കൊളസ്ട്രോൾ കൂടില്ല, എണ്ണയില്ലാതെ പാചകം ചെയ്യാൻ വഴികൾ പലത്; ഇവ ശ്രദ്ധിക്കണം

എയർ ഫ്രൈയർ, മൈക്രോവേവ് അവ്ൻ എന്നിവയുടെ സഹായത്തോടെ എണ്ണയില്ലാതെ പാചകം ചെയ്യാം
പാചകത്തിലെ ഇപ്പോഴത്തെ ട്രെൻഡാണ് എണ്ണ ഉപയോഗിക്കാത്ത പാചകം അഥവാ നോ ഓയിൽ കുക്കിങ്. എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം കുറച്ചു മീനും മാംസവും മറ്റും വറുത്തെടുക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഒട്ടേറ ഉപകരണങ്ങളും പാചകരീതികളും നിലവിലുണ്ട്. അവ എന്തെല്ലാമെന്നു മനസ്സിലാക്കാം.

ആവിയിൽ വേവിച്ച്
∙ആവിയിൽ ഭക്ഷണം വേവിക്കുന്നത് വളരെ സുപരിചിതമായ ഒന്നാണ്. ഇഡ്‌ലി, ഇടിയപ്പം, പച്ചക്കറികൾ എന്നിവയൊക്കെ ആവിയിൽ വേവിച്ചെടുക്കാം. കുറഞ്ഞ സമയം കൊണ്ടു പോഷകഗുണങ്ങളും നിറവും മണവും രുചിയുമൊന്നും പോകാതെ തന്നെ വേവിച്ചെടുക്കാം. ദഹനവും എളുപ്പമാണ്.
∙മറ്റൊരു മാർഗം പ്രഷർകുക്കർ കൊണ്ട് അധികസമ്മർദത്തിലുള്ള ആവി കൊണ്ടുള്ള പാചകമാണ്. ഇതിൽ അണുനശീകരണവും നടക്കും. ഇത്തരം ഭക്ഷണം സുരക്ഷിതവും ശുചിത്വമുള്ളതുമാണ്. സമയം, ഇന്ധനം, ഊർജം എല്ലാം കുറച്ചേ വേണ്ടൂ.
∙വെറുതെ വെള്ളത്തിലിട്ട് അല്ലെങ്കിൽ പാലിൽ ഇട്ടു തിളപ്പിച്ചു വേവിക്കുന്ന രീതിയിലും എണ്ണ വേണ്ട. അരി, പരിപ്പ്, മാംസം, കിഴങ്ങുവർഗം, മുട്ട എന്നിവ ഇങ്ങനെ പാകപ്പെടുത്താം. സുരക്ഷിതവും സരളവുമായ മാർഗം, ദഹിക്കാനും എളുപ്പം. എന്നാൽ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിനുകൾ നഷ്ടപ്പെടാനിടയുണ്ട് എന്നത് ഒരു പരിമിതിയാണ്.

നോൺസ്റ്റിക് പാത്രങ്ങൾ
നോൺസ്റ്റിക് കുക്കുവേർ (Nonstick Cook ware) ഉപയോഗിച്ച് എണ്ണയില്ലാതെ പാചകം ചെയ്യാം. ടെഫ്ലോൺ കോട്ടിങ് ഉള്ളവയാണ് പ്രചാരത്തിലുള്ളത്. നോൺ കാർബണൈസിങ് ടെഫ്ലോൺ, നോൺസ്റ്റിക് സെറാമിക് (Non Carbonising Teflon, Nonstick Ceramic) എന്നിവ സുരക്ഷിതമാണെന്നു പറയുന്നു. PFA (Per and Poly Fluoro Alkyl Substance) ഇല്ലാത്ത ആവരണമാണ് സുരക്ഷിതം. താപനില 5000 ഫാരൻഹീറ്റിൽ (2600 സെൽഷ്യസ്) കൂടിയാൽ നോൺസ്റ്റിക് കോട്ടിങ് ഇളകാനും വിഷമയമായ പുക വായുവിൽ പടരാനും ഇടയുണ്ട്. ഇവ കാൻസറുമായി ബന്ധമുള്ള രാസവസ്തുക്കളാണു താനും. മുട്ട, ദോശ, ചപ്പാത്തി, അപ്പം എന്നിവയൊക്കെ നോൺസ്റ്റിക് പാനിൽ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാം. എണ്ണയുടെ ആവശ്യമില്ല.

∙റോസ്റ്റിങ് (Roasting) എണ്ണയില്ലാതെ നേരിട്ടു ചൂടു ചട്ടിയിൽ കപ്പലണ്ടി വറുത്തെടുക്കാൻ പറ്റും. രുചികരവും ഭക്ഷണപദാർത്ഥത്തിന്റെ ഘടനയും രൂപവും മെച്ചപ്പെടുന്നതുമാണ് ഈ പാചകം. കടല, കപ്പലണ്ടി എന്നിവയിലെ പ്രോട്ടീൻ ലഭ്യത കുറയും ഇത്തരത്തിൽ വറുത്താൽ.
∙ഗ്രില്ലിങ് (Grilling) പപ്പടം, ഫുൽക്ക, ചിക്കൻ എന്നിവ നേരിട്ടു തീയിൽ പൊരിച്ചെടുക്കുന്ന രീതിയാണിത്. എണ്ണ വേണ്ട, രുചിയും മണവും നിലനിർത്തും. എണ്ണയ്ക്കു പകരം കുരുമുളകുപൊടി, ഉപ്പ്, കറിവേപ്പില, മല്ലി, മുളക് എന്നിവ പുരട്ടാം.

∙ടോസ്റ്റിങ് (Toasting) ചൂടാക്കിയ രണ്ടു പ്രതലങ്ങൾക്കിടയിൽ വച്ചു മൊരിച്ചെടുക്കുന്ന രീതിയാണ്. ബ്രെഡ് സാൻവിജ്  ഇങ്ങനെയുണ്ടാക്കാം.
∙സോളാർ ഹീറ്റർ (Solar Heater) ആരോഗ്യത്തിന് ഹാനികരമല്ലാത്ത പാചക ഉപകരണമാണിത്. സൂര്യരശ്മികൾ കൊണ്ട് മാത്രം ഭക്ഷണം പാചകം ചെയ്തെടുക്കുന്ന രീതിയാണ്.
∙മൈക്രോവേവ് അവ്ൻ(Microwave Oven) ബേക്കിങ് എന്ന പാചകരീതിയാണ് പ്രധാനമായും അവ്നിൽ ചെയ്യുന്നത്. അതിനുള്ളിൽ വയ്ക്കാൻ ഉതകുന്ന പാത്രങ്ങൾ മാത്രമേ ഉപയോഗിക്കാവൂ. മൈക്രോവേവ് അവ്ൻ സേഫ് പാത്രങ്ങൾ, ചില്ലുപാത്രങ്ങൾ, സിലിക്കോൺ, മൈക്രോവേവ് സേഫ് പ്ലാസ്റ്റിക് എന്നിവയാണ് അത്തരം പാത്രങ്ങൾ.

ലോഹ പാത്രങ്ങൾ / അലൂമിനിയം, സ്റ്റീൽ എന്നിവ ഉപയോഗിക്കരുത്. സെറാമിക് പാത്രങ്ങളിൽ മെറ്റാലിക് അല്ലെങ്കിൽ അലൂമിനിയം പെയ്ന്റ് പോലും പാടില്ല. വളരെ സമയമെടുക്കുന്ന പാചകമാണിതിൽ. ഭക്ഷണ പദാർത്ഥത്തിന്റെ മുകളിൽ നിന്നും താഴെ നിന്നും ചൂടു കിട്ടുന്ന തരത്തിലാണു ചൂടു സ്രോതസ്സുകൾ ഉള്ളത്. ചുറ്റുപാടും ചൂടു വരുന്ന രീതിയുമുണ്ട്. കൺവെക്ഷൻ അവ്ൻ (Convection Oven) ഈ തരം അവ്നിൽ ഭക്ഷണത്തിനും ചുറ്റും വായും എത്തിക്കാനുള്ള ഫാനുകൾ ഘടിപ്പിച്ചിട്ടുണ്ടാകും. ഇതു കാരണം ചൂടും ഭക്ഷണത്തിന്റെ എല്ലാവശത്തും ഒരേ രീതിയിൽ തന്നെ എത്തും) വേഗത്തിൽ ബേക്കിങ് ചെയ്യുന്ന ഒന്നാണ്. ബേക്ക് ചെയ്യാൻ എണ്ണയും വെണ്ണയും ഒന്നും തന്നെ ആവശ്യമില്ല.

ഇറച്ചി, മത്സ്യം, പച്ചക്കറികൾ ഇവയും അവ്നിൽ പാകപ്പെടുത്തി എടുക്കാം. മൈക്രോവേവ് അവ്ൻ ഇന്ന് മിക്ക വീടുകളിലെയും അടുക്കളയിൽ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ട്. ബാക്കി വന്ന് ഫ്രിജിൽ‍ സൂക്ഷിച്ചിട്ടുള്ള ഭക്ഷണം വീണ്ടും ചൂടാക്കിയെടുക്കാനാണ് ഇതു കൂടുതൽ ഉപയോഗിക്കുന്നത്. മറ്റു രീതികളിൽ പാചകം ചെയ്താൽ കരിഞ്ഞു പോകാവുന്ന സാധനങ്ങൾ പാകത്തിനു ചൂടാക്കിയെടുക്കാൻ ഈ ഉപകരണം സഹായിക്കും. അവ്നിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന പ്ലാസ്റ്റിക് പാത്രങ്ങളിൽ നിന്ന് മൈക്രോ പ്ലാസ്റ്റിക് ഭക്ഷണത്തിനുള്ളിലേയ്ക്കു കടക്കാനിടയുണ്ട്. വലിയ ചൂടുകൊണ്ട് അണുനശീകരണം നടക്കും. എന്നാൽ ഭക്ഷണ സാധനത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗവും ഒരേപോലെ വേകണമെന്നില്ല. ചില ഭാഗങ്ങളിൽ വേണ്ടത്ര താപനില എത്തിചേരാൻ സാധിക്കണമെന്നില്ല. എണ്ണ ഉപയോഗത്തിലില്ലെങ്കിലും ഭക്ഷണത്തിലെ ജലാംശം നഷ്ടപ്പെടുന്നതിന്റെ കൂടെ വെള്ളത്തിൽ ലയിക്കുന്ന വൈറ്റമിനുകൾ നഷ്ടപ്പെടും.

എയർ ഫ്രൈയർ എന്ന ട്രെൻഡ്
എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം ആവശ്യമില്ലാത്ത പാചകരീതിയാണ് എയർഫ്രൈയർ ഉപയോഗിച്ചുള്ളത്. ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയ കാലറി 70– 80 ശതമാനം വരെ വെട്ടി കുറയ്ക്കാൻ ഈ ഉപകരണത്തിലെ പാചക രീതിയ്ക്കു കഴിയും. ഭക്ഷണത്തിലെ സ്വാഭാവിക കൊഴുപ്പിനെ, മാംസത്തിൽ നിന്നു മാറ്റി കളയാനുള്ള സാങ്കേതികത ഈ ഉപകരണത്തിലുണ്ട്. പച്ചക്കറികൾ കൊണ്ടുള്ള ഉപ്പേരി (Chips) എന്നിവ അവ്നേക്കാളും വേഗത്തിൽ ഉണ്ടാക്കിയെടുക്കാം. എണ്ണ ഉപയോഗിക്കുന്നതിനു പകരം മുളകു ചതച്ചത്, കുരുമുളക്, വെളുത്തുള്ളി, ഉപ്പ്, കറിവേപ്പില, മല്ലി എന്നിവ പച്ചക്കറികളിലും മാംസത്തിലും  വിതറുന്നതു ഭക്ഷണത്തിനു രുചി കൂട്ടും. വറുക്കുക(Fry) വറത്തത്, ബേക്കിങ്, പൊരിച്ചെടുക്കുന്നത് (Roast), ഗ്രില്ലിങ്, ബാക്കി വന്ന ഭക്ഷണം വീണ്ടും ചൂടാക്കുക, ഭക്ഷണത്തിലെ ജലാംശം നീക്കം ചെയ്യുന്നത് (Dehydrate), ടോസ്റ്റ് എന്നിവയെല്ലാം രുചിയോടുകൂടി, എണ്ണയുടെ ഉപയോഗം ഇല്ലാതെ എയർഫ്രൈയറിൽ ചെയ്യാം. ആരോഗ്യത്തിനു നല്ലതായ പോളി അൺസാചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പുകൾ കൂടി കുറയ്ക്കുന്നതുകൊണ്ട് എയർഫ്രൈയർ അത്രതന്നെ മെച്ചപ്പെട്ട രീതിയായി കണക്കാക്കാൻ പറ്റില്ല. ഒപ്പം തന്നെ ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയ കൊളസ്ട്രോളിന്റെ ഓക്സിഡേഷൻ ഉൽപന്നങ്ങൾ കൂടുതലായും ഉണ്ടാകുന്നതും നല്ലതല്ല. ചില ഭക്ഷണ സാധനങ്ങളുടെ രുചിയും രൂപവും മാറുന്നതും കാണാം.

എന്നിരുന്നാലും കൊഴുപ്പു തീരെ കുറയുന്നതു കാലറിയുടെ ഉപഭോഗം കുറയുന്നതിനും ഹൃദയാരോഗ്യത്തിനു ഗുണകരമാകുന്നതിനും സഹായിക്കും. പോഷകങ്ങൾ താരതമ്യേന നിലനിർ‍ത്തുന്നുമുണ്ട്. ശബ്ദമലിനീകരണം ഉണ്ടാക്കുന്ന ഉപകരണമാണെങ്കിലും മാലിന്യം ഉണ്ടാക്കാത്തതു പരിസ്ഥിതി സൗഹൃദമായി കാണാൻ സാധിക്കും.
മേൽപറഞ്ഞ രീതികളെല്ലാം പാചക എണ്ണ തീർത്തും വേണ്ടെന്നു വയ്ക്കാൻ ഉതകുന്നവയാണെങ്കിലും കൊഴുപ്പിന്റെ അളവിനായി ഭക്ഷണത്തിൽ മിതമായ അളവിൽ എണ്ണ ആകാം. ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ സ്വാഭാവികമായി ബഹുഅപൂരിത കൊഴുപ്പ് അല്ലെങ്കിൽ ഏകഅപൂരിത കൊഴുപ്പ് അടങ്ങിയ അവക്കാഡോ വിത്തുകൾ(മത്തൻ, ചിയ, ചണവിത്ത്, എള്ള്) നട്സ് (ബദാം, വാൽനട്ട്) മത്സ്യം (കോര, മത്തി, ചൂര) എന്നിവ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതു നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ വർധിപ്പിക്കാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ആവശ്യമാണ്.