ആഹാരക്രമത്തിൽ ടൈംടേബിൾ ശീലമാക്കാം, അമിതവണ്ണം കുറച്ച് ആരോഗ്യം ഉറപ്പ്

ജോലിയിലും മറ്റു കാര്യങ്ങളിലും ടൈംടേബിൾ അനുസരിച്ച് ജീവിക്കുന്നവരാണ് മലയാളികൾ. എന്നാൽ ആഹാരക്രമത്തിൽ മാത്രം ടൈംടേബിൾ ഇല്ലാത്തവരാണ് പലരും. അതിനും ഒരു ടൈംടേബിൾ ആയാലോ? മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ ഇല്ലാത്തവർക്ക് മാതൃകയാക്കാം. 

തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, വിളർച്ച തുടങ്ങിയവ നേരിടുന്ന സ്ത്രീകളുടെ എണ്ണം കൂടുന്നു മാറുന്ന ഭക്ഷണശീലങ്ങളും വ്യായാമം ഇല്ലായ്മയും മൂലം നഗരവാസികളായ സ്ത്രീകളിൽ അമിതവണ്ണവും അതേ തുടർന്നുണ്ടാകുന്ന രോഗങ്ങളും വർധിക്കുന്നെന്നു മദ്രാസ് മെഡിക്കൽ മിഷൻ സീനിയർ ഡയറ്റീഷ്യൻ മെറീന എലിസബത്ത് അലക്സ്. മലയാള മനോരമ സംഘടിപ്പിച്ച 'ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം എന്തൊക്കെ?' എന്ന ഫോൺ ഇൻ പരിപാടിയിൽ വായനക്കാരുടെ സംശയങ്ങൾക്കു മറുപടി നൽകുകയായിരുന്നു അവർ. ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതം മുന്നോട്ടു കൊണ്ടുപോകാൻ കഴിക്കേണ്ട ആഹാരത്തെക്കുറിച്ചുള്ള സംശയങ്ങൾക്കും ചോദ്യങ്ങൾക്കും കൃത്യമായ മാർഗനിർദേശവും മെറീന നൽകി.

പ്രമേഹം നിയന്ത്രിക്കാൻ എന്താണ് ഭക്ഷണക്രമം ?

∙ അന്നജം (സ്റ്റാർച്) അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങളും മധുരവും പരമാവധി കുറയ്ക്കുക

∙ അരി ഭക്ഷണം കുറയ്ക്കുക. ആവിയിൽ‌ ഉണ്ടാക്കുന്ന ഭക്ഷണം നന്നായി കഴിക്കുക

∙ കപ്പ, മറ്റു കിഴങ്ങ് വർഗങ്ങൾ എന്നിവയിൽ‍ അന്നജം അധികമാണെന്ന് ഓർമിക്കുക

∙ പച്ചക്കറി ധാരാളം കഴിക്കുക. ദിവസവും പഴവർഗങ്ങൾ ആഹാരത്തിൽ‍ ഉൾപ്പെടുത്തുക

∙ കൃത്യ സമയത്ത് ആഹാരം, ദിവസേന വ്യായാമം എന്നിവ പാലക്കുക

∙ പ്രമേഹം കുറയുന്ന പ്രശ്നമുള്ളവരാണെങ്കിൽ രാത്രി 1 ഗ്ലാസ് പാലും അരക്കപ്പ് പഴവർഗങ്ങളും കഴിക്കുന്നത് ശീലമാക്കിയാൽ രാവിലെ നേരിടുന്ന തളർച്ച കുറയ്ക്കാം.

അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാൻ എന്ത് ചെയ്യാം ?

ഉയരത്തിന് ആനുപാതികല്ല ഭാരമെന്നും വളരെ കൂടുതലാണെന്നും ചിലർ പറയുന്നു. എത്ര ശ്രമിച്ചിട്ടും കുറയ്ക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെന്നും എങ്ങനെ കുറയ്ക്കണമെന്ന് അറിയാതെ വലയുന്നുവെന്നും മറ്റു ചിലർ. ആശങ്കകൾ മാറ്റിവച്ച്, ചിട്ടയോടെയുള്ള ഭക്ഷണവും വ്യായാമവും വഴി അമിതവണ്ണം കുറയ്ക്കാവുന്നതാണ്.

∙ ഭക്ഷണ കാര്യത്തിൽ സമയകൃത്യത പാലിക്കുക. വൈകി കഴിക്കുന്നത് ദോഷം ചെയ്യും. രാത്രി 9നു മുൻപു കഴിക്കണം. അമിതാഹാരം പാടില്ല.

∙ നിർബന്ധമായും വ്യായാമം ചെയ്യണം. പ്രഭാതത്തിൽ ഒരു മണിക്കൂർ സ്ഥിരമായി നടന്നാൽ ഭാരം നന്നായി കുറയ്ക്കാനാകും.

∙ ഒറ്റയടിക്ക് ഭാരം കുറയ്ക്കാമെന്ന് വിചാരിക്കരുത്. ഘട്ടംഘട്ടമായി മാത്രമേ കുറയ്ക്കാനാകൂ. ഫലം കാണുന്നതു വരെ ക്ഷമയോടെ കാത്തിരിക്കുക.

ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാൻ

∙ കശുവണ്ടി (നട്സ്), ബദാം, മുളപ്പിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയവ കഴിക്കുന്നത് ആരോഗ്യത്തിന് ഗുണകരം. വറുത്ത ഭക്ഷണം സ്ഥിരമാക്കുന്നത് അപകടമാണ്.

∙ ദിവസേന 500 ഗ്രാം പച്ചക്കറി ശരീരത്തിന് നിർബന്ധം. 100 ഗ്രാം പഴവർഗങ്ങളും കഴിക്കണം. ധാന്യങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണവും ഗുണം ചെയ്യും.

∙ ആഹാരം കഴിച്ചാൽ മാത്രം പോരാ, സമയത്ത് തന്നെ കഴിക്കണം.

∙ ഇടവേളകളിൽ വറുത്ത പലഹാരങ്ങൾക്കു പകരം പഴവർഗങ്ങളോ കശുവണ്ടി ഇനത്തിൽപ്പെട്ടവയോ പുഴുങ്ങിയ കടല പോലുള്ളവയോ കഴിക്കുക.

∙ രാത്രി ലഘുഭക്ഷണമാണ് ഉചിതം. അതും ഉറങ്ങുന്നതിന് 2 മണിക്കൂർ മുൻപ്.

∙ നിത്യജീവിതത്തിൽ വ്യായാമം നിർബന്ധമാക്കുക.

പച്ചക്കറി കഴിക്കാം, പറപറക്കാം

നഗരവാസികളുടെ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് വലിയൊരു കാരണം ആഹാരക്രമത്തിൽ പച്ചക്കറികളുടെ അഭാവമാണ്. പച്ചക്കറിയുടെ കുറവുമൂലം പലവിധ ആരോഗ്യ പ്രശ്നങ്ങളാണ് ജനം അഭിമുഖീകരിക്കുന്നത്. നഗരവാസികളിൽ വലിയൊരു വിഭാഗം വിളർച്ചയുടെ പ്രശ്നം നേരിടുന്നവരാണ്. ശരീരത്തിൽ ഇരുമ്പ് കുറഞ്ഞതു വഴിയുള്ള രക്തക്കുറവ് മൂലമാണ് വിളർച്ച വരുന്നത്. ഇതിനു പരിഹാരമായി ഇലക്കറികളും ചീര അടക്കമുള്ളവയും നിത്യജീവിതത്തിന്റെ ഭാഗമാക്കുക. ചീര കഴിച്ചാൽ അസുഖങ്ങൾ അകന്ന് ഉന്മേഷത്തോടെ ചീറിപ്പായാമെന്ന് ഉറപ്പ്. അരി ആഹാരം കുറച്ച് പച്ചക്കറി കഴിക്കുന്നത് വർധിപ്പിക്കുക.

മുടി കൊഴിച്ചിലും ഇരുമ്പ് കുറവും

മുടി കൊഴിച്ചിലിന്റെ ഒരു കാരണം അയണിന്റെ കുറവാണ്.. ഇതു പരിഹരിക്കാൻ മാതളം, നെല്ലിക്ക, നട്സ്, ഇൗന്തപ്പഴം എന്നിവ കഴിക്കണം. വിളർച്ചയുള്ളവർ മാതളം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. വിറ്റാമിൻ സി ലഭിക്കുന്ന നാരങ്ങ, നെല്ലിക്ക പോലെയുള്ളവയും നല്ലതാണ്.

ഡയറ്റ് പ്ലാൻ പ്രാതൽ (രാവിലെ 7-9)
ഇഡ്ഡലി പോലെ ആവിയിൽ ഉണ്ടാക്കുന്നവ.ഒപ്പം മിന്റ് ചട്ടിണി, സാമ്പാർ എന്നിവയാകാം.

ഇടഭക്ഷണം (രാവിലെ 10–11)
വേവിച്ച കടല, നട്സ്

ഉച്ചഭക്ഷണം (ഉച്ചയ്ക്ക് 12-1)
ചോറ് (പരമാവധി 250 ഗ്രാം), പച്ചക്കറി വിഭവങ്ങൾ,മീൻ‌ കറി, പരിപ്പ് കറി.

ഇടഭക്ഷണം (വൈകിട്ട് 3–4)
വെജിറ്റബിൾ സാൻവിച്ച്,സുണ്ടൽ അടക്കമുള്ളവ.

അത്താഴം (രാത്രി 7-8)
ആവിയിൽ വേവിച്ചത് ഉചിതം.

English Summary :  Here's a meal plan and detailed healthy Food timetable.