്‍ക്കാനും കഴിയുന്ന ഏതൊരാള്‍ക്കും ഇതു സാധ്യമാണ്. ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കുന്നതില്‍ പലരും പരാജയപ്പെടുന്നത് അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാനുള്ള പരിപാടികളില്‍ സ്ഥിരോത്സാഹമോ നിശ്ചയദാര്‍ഢ്യമോ പ്രകടിപ്പിക്കാത്തതു കൊണ്ടാണ്.

ആഹാരരീതിയില്‍ പൊടുന്നനെ വരുത്തുന്ന മാറ്റങ്ങള്‍ പലപ്പോഴും വിജയകരമാകുന്നില്ല. വേഗത്തില്‍ ഫലം കിട്ടാനായി തീവ്രമായ ഡയറ്റ് പാക്കേജുകള്‍ തെരെഞ്ഞെടുക്കേണ്ട. ലക്ഷ്യപ്രാപ്തി സാവധാനത്തിലാകുമെങ്കിലും സമീകൃതാഹാരം തന്നെ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലായിരിക്കണം ശ്രദ്ധ.

ആഹാരക്രമത്തിലെ അടിസ്ഥാന കാര്യങ്ങള്‍ ‍‍

1. മധുരപലഹാരങ്ങള്‍, പഞ്ചസാര, ശര്‍ക്കര, തേന്‍, കേക്ക്, പേസ്റ്റുകള്‍, ഹല്‍വാ, ലഡു, ഐസ്ക്രീം, ചോക്ളേറ്റ് തുടങ്ങിയവ ഒഴിവാക്കുക. ശുദ്ധി ചെയ്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ വേണ്ടേ വേണ്ട. മധുരം ഉപയോഗിക്കാന്‍ അതിയായ താത്പര്യമുള്ളവര്‍ പഞ്ചസാരയ്ക്ക് പകരമായി സ്പ്ളെന്‍ഡാ, ഈക്വല്‍ തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം. ഇവ സുരക്ഷിതവും രുചികരവും ഭാരം വര്‍ധിപ്പിക്കാത്തതുമാണ്.

2. അരി ആഹാരത്തിന്റെ അളവു നിയന്ത്രിക്കുക. ഒരു നേരം ഒരു കപ്പ് ചോറുമതി. കപ്പ, ചേന, കാച്ചില്‍, ഉരുളക്കിഴങ്ങ് എന്നിവ നെല്ലരിയെപ്പോലെ അന്നജം ധാരാളമടങ്ങിയ ഭക്ഷണമായതിനാല്‍ ഇവ ചോറിനൊപ്പം കഴിക്കാതെ അരിക്കോ ഗോതമ്പിനോ പകരമായി ഉപയോഗിക്കാം.

3. ഒരു ഗ്രാം അന്നജം നാലു കാലറി ശരീരത്തിലെത്തിക്കുമ്പോള്‍ ഒരു ഗ്രാം കൊഴുപ്പ് ഒമ്പതു കാലറി (125% അധികം) ഉല്‍പ്പാദിപ്പിക്കും. ഏതു തരം എണ്ണയും തേങ്ങായും പാചകത്തില്‍ അധികം ഉപയോഗിക്കുന്നതു ഊര്‍ജം വര്‍ധിപ്പിക്കും. എണ്ണയില്‍ വറുത്ത മീന്‍. കട് ലറ്റുകള്‍, ഉപ്പേരികള്‍, പൊറോട്ട, വട മുതലായവ ഒഴിവാക്കുകയോ ആവതും കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.

പാമോയില്‍, നെയ്യ്, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ പൂരിതകൊഴുപ്പുകളുടെ ഉപയോഗം കുറച്ച് കടല എണ്ണ, സണ്‍ഫ്ളവര്‍ ഒായില്‍, എള്ളെണ്ണ, സോയ എണ്ണ തുടങ്ങിയ അപൂരിത എണ്ണകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതാണ് ഉത്തമം.

4. ആഹാരത്തിലെ സുപ്രധാന ഘടകമാണ് പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍. ശരീരത്തിനാവശ്യമായ പല വൈറ്റമിനുകളും ധാതുലവണങ്ങളും അവയില്‍ നിന്നു ലഭിക്കും. ആപ്പിള്‍, ഒാറഞ്ച്, വാഴപ്പഴം, പേരയ്ക്ക, ഒാമയ്ക്ക എന്നിവ ഊര്‍ജം കുറവുള്ളതും ഗുണപ്രദവുമാണ്. ചക്ക, മാങ്ങാ, കൈതച്ചക്ക, നേന്ത്രപ്പഴം എന്നിവയില്‍ പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് ആദ്യം പറഞ്ഞവയേക്കാള്‍ കൂടുതലാണ്. അതിനാല്‍ മിതമായി ഉപയോഗിക്കുക. അധികം പഴുക്കാത്ത പേരയ്ക്കയും ഒാമയ്ക്കായും കാലറി കുറവുള്ളതാകയാല്‍ ഇടവേളകളില്‍ വിശപ്പടക്കുവാന്‍ പറ്റിയവയാണ്.

5. ചായ, കടുപ്പമുള്ള കാപ്പി എന്നിവ ഭക്ഷണാസക്തി കുറയ്ക്കും. ദിവസം രണ്ടോ മൂന്നോ കാപ്പി കുടിയ്ക്കുന്നതു അമിതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുവാന്‍ സഹായിക്കും. കാപ്പി ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് നല്ലതാണെന്ന് പഠനങ്ങള്‍ വെളിപ്പെടുത്തിയിട്ടുണ്ട്. കട്ടന്‍ ചായയിലും കാലറി കുറവാണ്. ഇതുപയോഗിക്കുന്നതു വിശപ്പടക്കാന്‍ സഹായിക്കും.

6. തക്കാളി, കുമ്പളങ്ങ, വെള്ളരിക്കാ, ഉള്ളി, സെലറി ലെറ്റൂസ് പോലുള്ള ഇലച്ചെടികള്‍, കാരറ്റ് എന്നിവ ഉള്‍പ്പെടുന്ന സാലഡുകള്‍ കാലറി കുറവുള്ള ഉത്തമ ആഹാരപദാര്‍ഥങ്ങളാണ്. കാബേജ്, കോളിഫ്ളവര്‍, തുടങ്ങിയവ പുഴുങ്ങി ഉപയോഗിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്. കേക്ക്, ഐസ്ക്രീം മുതലായ മധുരപലഹാരങ്ങള്‍ക്കു പകരം പഴവര്‍ഗങ്ങള്‍ ധാരാളമായി ഉപയോഗിക്കാം. ഇടവേളകളില്‍ വിശക്കുമ്പോള്‍ കാലറി കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണ സാധനങ്ങള്‍ കഴിക്കുക. അതോടൊപ്പം കാപ്പി, കട്ടന്‍ചായ, മോരുംവെള്ളം, നാരങ്ങാവെള്ളം തുടങ്ങിയവ ഉപയോഗിക്കാം.

വിശപ്പോടു കൂടെ തീന്‍മേശയിലേയ്ക്കു പോകാതെ ഒരു ഗാസ് വെള്ളമോ, മോരും വെള്ളമോ, രസമോ, സാലഡോ കഴിച്ചിട്ടു പ്രധാനആഹാരം കഴിക്കാനരംഭിക്കുക. ഒാരോ നേരത്തേയും ആഹാരം 10 മിനിറ്റോളം എടുത്ത് വളരെ സാവധാനത്തില്‍ കഴിക്കുവാന്‍ ശീലിക്കുക. തിടുക്കത്തില്‍ കഴിച്ചാല്‍ വയറു നിറഞ്ഞാലും വിശപ്പുമാറാതിരിക്കുകയും അമിതഭക്ഷണം കഴിച്ചു എന്നു പിന്നീടോര്‍ത്തു വ്യാകുലപ്പെടുകയും ചെയ്യും.

English Summary : Obesity and weight controll tips