മുട്ടയോ പനീറോ! ഏതിലാണ് കൂടുതല്‍ പ്രോട്ടീന്‍ ഉള്ളത്?

മനുഷ്യശരീരത്തിന് ഒഴിച്ചുകൂടാനാവാത്ത പോഷകഘടകമാണ് പ്രോട്ടീന്‍. ശരീരഘടന നിലനിർത്തുന്നതിലും എൻസൈമാറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങളെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിലും രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നതിലും വിവിധ ശാരീരിക പ്രക്രിയകളെ നിയന്ത്രിക്കുന്നതിലും പ്രോട്ടീന്‍ പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് മതിയായ അളവില്‍ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കേണ്ടത് അത്യാവശ്യമാണ്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ മൃഗങ്ങളില്‍ നിന്നോ സസ്യങ്ങളില്‍ നിന്നോ ലഭിക്കുന്ന പ്രോട്ടീനുകള്‍ ദിവസവും ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്തണം.

വിദഗ്ധരുടെ അഭിപ്രായത്തില്‍ ഒരു മനുഷ്യന്‍റെ  ഓരോ 0.8 കിലോഗ്രാം ഭാരത്തിനും 0.36 ഗ്രാം പ്രോട്ടീന്‍ ആവശ്യമാണ്. പ്രോട്ടീന്‍ നിര്‍മ്മിക്കാനാവശ്യമായ അമിനോ ആസിഡുകള്‍ ശരീരത്തിന്‌ സ്വന്തമായി നിര്‍മ്മിക്കാന്‍ കഴിയില്ല എന്നതിനാല്‍, ഇത് ഭക്ഷണത്തിലൂടെ ശരീരത്തിന്‌ നല്കുക എന്നതു മാത്രമേ മാര്‍ഗ്ഗമുള്ളു. 

വളരെ എളുപ്പത്തില്‍ ലഭിക്കുന്നതും ഏറ്റവും കൂടുതല്‍ ആളുകള്‍ ഉപയോഗിക്കുന്നതുമായ പ്രോട്ടീന്‍ ഉറവിടങ്ങളാണ് മുട്ട, പനീര്‍ എന്നിവ. മാംസാഹാരികള്‍ മുട്ട കഴിക്കുമ്പോള്‍, സസ്യാഹാരികളായ ആളുകള്‍ പനീര്‍ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നു. ഇവ രണ്ടിലുമുള്ള പോഷകഘടകങ്ങള്‍ കണക്കിലെടുക്കുമ്പോള്‍, ഏതാണ് നല്ലത് എന്ന ചോദ്യം എപ്പോഴും ഉയര്‍ന്നു വരാറുണ്ട്.

മുട്ടയിലെയും പനീറിലെയും വിവിധ പോഷകഘടകങ്ങള്‍ നമുക്കൊന്ന് പരിശോധിക്കാം.

പുഴുങ്ങിയ മുട്ട (ഏകദേശം 44 ഗ്രാം)

പ്രോട്ടീൻ: 5.5 ഗ്രാം, ആകെ കൊഴുപ്പ്: 4.2 ഗ്രാം കാൽസ്യം: 24.6 മില്ലിഗ്രാം ഇരുമ്പ്: 0.8 മില്ലിഗ്രാം മഗ്നീഷ്യം: 5.3 മില്ലിഗ്രാം ഫോസ്ഫറസ്: 86.7 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം: 60.3 മില്ലിഗ്രാം സിങ്ക്: 0.6 മില്ലിഗ്രാം

കൊളസ്ട്രോൾ: 162 മില്ലിഗ്രാം സെലിനിയം: 13.4 മൈക്രോഗ്രാം (എംസിജി) ലോ ഫാറ്റ് പനീര്‍(40 ഗ്രാം) പ്രോട്ടീൻ: 7.54 ഗ്രാം കൊഴുപ്പ്: 5.88 ഗ്രാം കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്സ്: 4.96 ഗ്രാം ഫോളേറ്റ്സ്: 37.32 മൈക്രോഗ്രാം

കാൽസ്യം: 190.4 മില്ലിഗ്രാം ഫോസ്ഫറസ്: 132 മില്ലിഗ്രാം പൊട്ടാസ്യം: 50 മില്ലിഗ്രാം

എന്തു കഴിക്കണം?

പ്രോട്ടീന്‍ മാത്രമല്ല, വൈവിധ്യമാര്‍ന്ന പോഷകങ്ങളുടെ ഉറവിടങ്ങളാണ് മുട്ടയും പനീറും. പ്രോട്ടീൻ ഉണ്ടാക്കാൻ ആവശ്യമായ ഒമ്പത് പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നതിനാല്‍ ഇവ രണ്ടും പ്രോട്ടീന്‍റെ സമ്പൂര്‍ണ്ണ ഉറവിടങ്ങളായി കണക്കാക്കുന്നു. പാലുൽപ്പന്നങ്ങളിലും മുട്ടകളിലും വിറ്റാമിൻ ബി 12, വിറ്റാമിൻ ഡി എന്നിവയും സമൃദ്ധമായി കാണുന്നു. 

ശരീരഭാരം കുറയ്ക്കാൻ ശ്രമിക്കുന്ന സസ്യഭുക്കുകൾക്ക് പനീർ കഴിക്കുന്നത് ഗുണം ചെയ്യും. മാംസാഹാരികള്‍ക്ക് പനീറും മുട്ടയും മിതമായ അളവില്‍ കഴിക്കുന്നത് ഇരട്ടി ഗുണം നല്‍കും. അതിനാല്‍, വൈദ്യനിര്‍ദ്ദേശപ്രകാരമോ ഒരു പോഷകാഹാര വിദഗ്ധന്‍റെ അഭിപ്രായം തേടിയ ശേഷമോ ഇവ ദിവസേനയുള്ള ഭക്ഷണത്തില്‍ ഉള്‍പ്പെടുത്താവുന്നതാണ്.

വെജിറ്റേറിയൻ കറികൾ ഇഷ്ടപ്പെടുന്നവർക്കു വളരെ എളുപ്പത്തിലൊരുക്കാം സ്വാദിഷ്ടമായ പനീർ കറി. ചേരുവകൾ പനീർ –  200 ഗ്രാം സവാള – 21 തക്കാളി – 2 ചുവന്ന മുളക് –  2 കുരുമുളക് – 8 വെളുത്തുള്ളി – 6 ,ഇഞ്ചി – ഒരു ചെറിയ കഷ്ണം ജീരകം – 1/4 ടീസ്പൂൺ മല്ലി – 1/2 ടീസ്പൂൺ ബേലീഫ് – 1 എണ്ണ – 2 ടീസ്പൂൺ ആവശ്യത്തിനുള്ള ഉപ്പ്.

തയാറാക്കുന്ന വിധം

ഒരു ഫ്രൈയിങ് പാനിൽ മസാലകളും ഇഞ്ചി, വെളുത്തുള്ളി എന്നിവയും ഇട്ട് നന്നായി മൂപ്പിച്ചതിനു ശേഷം നന്നായി അരച്ചെടുക്കുക. ഒരു ഫ്രൈയിങ് പാനിൽ എണ്ണ ഒഴിച്ച് ചൂടായാൽ സവാള ഇട്ട് വഴറ്റുക. തക്കാളി ഇടുക. നന്നായി വഴന്നു വന്നാൽ മസാല ചേർത്തു വഴറ്റി ആവശ്യത്തിന് ഉപ്പും ചേർത്തു യോജിപ്പിച്ചതിനു ശേഷം പനീർ ചേർത്തു നന്നായി യോജിപ്പിക്കുക. അര ഗ്ലാസ് വെള്ളം ചേർത്തു രണ്ട് മിനിറ്റ് അടച്ചു വച്ചതിനു ശേഷം വാങ്ങുക. പനീർ കറി തയാർ.